6 façons de construire cardio dans votre entraînement

renforcement musculaire

Aujourd'hui, des valeurs telles que l'efficacité et le succès façonnent de nombreux domaines de notre société. Atteindre la meilleure performance possible dans les plus brefs délais est l'exigence qui s'applique également à la performance sportive. Cela n'a pas souvent d'importance si c'est toujours un professionnel ou un amateur. Les astuces dites d'experts, qui forment un athlète parfait le matin pendant l'entraînement d'endurance et le soir pendant l'entraînement en force, sont particulièrement importantes. Malheureusement, ceci n'est que théorie et ne correspond pas à la réalité. Si vous voulez vous entraîner efficacement aujourd'hui, vous devez coordonner votre programme d'entraînement exactement en fonction de l'heure de votre journée. Le programme d'entraînement optimal consiste en une intense Construire du muscle en combinaison avec un système efficace La combustion des graisses. Tandis que l'entraînement de force est seulement pour la construction de muscle, l'entraînement d'endurance supplémentaire peut aider à améliorer la forme physique, la forme physique globale et la combustion de graisse. L'entraînement optimal doit donc consister en une combinaison de cardio et de musculation. Il est important qu'un programme efficace d'entraînement cardio est intégré entre les phrases individuelles dans votre formation de renforcement musculaire.

Pourquoi devriez-vous pratiquer des exercices cardio entre chaque série?

En fait, si vous n'avez que 45-60 minutes pour terminer votre entraînement, vous devriez envisager d'intégrer des exercices de musculation et de combustion des graisses à votre routine d'exercice. Normalement, lors d'un entraînement de musculation intensif, vous entraînez un exercice tel que le développé couché avec une série de 10 répétitions, puis faites une pause. La pause est utilisée pour la régénération et dépend du niveau de performance entre 30 secondes et trois minutes. Dans un programme d'entraînement de 12 séries, chacune avec 2 minutes de régénération restent au bout d'environ 24 minutes dans lesquelles n'est pas entraînée. De nombreux formateurs utilisent également ce temps avec ce que l'on appelle des «fillers», de sorte que tout le temps d'entraînement peut être utilisé efficacement. Ces temps de remplissage entre les phrases individuelles sont parfaits, par exemple, pour un cardio brûlant court mais intense. Ainsi, vous pouvez également combiner votre entraînement musculaire avec cardio, ce qui stimule votre système cardiovasculaire et stimule la combustion des graisses.

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Les meilleurs exercices

Choisir les bons exercices pour un cardio entre chaque phrase est la clé du succès. Dans ce qui suit, nous avons sélectionné six exercices qui stimulent votre métabolisme et la combustion des graisses, sans mettre de pression supplémentaire sur votre entraînement en force.

1. Balançoires Kettlebell
Kettlebell Swings peut être intégré en tant que «remplisseur» entre les séries individuelles pendant chaque entraînement en force. Cet exercice est particulièrement adapté aux journées d'entraînement où le haut du corps est entraîné intensivement. Entraînez environ 15 à 25 répétitions entre chaque ensemble, ce qui équivaut à environ 250 à 500 oscillations dans une séance d'entraînement.

2. Corde à sauter
Le saut à la corde peut être pratiqué pendant les jours d'entraînement du haut et du bas du corps. Exercices de saut à la corde en particulier les muscles du mollet, mais est également recommandé pour les cuisses et les mèches urinaires. Si vous sautez d'un seul sous-pied, vous devriez compléter environ 50 à 100 reps, alors que le double-unders prend environ 10 à 20 reps.

3. Airdyne vélo
L'entraînement sur les vélos dits Airdyne se fait avec des sprints rapides qui entraînent durement les deux cuisses et favorisent l'endurance. Le système cardio-vasculaire est soumis à de fortes contraintes au cours de cet entraînement, alors assurez-vous de compléter un maximum de sprints de 20 secondes au cours de chaque série. Ne vous entraînez pas plus de 12 sprints dans une séance d'entraînement.

4. Aviron
En plus des tapis roulants, l'entraînement sur les machines à ramer est généralement considéré comme l'exercice d'échauffement cardio le plus intensif. L'aviron brûle beaucoup de calories en un temps relativement court et favorise également la combustion des graisses. Exercice entre chaque série sur un rameur pendant environ 30 à 60 secondes et assurez-vous que l'aviron sur l'équipement approprié est effectué dans un maximum de 8 pauses de régénération pendant votre formation de renforcement musculaire.

5. Burpees
Burpees ont l'avantage qu'ils peuvent être effectués sans équipement supplémentaire. Burpees former les muscles de tout le corps et sont également recommandés pour l'entraînement cardio. Important est l'exécution correcte de cet exercice avec votre propre poids corporel. Entraînez environ 5 à 10 répétitions entre chaque ensemble, ce qui équivaut à environ 75 à 150 burpees dans une séance d'entraînement.

6. Jacks Jumping
Les Jumping Jacks sont également connus sous le nom d'exercice «Jumping Jack», qui était beaucoup plus amusant en classe de gymnastique à l'école. Les Jumping Jacks ne nécessitent aucun équipement supplémentaire et peuvent donc être facilement exécutés n'importe où. Nous recommandons une séance d'entraînement de 30 secondes avec l'exercice Jumping Jacks entre chaque série. Essayez autant que possible de compléter "Jumping Jacks" pendant ce temps.

Quand ces exercices devraient-ils être formés?

Cardio entre les phrases individuelles peut être intégré à la fois un renforcement musculaire ainsi qu'un entraînement de force pure. Si l'accent est mis sur le maintien ou l'augmentation de votre potentiel d'énergie, vous devriez limiter l'entraînement cardio entre les séries et ne pas sur-performer. Lors de la construction musculaire, l'entraînement cardio est toujours recommandé lorsque vous vous entraînez moins intensément. Surtout les jours d'entraînement avec un poids important pour les muscles des jambes et du dos, vous devriez réduire l'entraînement cardio entre les différents ensembles. Les jours d'entraînement pour les bras et les épaules, le cardio peut être effectué intensivement. Assurez-vous que les exercices cardio correspondent à votre programme d'entraînement. Par exemple, Burpees n'est pas recommandé pour un programme d'entraînement des muscles de la poitrine ou un entraînement de vélo Airdyne lors d'une journée d'entraînement des muscles des jambes. En outre, vous devriez toujours attendre environ 20 à 30 secondes après l'entraînement cardio jusqu'à ce que vous recommenciez le programme d'entraînement pour le nouvel ensemble. Cela signifie pour vous en tant qu'athlète que vous devriez toujours après chaque type d'entraînement environ 30 secondes pour l'insert de régénération, afin que les exercices à venir puissent être effectués de manière efficace et puissante à nouveau.

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