La plupart des athlètes de fitness ont déjà eu l'expérience qu'il n'est pas si facile de parvenir à un corps bien défini, car ce processus nécessite, en plus de la planification intelligente de l'approvisionnement en macronutriments et de la conception variée de l'entraînement. Pour vous aider à le faire, nous avons dressé une liste de 40 conseils pour vous aider à peaufiner votre définition.

Astuce 1 - Mangez plus de protéines

Consommer une quantité suffisante de protéines est la clé du succès car, en plus des glucides, il sature non seulement plus longtemps, mais vous aide également à maintenir la masse musculaire dans le contexte de la réduction des calories.

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Astuce 2 - Mangez des protéines régulièrement

Il n'est pas absolument nécessaire d'avoir une collation riche en protéines toutes les trois heures, mais au cours de votre régime alimentaire, vous profiterez particulièrement de l'effet de remplissage, de sorte que vous ne courez pas le risque de perdre vos fringales. En outre, l'apport régulier en protéines favorise l'optimisation de la synthèse des protéines.

Isolats de lactosérum

Astuce 3 - Se faire des amis avec des légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes ont l'avantage non seulement d'avoir beaucoup de micronutriments importants, mais aussi d'eau et contiennent peu de calories, ce qui explique pourquoi les légumes verts sont idéaux comme plat d'accompagnement. Un effet secondaire positif est le fait que les antioxydants qu'il contient peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol et à réduire le risque de cancer. Essayez d'inclure beaucoup de légumes verts dans votre alimentation.

Astuce 4 - Consommer des féculents après l'exercice

Bien que les aliments ayant un index glycémique faible constituent la majeure partie de votre apport quotidien en glucides, vous ne devriez pas manquer les aliments riches en féculents tels que les pommes de terre au cours de la définition. Cependant, vous devriez les consommer de plus en plus après la formation, afin que vos réserves de glycogène puissent être rechargées le plus rapidement possible.

Astuce 5 - Préférez les aliments volumineux

Pour garder votre sensation de faim sous contrôle, vous devriez de plus en plus utiliser des aliments qui sont volumineux mais faibles en calories. Par exemple, cela s'applique à de nombreux légumes comme la laitue, le brocoli et les épinards.

Astuce 6 - Buvez plus d'eau

Si vous buvez trop peu, les performances physiques et mentales de votre corps diminueront inévitablement, ce qui est fatal, surtout pendant la définition. Vous devez donc vous assurer que vous buvez environ 1 litre par jour par 20 kilogrammes de poids corporel. En outre, boire de l'eau froide a un effet thermique faible, ce qui a un effet positif minimal sur votre consommation d'énergie.

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Astuce 7 - Mangez assez de graisse

En plus des protéines, les graisses sont les seuls nutriments essentiels pour votre corps, car ils sont nécessaires pour la production d'hormones et le transport de vitamines, entre autres. Vous devez donc faire attention à ne pas consommer moins de 0,8 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel et par jour. Dans ce contexte, il devrait être obligatoire que vous vous concentriez sur des sources de graisse saines telles que le poisson, les graines et les noix.

Oméga 3

Astuce 8 - Évitez les collations non planifiées

Dans tous les cas, vous devriez essayer d'éviter les collations imprévues afin de ne pas saboter votre cible vous-même. Seulement si vous enregistrez le nombre de calories approprié ailleurs, vous pouvez même autoriser quelque chose.

Muscle Bar

Astuce 9 - Préparez vos repas

Afin de nourrir correctement votre objectif calorique ainsi que votre distribution de nutriments, vous devez préparer les repas plusieurs jours à l'avance si possible. Donc, vous sortez de la route d'autres collations non planifiées.

Astuce 10 - Les protéines devraient être une grande partie de votre alimentation

Assurez-vous que votre distribution de macronutriments fournit environ 30% de protéines de haute qualité chaque jour. Ce point est d'une telle importance que nous aimons le mentionner deux fois.

Astuce 11 - Faites attention aux étiquettes des produits

Il est absolument nécessaire de lire attentivement les étiquettes des aliments et de ne pas porter une attention particulière aux macronutriments. Tenir à l'écart des produits qui contiennent de nombreux ingrédients artificiels et dont la teneur en sucre réelle est masquée par des formulations intelligentes telles que la maltodextrine, le fructose et le sirop de glucose.

Astuce 12 - Éliminer les aliments qui mettent en danger votre définition

Donc, vous ne tentez même pas d'adoucir le régime avec des frites, des flips d'arachides et d'autres goodies ou de sel, vous devriez plutôt disposer de tels aliments ou donner dès que possible.

Astuce 13 - Assurer un approvisionnement adéquat en BCAA

Vos muscles sont composés à 35% d'acides aminés à chaîne ramifiée, vous devriez donc les consommer en quantité suffisante. Cela peut être réalisé, par exemple, par des compléments alimentaires spéciaux. Alternativement, la définition suggère la consommation d'aliments tels que les arachides, la poitrine de poulet et le saumon sauvage.

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Astuce 14 - ZMA avant d'aller au lit

Une bonne nuit de sommeil est particulièrement importante dans la phase épuisante de la définition. Les produits ZMA, composés de zinc, de magnésium et de vitamine B6, peuvent contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil, ce qui a un effet positif sur votre définition.

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