5 simple Tipps, wie du deine Energie aus der Reserve locken kannst

Ernährung

Wenn du erfolgreich im Sport sein willst, dann ist ein hoher Energielevel über den Tag verteilt ein wichtiges Kriterium für das Erreichen deiner Ziele. Energie wird hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen, deshalb ist es wichtig, welche Nahrungsmittel du in dein Ernährungsprogramm integriert hast. Ein einzelnes Lebensmittel oder Supplement reicht längst nicht aus, damit dein tägliches Energiedepot ausreichend gefüllt ist. Auch die sogenannten Energydrinks oder Booster sind alleine nicht die Lösung. Wichtig ist eine Kombination aus unterschiedlichen Substanzen, die sich sowohl aus mehreren Lebensmitteln, wie auch aus einzelnen Supplements ergeben. Nachfolgend haben wir sechs Tipps aufgeführt, die dir helfen sollen, über den Tag verteilt ein ausreichend hohes Energielevel zu halten.

Tipp 1: Vergiss die Angst vor den falschen Lebensmitteln

Das Problem unserer Ernährung ist der Konsum von zu vielen Kohlenhydraten, verarbeiteten Lebensmitteln und natürlich dem weißen Zucker. Diese kurzfristigen Energielieferanten boosten das Energielevel schnell nach oben, sorgen aber gleichzeitig auch für einen rapiden Abfall. Alle drei Lieferanten sind wie mit einem Kaminfeuer zu vergleichen: sie geben am Anfang eine hohe Flamme, die aber schnell wieder ausgeht. Jetzt kommen Fette, Proteine und Ballaststoffe ins Spiel. Diese drei sorgen für die Glut im Kamin, die nachhaltig das Kaminfeuer glühen lässt. Genauso verhält es sich mit den Nährstoffen Fett und Protein sowie den Ballaststoffen, die lange dafür sorgen, dass man sich satt fühlt.

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Tipp 2: Kalorien sind nicht gleich Kalorien

Der Begriff Kalorie bezeichnet eine alte Maßeinheit der Energie. Im Jahr 1948 wurde durch die Generalkonferenz für Maße und Gewichte in Paris die Kalorie als Einheit der Wärmemenge in die Einheit Joule abgeändert. Auch unser menschlicher Körper verbraucht Energie, die er durch die Kalorien in den einzelnen Mahlzeiten zugeführt bekommt. Kalorien wirken sich besonders auf den Blutzuckerspiegel aus, der nach Einnahme der Mahlzeiten schnell ansteigt, aber nach nach kurzer Zeit wieder abrupt abfallen kann. Dieses "Auf und Ab" des Blutzuckerspiegels hängt vor allem von der Qualität der zugeführten Mahlzeiten und Kalorien ab. Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Ein kalorienreicher "Energie-Riegel" liefert zwar etwas Protein, Ballaststoffe und Fett, aber das war es dann auch schon. Die Qualität der eingenommenen Kalorien bestimmt darüber, wie lange der Blutzuckerspiegel hoch gehalten werden kann und wie lange du deinen Körper mit ausreichend Energie versorgen kannst. Achte deshalb besonders an Trainingstagen genau darauf, wie die Qualität deiner täglichen Kalorienzufuhr aussieht und ob du "hochwertige" Kalorien einnimmst.

Tipp 3: Mehr Protein, weniger Kohlenhydrate

Viele Athleten fühlen sich besonders dann voller Energie, wenn sie eine Dose Thunfisch gegessen haben! Woran liegt das? In Thunfisch befindet sich die nicht essentielle Aminosäure Tyrosin. Tyrosin ist am Aufbau vieler Proteine beteiligt, sodass sich tyrosinreiche Nahrungsmittel besonders für Kraftsportler eignen, die Muskelaufbau betreiben möchten. Proteine allgemein sättigen länger und empfehlen sich deshalb besonders für Diäten. Ferner sind Proteine dafür bekannt, dass sie für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielen. Deshalb sollte dein Ernährungsplan für die Zukunft derart gestaltet werden, dass mehr Proteine und weniger Kohlehydrate auf dem Speisezettel stehen. Genau so verhält es sich mit dem Nährstoff Fett, der ein wichtiger Bestandteil in jeder Diät sein sollte. Auch bei den Fetten solltest du zwischen "guten" und "schlechten" Fetten unterscheiden.

Tipp 4: Genügend Schlaf als Energiespender

Einer der wichtigsten Energielieferanten des Körpers ist ausreichend Schlaf. Was nützt die beste Diät und ein intensives Training, wenn du nachts nicht genügend Schlaf hast. Im Schlaf regenerieren sich die Muskeln, es werden neue Wachstumshormone gebildet und die Nahrung wird verarbeitet. Empfehlenswert für die Regeneration des Körpers und neuer Energiegewinnung sind etwa 6 – 8 Stunden Schlaf. Allerdings hängt auch diese Empfehlung individuell von dem körperlichen Bedarf jedes einzelnen Menschen ab. Bei manchen Menschen reichen schon 4 bis 5 Stunden Schlaf für eine ausreichende Regeneration aus. Empfehlenswert ist auch ein Nickerchen am Nachmittag als Energiespender, das aber nicht länger wie eine halbe Stunde andauern sollte.

Tipp 5: Snacks als Energiespender für den Tag

Trainierst du zum Beispiel für einen Marathon? Dann solltest du vorher Haferflocken mit Nüssen, Rosinen oder gebackene Süßkartoffeln mit Butter und Thunfisch einnehmen. Etwas Käse mit einem Apfel empfehlen sich als Pre-Workout Mahlzeit. Die perfekte Post-Workout Mahlzeit ist nach wie vor ein WHEY Protein Shake. Weitere Energiespender für den Tag sind zum Beispiel: – Eine Hand voll Mandeln mit etwas Obst – Zwei Scheiben Truthahnbrust mit einigen Scheiben Tomaten – Etwas Popcorn mit einer Hand voll Walnüssen – Ein hart gekochtes Ei mit einem Apfel und etwas Vollkornbrot