Utilisez-vous vraiment toutes les occasions de rester en bonne santé? Soyez honnête, ne vous entrainez-vous pas à avoir l'air normal? Voici 10 défis pour vous, vous donnant la chance de vraiment briller.

1. Appuyez sur Prowler

Mettez 45 livres sur le Prowler, trouvez une surface de 30 mètres de long et poussez le Prowler d'avant en arrière 10 fois. C'est ça Alternativement, vous pouvez retoucher ou baisser. C'est beaucoup plus facile au sommet. Faites une pause aussi longtemps que vous le souhaitez, mais améliorez vos temps. Tout en moins de 10 minutes est très bien.

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2. Pull ups, pompes et vomissements

C'est environ 80 tractions complètes et 240 pompes. Les pompes et les tractions ne sont pas exécutés l'un après l'autre. Créez des super sets et essayez de finir tous les runs avec le même nombre de sets. Vous pouvez prendre autant de pause que vous le souhaitez, mais gardez à l'esprit le temps total que vous devez constamment améliorer. Ne vous attendez pas à de hautes performances et à des mouvements parfaitement exécutés de votre part. Vous devriez suivre les bonnes techniques, mais si vous faites un peu d'inclinaison sur les pompes, c'est bien. La principale chose que vous obtenez à chaque répétition, la poitrine sur le sol. Essayez de rester moins de 20 minutes.

3. Le swingfest Kettlebell de 50 kg

L'haltère Kettlebell est l'une des meilleures façons de construire un bon équilibre et un conditionnement efficace de l'ensemble de votre système musculaire. Ce défi est facile sur papier, mais vous transpirez assez rapidement. Prenez un kettlebell 50kg et balancez-le 30 fois. Faites une pause d'une demi-minute et répétez la phrase deux fois de plus. Si un kettlebell de 50 kg est trop lourd pour vous, alors prenez moins. Cependant, essayez de descendre à cette "ligue" dès que possible.

4. Le défi du gilet de poids pas à pas

Mettez un gilet de poids (40 kg) et marchez sur le stepper pendant cinq minutes. Prenez de la vitesse pour le début. Vous pouvez le changer à tout moment. L'objectif est de grimper autant d'étages que possible dans ces cinq minutes. Le record est 27.

5. 5 x 500 mètres - aviron

C'est un défi qui fait plus que l'entraînement d'endurance mais qui vous donne encore beaucoup de puissance. Asseyez-vous sur un rameur et réglez-le sur un programme d'intervalle, après quoi vous devez ramer 500 mètres avant de devoir à nouveau parcourir 500 mètres après une pause d'une minute. Dans l'ensemble, vous faites cinq sprints de 500 mètres. Pour un homme, l'objectif est de terminer chacun de ces cinq sprints en moins de 1:40 minutes. Les femmes ne devraient pas avoir besoin de plus de 2:05 minutes pour chaque passe.

6. Défi de corde à sauter

C'est très simple. Prenez une corde à sauter et sautez aussi souvent que vous le pouvez en deux minutes. Un saut ne compte que lorsque la corde touche le sol et passe dans l'air au-dessous de vous. Votre objectif devrait être de faire 360 ​​sauts ou plus dans les deux minutes. Pourquoi devrait-il être ce nombre? Cela sonne bien et est environ moitié moins rapide que le record du monde. C'est trop pour toi? Vous devriez également être capable de marcher environ la moitié aussi vite que Usain Bolt, non? Mais une centaine de sauts par minute sont vraiment bien aussi. Les erreurs sont correctes, mais n'oubliez pas que le chronomètre continue de tourner pendant que vous tripotez et reprenez le rythme.

7. Tractions et tours de kettlebell

Vous avez besoin d'une barre de traction et d'un haltère kettlebell de 50 kg. Commencez avec les tractions, à partir de laquelle vous devez compléter 10. Ensuite, vous faites 10 tours kettlebell. Après cela, vous répétez cette phrase en faisant une répétition de moins par tour et tour. Faites autant de séries jusqu'à ce que le dernier tour ne soit composé que d'un pull-up et d'un swing de kettlebell. Faites une pause aussi longtemps que vous le souhaitez, mais faites attention au temps total. C'est bien si vous balancez un peu pendant les pull-ups, tant qu'ils sont encore assez corrects. L'objectif est de compléter ce défi en cinq minutes ou moins.

