Wer Krafttraining und Bodybuilding betreibt, kennt die Wichtigkeit eines intensiven Beintrainings. Oft wird das Training für die Beinmuskulatur vernachlässigt, da viele Athleten nur auf die Brust-und Rückenmuskulatur Wert legen. Ein ästhetisches Erscheinungsbild wird aber auch durch kraftvolle und massive Beine geprägt. Das typische Training für die Beinmuskulatur besteht aus den Basics Squats (Kniebeugen), Deadlifts (Kreuzheben) und Lunges (Ausfallschritte). Weitere Übungen sind Leg-Extensions , Wadenheben, Leg-Curls und natürlich das Training an der Beinpresse. Nachfolgend haben wir fünf verschiedene Workouts für das Training der Beinmuskulatur zusammengestellt, das sowohl die Oberschenkelmuskulatur wie auch den Wadenbereich intensiv trainiert. Alle Workouts bestehen aus 5 bis 6 Übungen, die in 3 bis 4 Sätzen absolviert werden müssen. Viel Spaß beim Most-Intensive Leg Training.
Workout #1
1. Barbell Full Squats: 4 Sätze à 4 – 6 Wdhl. Bei den Barbell Full Squats musst du die Hantelstange auf den Schultern hinter dem Kopf positionieren und mit beiden Händen festhalten, sodass die Stange fixiert wird. Gehe nun so tief wie möglich in die Hocke und versuche die vorab genannte Kniestellung einzuhalten.
2. Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 12 Wdhl. auf jedem Bein 3. Beinpresse: 3 Sätze à 12 – 15 Wdhl. 4. Leg-Extensions: 3 Sätze à 20 Wdhl. Bei den Leg-Extensions bewegst du die Beine nach vorne, während du bei den Leg-Curls die Kraftanstrengung durch die Beinwegung nach hinten durchführst.
5. Wadenheben im Stehen: 4 Sätze à 12 Wdhl.
Workout #2
1. Barbell Deadlifts: 4 Sätze à 4 – 6 Wdhl. 2. Lunges mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 15 Wdhl. auf jedem Bein 3. Hack Squats: 3 Sätze à 8 – 12 Wdhl. Bei den Hack Squats wird eine Langhantel direkt hinter dem Rücken mit den Armen gehalten. Die Arme bleiben gerade, während du tief in die Hocke gehst. 4. Leg-Curls im Sitzen: 3 Sätze à 8 – 12 Wdhl. 5. Leg-Extensions: 3 Sätze à 15 Wdhl. 6. Wadenheben im Sitzen: 4 Sätze à 20 Wdhl.
Workout #3
1. Beinpresse: 4 Sätze à 4 – 6 Wdhl. 2. Romanian Deadlifts: 4 Sätze à 8 Wdhl. 3. Step-Ups mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 15 Wdhl. mit jedem Bein Bei dieser Übung hast du in jeder Hand eine Kurzhantel und positionierst zu Beginn der Übung den linken Fuß auf einem Stuhl oder einer Bank. Das linke Bein ist nun leicht gebeugt. Nun beginnst nun deinen Körper nach oben zu strecken und versuchst das linke Bein in eine gerade Position zu bringen. Die Endposition besteht aus der vollständigen Streckung des linken Beins, sodass du praktisch mit einem Bein auf dem Stuhl stehst. Nun beugst du das linke Bein wieder ab und setzt den Fuß auf dem Boden. Diese Übung benötigt eine Gesamtkörperspannung und sollte mit nicht zu schweren Kurzhanteln ausgeführt werden.
4. Leg-Extensions: 3 Sätze à 12 Wdhl. 5. Thig-Abductor: 3 Sätze à 12 Wdhl. 6. Thig-Adductor: 3 Sätze à 12 Wdhl. 7. Wadenheben mit Langhantel im Stehen: 4 Sätze à 12 – 15 Wdhl.
Workout #4
1. Front Barbell Squats: 4 Sätze à 8 – 12 Wdhl. Bei dieser Übung wird die Langhantel vorne auf die Schultern gelegt und mit beiden Händen oder Armen fixiert. Du kannst die Arme auch überkreuzen, sodass eine fester Griff mit beiden Händen an der Hantelstange entstehen kann. Versuche die Hantelstange immer gerade und waagerecht zu halten und wähle kein zu schweres Gewicht.
2. Lunges mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 20 Wdhl. auf jedem Bein 3. Beinpresse: 3 Sätze à 15 – 20 Wdhl. 4. Leg-Curls im Liegen: 3 Sätze à 15 Wdhl. 5. Leg-Extensions: 3 Sätze à 10 Wdhl. 6. Wadenheben im Sitzen: 4 Sätze à 20 Wdhl.
Workout #5
1. Hack Squats: 3 Sätze à 4 – 6 Wdhl. 2. Romanian Deadlifts: 3 Sätze à 8 Wdhl. 3. Dumbbell Lunges: 4 Sätze à 25 Wdhl. auf jedem Bein 4. Leg-Extensions: 3 Sätze à 20 Wdhl. 5. Leg-Curls im Sitzen: 3 Sätze à 15 Wdhl. 6. Wadenheben auf der Beinpresse: 3 Sätze à 12 Wdhl.