6 Tipps für das richtige Aufwärmen

Muskelaufbau

Das Aufwärmen stellt in weiten Kreisen der Fitness-Community einen eher stiefmütterlich behandelten Aspekt dar, der von vielen Trainierenden nur allzu gerne außen vor gelassen wird, um so schnell wie möglich mit dem eigentlichen Workout beginnen zu können. Wird das Aufwärmen jedoch vernachlässigt, erhöht sich die Gefahr für das Auftreten schwerwiegender Verletzungen des aktiven und passiven Bewegungsapparates erheblich, da dieser nur unzureichend auf die mechanische Belastung des Trainings vorbereitet wurde. Darüber hinaus ist das Warm-up essenziell für die optimale Leistungsentfaltung der Muskulatur, da die Muskelfasern nur in aufgewärmtem Zustand dazu in der Lage sind, Höchstleistungen zu erbringen. Damit du deinen Körper bestmöglich auf dein Workout vorbereiten kannst, geben wir dir im Rahmen dieses Artikels 6 Tipps für ein allumfassendes Aufwärmprogramm.

Tipp 1 – Steigere dein Tempo stetig

Im Zuge des Aufwärmens solltest du darauf achten, dass du deine Muskulatur schrittweise auf Betriebstemperatur bringst, indem du deine Aufwärmsätze zunächst sehr langsam und konzentriert ausführst – du fährst mit deinem Auto an einem kalten Wintertag schließlich auch nicht mit Vollgas aus der Parklücke. Von Satz zu Satz kannst du neben der Bewegungsgeschwindigkeit auch das verwendete Trainingsgewicht erhöhen, um die auf die Muskulatur einwirkende Belastung progressiv zu steigern, wodurch sich diese ebenso wie deine Körpertemperatur schrittweise erhöht. Neben klassischen Aufwärmsätzen bieten sich in diesem Kontext auch dynamische Halteübungen wie der Unterarmstütz an, um das Gewebe zu erwärmen, womit sich das Risiko für das Entstehen von Verletzungen erheblich senken lässt.

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Tipp 2 – Vermeide zu viele Dehnübungen

Auch wenn dir dein Sportlehrer in der Schule mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit die Unabdingbarkeit des Dehnens im Kontext des Aufwärmens eingetrichtert hat, ist in diesem Zusammenhang anzumerken, dass eben das Dehnen weit weniger wichtig ist als bisher angenommen, und sogar kontraproduktiv sein kann. Zahlreiche aktuelle Studien aus dem Bereich der Sportwissenschaft belegen, dass zu starkes statisches Dehnen vor dem Training dazu führen kann, dass Kraft und Leistungsfähigkeit eines Athleten signifikant abnehmen, was insbesondere für leistungsorientierte Sportler zu einem Problem werden kann. Vor dem Training solltest du nach Möglichkeit auf das Dehnen verzichten und derartige Übungen durch dynamische Bewegungen wie Arm- oder Beinkreisen ersetzen. Völlig nutzlos ist das Dehnen jedoch nicht, denn nach dem Training hat diese Praxis durchaus ihre Berechtigung, da sie förderlich für die Regeneration deiner Muskulatur sein kann, sofern du deine Muskulatur keiner zu starken Dehnung aussetzt.

Tipp 3 – Mobilisiere dein Bindegewebe

Deine Muskulatur ist von einer strapazierfähigen Bindegewebsschicht umgeben, die unter anderem dafür sorgt, dass die Muskelstränge in Position gehalten werden. Diese sogenannten Faszien neigen besonders in kaltem Zustand zu Steifigkeit und kleben nicht selten an der Muskulatur, weshalb deren Mobilisierung notwendig ist, um bereits im Zuge des ersten Arbeitssatzes ein Höchstmaß an Leistungsfähigkeit entfalten zu können und Verletzungen im Bereich des Bindegewebes zu vermeiden. Zu diesem Zweck kannst du sogenannte Foam Rolls einsetzen, die es dir erlauben, jede Körperpartie mit speziell darauf zugeschnittenen Aufwärmübungen schonend zu mobilisieren. Alternativ kannst du auch Tennisbälle verwenden, obgleich sich deren Verwendung etwas schwieriger gestaltet.

Tipp 4 – Mobilisiere deine Gelenke

Neben der Muskulatur kommt vor allem den Gelenken eine tragende Rolle im Kontext der Kraftentfaltung zu, da sie es sind, die dir die Ausführung von Bewegungen ermöglichen. Folglich kommt es beim Aufwärmen auch darauf an, die Gelenke respektive die darin befindliche Gelenkflüssigkeit sowie periphere Sehnenscheiden auf Temperatur zu bringen, da nur so das reibungslose Bewegen unter Last möglich ist. In diesem Zusammenhang solltest du ebenfalls wissen, dass ein einziges unaufgewärmtes Gelenk bereits dazu führen kann, dass dein Körper nicht sein gesamtes Leistungspotenzial abrufen kann. Zu Beginn einer jeden Trainingseinheit sollte demzufolge immer ein globales Aufwärmtraining auf einem Cardio-Gerät deiner Wahl stattfinden, bevor du zum lokalen Aufwärmen übergehst.

Tipp 5 – Bereite auch dein Nervensystem auf das Training vor

Dein Nervensystem hat letztendlich die Kontrolle über die Ausführung deiner Bewegungen, weshalb es in jedem Fall ebenfalls auf die bevorstehende Belastung eingestellt werden sollte, sodass sich die Effizienz der Nervenimpulse optimiert. Dies ist beispielsweise notwendig, um eine größtmögliche Anzahl von Muskelfasern rekrutieren zu können. Der einfachste Weg, das Nervensystem zu aktivieren, ist die Ausführung von komplexen Koordinationsübungen oder klassischen Grundübungen, im Rahmen derer du lediglich die Hantelstange verwendest. Die Komplexität der Bewegungen sollte sich im Verlauf des Aufwärmprogramms zudem ebenso stetig steigern wie die Belastung der Muskulatur, sodass dein gesamter Körper optimal auf das Workout vorbereitet ist.

Tipp 6 – Nutze komplexe Aufwärmübungen

Nachdem du deinen Körper grundlegend auf Betriebstemperatur gebracht hast, solltest du dich im letzten Schritt daran begeben, Grundübungen mit leichtem Gewicht durchzuführen, um das Warm-up abzuschließen. Nun, da du weißt, wie du dich optimalerweise auf dein Workout vorbereiten solltest, stellst du dir vielleicht die Frage, ob es wirklich sinnvoll ist, so viel Zeit in das Aufwärmen zu investieren. Du solltest allerdings wissen, dass die meisten professionellen Sportler vor jedem Training ebenfalls ein Aufwärmprogramm von rund 20 Minuten absolvieren, um bestmögliche Leistungen erzielen und Verletzungen vermeiden zu können. Die somit optimierte Kraft- und Leistungsentfaltung sorgt in Kombination mit der verringerten Verletzungsanfälligkeit auch bei Freizeitathleten dafür, dass sich das volle Potenzial der körperlichen Entwicklung auf lange Sicht deutlich besser ausschöpfen lässt.