10 meilleurs exercices pour l'entraînement des jambes

renforcement musculaire

Avez-vous une idée de ce qui distingue une bonne séance d'entraînement de la jambe d'une séance d'entraînement exceptionnelle? La sélection des exercices. Et c'est pourquoi nous avons décidé de dresser une liste de 10 exercices d'entraînement pour les jambes qui vous aideront à construire des cuisses massives. Si à ce stade, vous pouvez espérer que les redressements des jambes et des jambes sont parmi les meilleurs exercices, nous devrons vous décevoir, car ces exercices sont justifiés à la fin d'une séance d'entraînement de la jambe, mais pas même dans le classement des meilleurs exercices. Top 20 Plus généralement, dans notre liste, il n'y a que des exercices complexes qui impliquent de grandes quantités de muscles et de multiples articulations dans le mouvement. La raison pour laquelle nous avons pris cette décision est claire, car le fait que les muscles musculaires secondaires sont activés en plus des muscles de la crosse, du quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets, augmente considérablement le taux de libération des hormones anabolisantes HGH et de la testostérone. plus fort que ce n'est le cas avec des exercices d'isolement. Cependant, la base de notre liste est fournie par des examens scientifiques EMG, qui fournissent des informations sur la façon dont les muscles sont chargés par un exercice spécifique. Indépendamment des exercices suivants que vous souhaitez inclure dans votre entraînement, gardez à l'esprit que tout dépend de la bonne exécution et de la bonne formation.

Exercice 1 - Squats classiques

La question de savoir pourquoi les squats sont sur notre liste devrait être inutile, n'est-ce pas? Cependant, nous ne voulons pas simplement laisser de côté ce fait, mais justifier cette sélection également. Les squats sont simplement les exercices les plus exigeants pour les jambes, car d'une part, des exigences élevées sont imposées à la technique et, d'autre part, au cours de l'exercice, une grande partie de la musculature squelettique est adressée à la fois primaire et secondaire. Un autre avantage de l'activation de la masse musculaire est la libération de grandes quantités d'hormone de croissance, ce qui vous profite non seulement dans l'entraînement des jambes, mais aussi dans d'autres parties du corps. Vous devriez toujours faire les squats classiques au début de votre séance d'entraînement, car vos muscles devraient être en pleine possession de leur puissance pour cet exercice difficile, sinon vous ne pourrez pas obtenir votre performance complète. En outre, assurez-vous que vous exécutez des jeux d'échauffement.

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Exercice 2 - Squats avant

Alors que le foyer de stress du squat classique a tendance à être sur les fesses, dans le cas du squat avant, il se déplace vers les quadriceps en raison du positionnement de la barre devant la poitrine. C'est aussi la principale raison pour laquelle les squats avant sont sur notre liste. En revanche, il faut se passer de poids, car la concentration se déplace et les muscles de la crosse ne fonctionnent pas aussi fort que dans le cas des squats classiques. Dans le squat avant, les muscles du tronc sont également fortement impliqués dans le processus de mouvement. Effet secondaire positif - le risque de blessures au bas du dos est réduit. Typiquement, les squats avant dans la séance d'entraînement prennent le rôle de squats classiques. Puisque vous devriez intégrer les deux options dans votre entraînement si possible, il est conseillé d'échanger les deux exercices toutes les quatre à six semaines. En dehors de cela, les mêmes règles s'appliquent en termes de phrases et de numéro de répétition.

Exercice 3 - Ascenseurs olympiques

Les ascenseurs olympiques sont aussi exigeants sur la technologie que les squats et ont donc besoin d'une pratique similaire jusqu'à ce que l'exécution soit à 100%. Mais ce qui est spécial à propos de cet exercice n'est pas seulement la complexité, mais aussi le fait que des études scientifiques ont montré qu'un programme d'entraînement basé sur les ascenseurs olympiques augmente la force maximale de squat jusqu'à 18 pour cent. Si ce n'est pas une raison pour intégrer l'exercice, qui vient du power lift classique, au moins temporairement dans le plan d'entraînement. Si vous incluez cet exercice dans votre plan d'entraînement, vous devriez parier sur deux à trois séries de trois à huit répétitions.

Exercice 4 - Deadlift

Le soulevé de terre est, bien sûr, un exercice qui ne devrait pas être manqué dans notre liste, pas moins en raison des innombrables possibilités de variation que chacun se concentre sur différentes zones des muscles de la jambe. Le plus grand avantage du deadlifting est que, avec une activation élevée de la chaîne musculaire postérieure, beaucoup de poids peut être déplacé, de sorte que des gains de force et de muscle peuvent être obtenus rapidement dans presque tous les domaines. En raison de la grande quantité de masse musculaire impliquée, la sécrétion des hormones de croissance, ainsi que les squats classiques, est très élevée. Étant donné que le soulevé de terre appartient traditionnellement plus aux exercices de dos, vous devriez faire l'exercice dans le cadre de l'entraînement du dos. L'exécution parallèle de squats et deadlifts en un jour, vous devriez éviter, cependant, puisque vous avez autrement limité les performances.

