28 lois du bâtiment de muscle - partie 1

renforcement musculaire

Motivés par un certain nombre de modèles issus des médias ou de l'environnement personnel, d'innombrables hommes et femmes commencent chaque année une musculation pour changer durablement de corps en développant du muscle. Comme c'est à Cependant, construire des muscles ne se limite pas à des poids stupides, il n’est pas surprenant qu’une grande partie de ces athlètes n’aient pas réussi et même après des années de faibles progrès. Pour vous aider à démarrer dès le début et à ne pas gaspiller votre précieuse vie avec des erreurs inutiles, nous avons répertorié dans cet article 28 lois sur le fer de l'entraînement en force pour vous aider dans cette tâche. Pour optimiser la croissance musculaire.

 

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1 - Seuls ceux qui se réchauffent bien peuvent déplacer des poids lourds

Comme vous le savez sûrement, la condition nécessite renforcement musculaire en déplaçant des poids lourds, mais sans programme d'échauffement suffisant, vous ne pourrez jamais déplacer les poids nécessaires pour définir le stimulus de croissance optimal, car seules les fibres musculaires pré-activées sont capables de fournir des performances optimales. Dans ce contexte, la règle de base est la suivante: "Plus le poids est élevé, plus le programme d'échauffement est étendu." L'échauffement empêche également l'apparition de blessures qui vous font souvent perdre un mois dans le cadre du développement musculaire.

2 - les répétitions sont la taille de la clé

La première question que demandent les débutants est de savoir quel poids doit être déplacé pour gagner du muscle. Contrairement à l'hypothèse de nombreux exerciseurs, cependant, c'est la combinaison du poids de l'entraînement et du taux de répétition qui détermine si vous construisez principalement de la force musculaire ou principalement de la force et de l'endurance. La plage de répétition pour l'optimum L'accumulation musculaire se situe entre 8 et 12 reps, ce qui permet de s'assurer que douze est le maximum absolu.

3 - Ne pas exagérer avec le volume de formation

Même si vous voulez passer toute la journée en studio, en particulier au début de votre carrière, vous devez savoir que votre corps doit s’habituer à la tension au cours des premiers mois. Par conséquent, il est parfaitement suffisant de prévoir un maximum de 12 pour les grands groupes musculaires et un maximum de 6 à 8 séries par séance d’entraînement pour les petits muscles tels que les biceps, sinon vous courez le risque de surentraînement.

4 - Surveillez la stabilité

Dans des exercices tels que Militarypress, vous devriez être sur une base stable, car vous devez dépenser beaucoup moins de force au cours de l'exercice pour la stabilisation ultérieure de votre corps. Inversement, vous avez plus d'énergie disponible pour déplacer le poids.

5 - Conservez vos pauses

En conservant des pauses de 60 à 90 secondes entre chaque série, vous pouvez vous assurer que votre corps peut désormais récupérer, de sorte que vous puissiez aller au prochain set avec plus d’énergie. Si vous réduisez considérablement la durée de la phrase, cela a bien sûr un effet négatif sur votre performance, ce qui crée également un stimulus de croissance optimal Le renforcement musculaire inhibe.

 

6 - Augmenter la charge en continu

Les fibres musculaires pouvant s'adapter très rapidement à des charges données, il est essentiel que vous augmentiez régulièrement vos performances physiques, que ce soit sous forme de répétitions supplémentaires ou en choisissant un poids plus élevé. Si vous négligez cela, le La construction musculaire stagnera tôt ou tard.

7 - Changer la variante de manche

Afin de créer une nouvelle attraction, il n’est pas toujours nécessaire d’augmenter le poids, car même le changement de la variante de préhension, au cours de laquelle l’angle de traction des muscles change, est déjà capable de créer un nouveau stimulus de croissance. le muscle représente un nouveau mouvement. À titre d'exemple, vous pouvez utiliser le support au lieu de la poignée supérieure lors de l'aviron avec des haltères.

8 - Faites attention à la tension corporelle absolue dans chaque exercice

Vous avez probablement déjà vu l'espèce "curling rocking dachshund" dans le studio, qui est connu pour faire des va-et-vient rythmiques avec chaque haltère? Ce comportement ne forme pas seulement le muscle cible de manière sous-optimale, mais provoque également le développement de la musculature du torse qui est responsable de la stabilisation du corps, car il ne peut pas remplir sa tâche. Donc, si vous avez un optimal En ce qui concerne la croissance musculaire, vous devez toujours faire attention à une tension corporelle saine.

9 - Apparence sportive

Étant donné que très peu d’entre nous sont nés avec un taux de graisse corporelle aussi faible qui fera ressortir la forme en V du haut du corps, vous ne devriez pas suivre un régime strict dès le départ, mais vous concentrer sur l’entraînement du haut du dos. créer l'illusion d'un V-body.

10 - Utiliser principalement des poids libres

Même si la plupart des salles de sport vous offrent d'innombrables appareils et machines, vous devez vous concentrer sur l'utilisation des poids libres pour votre entraînement, car c'est le seul moyen d'entraîner de manière optimale votre coordination intermusculaire. ce qui est positif pour le vôtre La structure musculaire affecte.

11 - Profitez des drop sets

Afin d'utiliser au mieux vos muscles cibles, vous devez effectuer la dernière série pour chaque groupe musculaire sous la forme d'un ensemble de gouttes. Cela signifie, en langage clair, que vous vous entraînez avec le poids actuel jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire de répétition. Ensuite, vous réduisez le poids et faites autant de répétitions que possible. Optimal pour le Le renforcement musculaire est de 3-4 passes.

12 - La falsification est autorisée

Normalement, vous devriez toujours faire attention à une forme propre pendant l'entraînement en force pour protéger vos articulations et le tissu conjonctif. Afin de limiter la musculature à la fin d'une phrase, la falsification dans les 1-2 dernières répétitions est autorisée et rapide. Si vous falsifiez déjà au début de la phrase, le poids que vous utilisez est simplement trop lourd et se produit avec vous La construction musculaire prématurée provoque une usure des articulations.

13 - Effectuer un exercice dans l'ordre inverse

En raison de leur position de départ, de nombreux exercices nous permettent de compléter le mouvement à l'aide de l'énergie élastique générée avec moins d'effort. Afin d'augmenter l'effort, vous devez inverser le mouvement des exercices correspondants de temps en temps pour augmenter la charge. Par exemple, commencez avec un banc de presse avec votre poids sur le sternum, mais vous devez absolument aider deux personnes de confiance. Alternativement, l'exécution dans Powerrack offre.

14 - Forces de libération des supersets

Comme le montrent des études scientifiques récentes, l'utilisation de super-antagonistes accélère non seulement votre entraînement, mais vous permet également d'augmenter légèrement votre force, notamment en activant vos muscles, ce qui vous permet en fait de bouger davantage.