5 entraînements pour des jambes solides et massives

renforcement musculaire

Quiconque pratique l'entraînement musculaire et la musculation connaît l'importance de l'entraînement intensif des jambes. Souvent, l'entraînement des muscles de la jambe est négligé, car de nombreux athlètes seulement sur les muscles de la poitrine et du dos attachent de l'importance. Un aspect esthétique est également caractérisé par des jambes puissantes et massives. L'entraînement typique pour les muscles de la jambe comprend les squats de base (squats), les deadlifts (deadlifts) et les fentes (fentes). D'autres exercices comprennent des extensions de jambes, des relances de mollets, des flexions de jambes et, bien sûr, une formation sur les jambes. Par la suite, nous avons mis en place cinq entraînements différents pour l'entraînement des muscles des jambes, qui entraînent intensément les muscles de la cuisse et la région du mollet. Tous les entraînements consistent en 5 à 6 exercices, qui doivent être complétés en 3 à 4 séries. Profitez de l'entraînement des jambes le plus intensif.

Entraînement # 1

1. Barbell Full Squats: 4 jeux à 4 - 6 wdhl. Avec les Squats Full Barbell vous devez placer la barre sur les épaules derrière la tête et maintenez-la avec les deux mains, de sorte que la tige est fixe. Maintenant accroupissez-vous aussi bas que possible et essayez de garder la position du genou mentionnée ci-dessus.

BESTSELLERS
34.90 TVA comprise
action
36.00 26.90 TVA comprise
NOUVEAU
29.90 TVA comprise
*Neuer Geschmack*
24.90 TVA comprise
NOUVEAU
24.90 TVA comprise
*Neuer Geschmack*
24.90 TVA comprise

2. Haltères se lève: 4 séries de 12 haltères chacune sur chaque jambe 3. Presse à jambes: 3 séries de 12 à 15 cadrans. 4. Extensions de jambes: 3 séries de 20 Wdhl. Avec les extensions de jambes, vous déplacez vos jambes vers l'avant, tandis que les courbures de la jambe vous forcent en arrière à travers le mouvement des jambes.

Le 5ème veau se lève debout: 4 séries de 12 Wdhl.

Séance d'entraînement no 2

1. Barbell Deadlifts: 4 ensembles à 4 - 6 wdhl. 2. Fentes avec haltères: 4 séries de 15 Wdhl. sur chaque jambe 3. Hack Squats: 3 séries de 8 - 12 Wdhl. Dans le Hack Squats, une barre est tenue directement derrière le dos avec les bras. Les bras restent droits pendant que vous vous accroupissez bas. 4. Les boucles de la jambe assis: 3 séries de 8 - 12 cadrans. 5. Extensions de jambes: 3 séries de 15 Wdhl. 6. Le veau lève la séance: 4 séries de 20 Wdhl.

Séance d'entraînement no 3

1. Appuyez sur les jambes: 4 séries de 4 - 6 cadrans. 2. Deadlifts roumains: 4 séries de 8 Wdhl. 3. Step-ups avec des haltères: 4 séries de 15 Wdhl. avec chaque jambe Dans cet exercice, vous avez un haltère dans chaque main et placez votre pied gauche sur une chaise ou un banc au début de l'exercice. La jambe gauche est maintenant légèrement pliée. Maintenant commencez à étirer votre corps et essayer d'amener la jambe gauche dans une position droite. La position finale se compose de l'extension complète de la jambe gauche, de sorte que vous êtes pratiquement debout avec une jambe sur la chaise. Maintenant, vous pliez à nouveau votre jambe gauche et posez votre pied sur le sol. Cet exercice nécessite une tension corporelle totale et doit être fait avec des haltères non lourds.

4. Extensions de jambes: 3 séries de 12 Wdhl. 5. Thig Abductor: 3 séries de 12 Wdhl. 6. Thig-adducteur: 3 séries de 12 Wdhl. 7. Relèvement des mollets avec des haltères debout: 4 sets à 12 - 15 Wdhl.

Séance d'entraînement no 4

1. Squats avant Barbell: 4 séries de 8 - 12 Wdhl. Dans cet exercice, la barre est placée sur le devant des épaules et fixée avec les deux mains ou les bras. Vous pouvez également croiser les bras, de sorte qu'une prise ferme avec les deux mains sur la barre peut survenir. Toujours essayer de garder la barre droite et de niveau et ne pas choisir un poids trop lourd.

2. Fentes avec haltères: 4 séries de 20 Wdhl. sur chaque jambe 3. Appuyez sur les jambes: 3 séries de 15 - 20 cadrans. 4. Leg Curls couché: 3 séries de 15 Wdhl. 5. Extensions de jambes: 3 séries de 10 Wdhl. 6. Le veau lève la séance: 4 séries de 20 Wdhl.

Séance d'entraînement no 5

1. Hack Squats: 3 séries de 4 - 6 cadrans. 2. Deadlifts roumains: 3 séries de 8 Wdhl. 3. Fentes d'haltères: 4 séries de 25 Wdhl. sur chaque jambe 4. Extensions de jambes: 3 séries de 20 Wdhl. 5. Boucles de la jambe assis: 3 séries de 15 cadrans. 6. Calf soulève sur la presse de jambe: 3 séries de 12 cadrans.