Exercice 5 - Squat croisé bulgare

Le grand défi dans le cas des Split Squats bulgares est l'exécution unijambiste, puisque ainsi les exigences de la balance sont ajoutées comme un autre élément. Puisque la jambe avant prend toujours beaucoup plus de charge que la jambe arrière, il n'est pas toujours facile de garder votre équilibre. Afin de former spécifiquement cet aspect et de devenir plus sûr dans l'exécution, il est conseillé de pratiquer d'abord les Split Squats bulgares sur le multi-presse. En pratique, vous devriez choisir un poids d'entraînement légèrement inférieur pour soulager vos articulations du genou. De même, vous devriez garder une gamme de répétition de 8-12 par jambe.

Exercice 6 - Machine Hackenschmidt

Bien sûr, il est évident que les exercices effectués sur la machine ne sont pas particulièrement élevés sur notre liste, d'autant plus que l'interaction intermusculaire est significativement plus faible. Néanmoins, la machine Hackenschmidt s'inscrit dans notre liste des meilleurs, car elle peut notamment servir à soulager correctement les quadriceps à la fin de la séance d'entraînement, lorsque les biceps et les adducteurs sont déjà fatigués par d'autres exercices. En outre, en changeant la position du pied, vous pouvez très facilement influencer sur quelle partie de la cuisse vous mettez le foyer de stress. En outre, les techniques d'intensité telles que les jeux de gouttes et les répétitions forcées sur la machine peuvent être effectuées beaucoup plus confortablement et en toute sécurité. Dans l'ordre d'exercice, la machine Hackenschmidt est à la fin de la séance d'entraînement et devrait être exécutée avec trois séries de 8-12 reps.

Exercice 7 - Fentes avec des haltères

Le grand avantage de Lunges est qu'il peut être fait statiquement sur place ou en mouvement vers l'avant ou vers l'arrière. En conséquence, c'est votre goût personnel, quelle variante vous installez dans votre formation. Il est préférable d'utiliser les fentes au milieu de la séance d'entraînement de la jambe si vos muscles sont déjà fatigués, car de cette façon, il n'est pas nécessaire de compter sur un poids d'entraînement élevé. Non seulement vous protégez non seulement vos articulations de genou, mais vous pouvez également vous concentrer beaucoup mieux sur l'exécution propre. En pratique, vous devez effectuer trois séries de 8 à 20 répétitions par jambe. Alternativement, vous pouvez également construire des fentes à la fin de la séance d'entraînement et passer à travers chaque ensemble jusqu'à ce que vous ayez une défaillance musculaire.

Exercice 8 - Presse à jambes

Pour ceux d'entre nous qui peuvent espérer que la presse à jambes puisse remplacer les squats ou les squats avant, il faut prendre le vent des voiles dès le début, car rien ne peut remplacer complètement ces exercices. La raison est également assez évidente, car dans la jambe la presse est recrutée beaucoup moins de muscles que dans les deux premiers exercices mentionnés. Mais tout comme la machine Hackenschmidt, la presse à jambes a également sa place parmi les exercices les plus efficaces pour l'entraînement des jambes, car elle peut être utilisée de manière variable, notamment en modifiant la position du pied pour extraire la puissance maximale des cuisses. Le moyen le plus efficace d'insérer la presse à jambes immédiatement après l'entraînement avec des poids libres dans le plan d'entraînement.

Exercice 9 - Le soulevé de terre roumain

L'haltérophilie roumaine est une excellente façon d'exercer les muscles des fesses et des ischio-jambiers, car contrairement à la plupart des autres exercices de biceps de la jambe, le mouvement n'est pas principalement sur l'axe du mouvement du genou, mais plutôt sur la hanche. Ainsi, les groupes musculaires impliqués sont abordés sous un angle différent, dans le cadre de laquelle les muscles cibles peuvent également développer significativement plus de puissance. Pour ce faire et pour pouvoir utiliser efficacement l'exercice, vous devez faire très attention à la technique, car souvent l'exercice est mal fait, ce qui réduit considérablement les résultats.

Exercice 10 - Squats au Multipress

Même si nous ne préférons pas forcément les exercices sur les machines, les squats au multipress ont fait partie de notre liste pour une raison très particulière. Cette raison est simplement que les débutants peuvent apprendre la séquence des mouvements du squat avec l'aide de la multipress guidée fondamentalement et, surtout, en toute sécurité. En outre, le multi-presse, ainsi que la presse de jambe, peut également être utilisé lorsqu'il n'y a pas de partenaire d'entraînement pour sécuriser le jeu. En particulier les débutants devraient donc compléter cet exercice dans leur plan d'entraînement et effectuer chaque 3 à 4 séries de 8-12 répétitions.

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