la chauffer Dans de nombreux domaines de la communauté de fitness est un aspect plutôt négligé, qui est souvent laissé de côté par de nombreux exerciseurs pour commencer le plus tôt possible avec l'entraînement réel. Cependant, si l'échauffement est négligé, le risque de blessure grave au système musculo-squelettique actif et passif augmente de manière significative car il a été insuffisamment préparé pour le stress mécanique de l'exercice. En outre, l'échauffement est essentiel pour une performance optimale des muscles, car les fibres musculaires ne peuvent fonctionner à leur meilleur niveau lorsqu'elles sont réchauffées. Pour donner à votre corps la meilleure préparation possible pour votre entraînement, cet article vous donnera 6 conseils pour un programme d'échauffement complet.

Astuce 1 - Augmentez votre rythme régulièrement

Pendant que vous vous réchauffez, assurez-vous de mettre graduellement vos muscles à la température de travail en effectuant vos échauffements très lentement et avec concentration - après tout, vous ne conduisez pas votre voiture à pleine vitesse par une froide journée d'hiver. De jeu en set, en plus de la vitesse du mouvement, vous pouvez également augmenter le poids d'entraînement utilisé pour augmenter progressivement la charge sur les muscles, en les augmentant progressivement ainsi que la température de votre corps. En plus des jeux d'échauffement classiques, des exercices de maintien dynamique tels que le soutien de l'avant-bras sont également disponibles dans ce contexte pour réchauffer le tissu, réduisant considérablement le risque de blessure.

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Astuce 2 - Évitez trop d'exercices d'étirement

Bien que votre professeur d'éducation physique à l'école ait presque certainement répété qu'il était indispensable de s'étirer dans le contexte de l'échauffement, il convient de noter que l'étirement est beaucoup moins important qu'on ne le pensait et peut même être contre-productif. De nombreuses études récentes dans le domaine des sciences du sport prouvent qu'un étirement statique excessif avant l'entraînement peut entraîner une diminution significative de la force et de la performance d'un athlète, ce qui peut être un problème particulier pour les athlètes axés sur la performance. Avant l'entraînement, vous devriez éviter de vous étirer si possible et remplacer ces exercices par des mouvements dynamiques tels que des cercles de bras ou de jambes. Les étirements ne sont cependant pas complètement inutiles, car après la pratique, cette pratique est tout à fait justifiée, car elle peut favoriser la régénération de vos muscles, à moins que vous n'exposiez vos muscles à des étirements excessifs.

Astuce 3 - Mobilisez votre tissu conjonctif

Vos muscles sont entourés d'une couche de tissu conjonctif résistant, qui, entre autres choses, assure que les brins musculaires sont maintenus en place. Ces fascia sont sujets à la raideur, surtout à froid, et adhèrent souvent à la musculature, raison pour laquelle la mobilisation est nécessaire pour développer le plus haut niveau d'efficacité au cours du premier travail et éviter les blessures au niveau du tissu conjonctif. Pour ce faire, vous pouvez utiliser ce que l'on appelle des rouleaux de mousse, qui vous permettent de mobiliser en douceur toutes les parties du corps grâce à des exercices d'échauffement spécialement adaptés. Alternativement, vous pouvez également utiliser des balles de tennis, bien que leur utilisation soit un peu plus difficile.

Astuce 4 - Mobilisez vos articulations

En plus de la musculature, les articulations en particulier jouent un rôle majeur dans le contexte du développement de la force, car ce sont elles qui vous permettent d'effectuer des mouvements. Par conséquent, lors de l'échauffement, il est également important d'amener à température les articulations ou le liquide synovial qui y sont contenus et les gaines des tendons périphériques, car c'est le seul moyen d'assurer un mouvement régulier sous charge. Dans ce contexte, sachez qu'un seul joint non chauffé peut déjà empêcher votre corps d'accéder à son plein potentiel. Par conséquent, au début de chaque séance d'entraînement, vous devriez toujours avoir un entraînement d'échauffement global sur une machine de cardio de votre choix avant de passer à un échauffement local.

Astuce 5 - Préparez votre système nerveux pour la formation

Votre système nerveux a finalement le contrôle sur la performance de vos mouvements, il doit donc toujours être ajusté pour la charge à venir, de sorte que l'efficacité de l'influx nerveux est optimisée. Ceci est nécessaire, par exemple, pour pouvoir recruter le plus grand nombre possible de fibres musculaires. La façon la plus simple d'activer le système nerveux consiste à effectuer des exercices de coordination complexes ou des exercices de base classiques, en utilisant uniquement la barre d'haltères. La complexité des mouvements devrait augmenter aussi régulièrement que le programme d'échauffement comme la pression sur les muscles, de sorte que votre corps entier soit préparé de manière optimale pour l'entraînement.

Astuce 6 - Utilisez des exercices d'échauffement complexes

Après avoir fondamentalement porté votre corps à la température de fonctionnement, dans la dernière étape, vous devriez faire quelques exercices de base légers pour compléter l'échauffement. Maintenant que vous savez comment vous préparer de manière optimale à votre entraînement, vous vous demandez peut-être s'il est vraiment judicieux d'investir autant de temps dans l'échauffement. Cependant, sachez que la plupart des athlètes professionnels suivent un programme d'échauffement d'environ 20 minutes avant chaque séance d'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats possibles et éviter les blessures. Le développement optimisé de la puissance et de l'énergie associé à la réduction des risques de blessures, même chez les sportifs de loisirs, garantit que le plein potentiel du développement physique peut être mieux utilisé à long terme.