Peu importe si vous êtes un débutant ou avancé, à un moment donné, vous arriverez au point où votre accumulation musculaire ralentit et vous cherchez désespérément de nouvelles façons de continuer à gagner de la masse musculaire. À ce stade, nous aimerions vous présenter cinq programmes de formation pour les nouveaux arrivants et les athlètes expérimentés pour vous aider à atteindre votre objectif.
Programme 1 - Force de départ
quand Force de départ Le programme, écrit par la légende américaine du fitness Mark Rippetoe, est un concept d'entraînement axé principalement sur les débutants axés sur les trois rois de la musculation. Dans le contexte de la mise en œuvre, seuls les exercices effectués avec des poids libres sont utilisés. Contrairement à de nombreux autres programmes pour débutants, qui sont souvent dominés par l'utilisation de machines, de sorte que l'athlète est le début de sa carrière d'entraînement, l'importance de l'entraînement avec des poids libres plus proches. En outre, le principe de la surcharge progressive est pratiqué tôt dans ce contexte, ce qui est essentiel pour la construction musculaire continue. En raison de la faible sélection d'exercices, cependant, il y a un risque que l'entraînement devienne terne après seulement quelques semaines.
Programme 2 - 5/3/1
Derrière le 5/3/1Le programme n'est autre que Jim Wendler. Fondamentalement, le programme est basé sur votre One-Rep-Max, qui est le poids d'entraînement qui vous permet de bouger proprement une fois pendant un exercice spécifique. Il n'est pas étonnant que dans ce contexte, des exercices de base particulièrement lourds tels que les squats, les deadlifts, les bench presses et les presses militaires soient utilisés, chacun étant dédié à une journée d'entraînement. Alors que les exercices de base sont effectués selon le principe 5/3/1, les exercices ultérieurs de la séance d'entraînement respective peuvent être traités en conséquence dans la plage de répétition normale, de sorte que le volume d'entraînement soit maintenu. Le cycle d'entraînement est divisé en trois semaines, ce qui se reflète dans la pratique comme suit: Alors que les exercices de base lourds dans la première semaine trois séries sont programmés avec cinq répétitions, le nombre de répétitions par set dans la semaine suivante réduit trois. En revanche, le poids d'entraînement augmente, la charge totale restant la même si possible. Enfin, dans la troisième semaine, le principe éponyme 5/3/1 se concrétise, de sorte que dans le premier ensemble cinq, dans la deuxième phrase trois et enfin dans la dernière phrase une répétition est terminée. La fréquence à laquelle vous vous entraînez par semaine dépend de vous, mais cela dépend principalement de votre capacité à vous régénérer.
Programme 3 - SDRP
L'abréviation est composée des termes power, rep range et shock, qui anticipent essentiellement ce dont il s'agit. Dans le détail, il s'agit d'un programme d'entraînement pour les athlètes avancés, qui se compose de trois différentes séances d'entraînement, qui sont complétées chaque semaine. Alors que la séance d'entraînement de puissance consiste principalement en des exercices de base lourds, le Rep-Range-Workout est un entraînement axé sur le volume classique en hypertrophie. Dans le cas de séances d'entraînement de choc, vous avez enfin une main libre dans laquelle vous choquez votre corps pour forcer le muscle. En conséquence, vous ne devriez pas avoir peur d'intégrer diverses techniques d'intensité telles que des surensembles, des répétitions négatives ou des phrases repos-repos dans votre formation. Le grand avantage du système PRRS n'est pas seulement le fait que vous ne vous ennuierez pas avec l'entraînement en raison de la grande variété, mais aussi que vous n'avez pas à craindre les plateaux en raison des différentes stimulations de stress en termes de construction musculaire. Ce dernier n'est vrai, bien sûr, que si vous faites un entraînement complètement sérieux.
Programme 4 - MAX-OT
Ce programme se concentre sur le facteur de force, tout en présentant un volume relativement maniable, comme en témoigne le fait que seulement neuf séries de quatre à six répétitions sont effectuées par groupe de muscles. Chaque séance d'entraînement dure au maximum 45 minutes, ce qui implique l'avantage de la libération la plus faible possible du cortisol, l'hormone du stress catabolique. Puisque le système repose exclusivement sur des exercices de base complexes, l'intensité de l'entraînement est relativement élevée. Néanmoins, pour assurer à l'organisme des périodes de récupération suffisamment longues de temps en temps, après douze semaines d'entraînement, il y a une pause d'une semaine pendant laquelle vous pouvez régénérer les muscles et le système nerveux. Notez, cependant, que vous devriez travailler avec un observateur au cours de la mise en œuvre afin d'optimiser la croissance musculaire à travers la plus grande intensité possible et, finalement, de prévenir les blessures.
Programme 5 - Smolov
quand programme Smolov Ce n'est pas une séance d'entraînement holistique, mais plutôt une stratégie qui vous permet d'attaquer spécifiquement de grands groupes musculaires, comme la poitrine, les jambes ou le dos, et de relancer la croissance musculaire. En conséquence, vous pouvez intégrer ce système dans votre programme d'entraînement normal. Par exemple, supposons que vous vous entraîniez quatre fois par semaine, vous aurez quatre à cinq séries de squats par séance d'entraînement, chaque fois 80% de votre One-Rep-Max. L'expérience avec de nombreux athlètes montre qu'il n'est pas rare qu'ils s'améliorent dans un délai d'un mois dans la plage de force maximale de 25 kilogrammes maximum. Bien sûr, vous pouvez également pratiquer le système Smolov avec des exercices tels que les deadlifts ou les bench presses.