8. Peloton - Rameur d'haltères

Le but de ce défi devrait être de compléter 10 séries d'aviron d'haltères en 10 minutes ou moins. Si vous pouvez le faire, vous pouvez vraiment être fier de vous. Prenez la position du gouvernail d'haltère. Soit vous êtes agenouillé sur un banc, soit vous tenez quelque chose de suffisamment solide. Votre corps supérieur doit être raisonnablement parallèle au sol. Prenez un haltère de 50 kg et faites un ensemble de 10 répétitions pour un bras. Immédiatement après, vous changez de côté et faites de même avec l'autre bras. Faites une pause aussi longtemps que vous le souhaitez avant de commencer le mouvement suivant. Rappelez-vous toujours de garder le temps total. Si vous secouez un peu, c'est bon. Cela devrait toujours être un exercice correct. Vous voulez vous entraîner ici et ne pas frapper une tondeuse à gazon.

9. Barbell Kill Plex

Ce défi est un complexe des six exercices suivants à compléter dans l'ordre de succession: - Roumain Deadlift - Larme - Presse militaire - Squat - Good Mornings - 90 degrés Stand Rudder Le complexe se compose d'un nombre déterminé de répétitions pour Chaque exercice (8 sont très bons), où vous passez immédiatement et sans pause dans le prochain exercice. Pour les six tâches, vous devriez prendre le même poids. Chaque passage complexe contient des jeux de gouttes. Pour le temps total, vous avez besoin de quatre séquences complètes des six exercices. Vous pouvez accrocher le poids comme suit: Premier tour: 50 - 52,5 kg Deuxième tour: 40 - 42,5 kg Troisième tour: 30 - 32,5 kg Tour quatre: 20 - 22,5 kg Comme la barre pèse entre 20 et 22,5 kg, vous aurez besoin de 15 kg de chaque côté pour le premier tour. Il est préférable d'utiliser des tranches de cinq livres de sorte que vous puissiez en prendre un de chaque côté immédiatement après chaque tour. Le nombre de répétitions reste à 8 par exercice. Faites une pause aussi longtemps que vous le souhaitez, mais faites attention au temps total - vous l'avez deviné! Ce serait l'idéal si vous avez un partenaire d'entraînement qui brise les disques pour vous et vous donne littéralement des coups de pied dans les fesses, si vous voulez faire faillite. Votre objectif devrait être de compléter les quatre passes en moins de cinq minutes.

10. Le défi cross-fit "Valeria"

Peut-être que c'est la combinaison ultime pour la force et l'endurance. Les exercices sont extrêmement difficiles. Chaque série comporte 21 répétitions (exception: pull-ups féminins). Faites une pause aussi longtemps que vous le souhaitez. Vous n'avez pas à faire toutes les 21 répétitions en une seule fois. Mais faites aussi attention au temps total. Si vous restez moins de 30 minutes, vous êtes déjà très bien. Voici trois niveaux chacun pour les femmes et les hommes pour le Défi Valeria, qui peuvent vous aider à mettre à l'échelle les poids correctement. Gardez à l'esprit que ce sont des lignes directrices que vous pouvez utiliser pour vous orienter. Votre performance personnelle est toujours au premier plan. Hommes (environ 100-110 kg de poids) Bon: Presse de banc: 92,5 kg (ou: 80% du poids du corps (kg)) Pull ups: KG Deadlift: 157,5 kg (150% de KG) Boucles EZ: 42, 5 kg (40% du poids corporel) Très bon: couché: 112,5 kg (100% du poids) Tractions: poids corporel + 12,5 kg (+ 12,5% du poids corporel) Soulevé: 182,5 kg (175% du poids) KG) EZ-Curls: 55 kg (50% du KG) Elite: Presse à plat: 135 kg (125% du KG) Pull-ups: KG +25 kg (+ 25% du KG) Deadlift: 202,5 ​​kg (200% du KG) ) Boucles EZ: 67,5 kg (60% du poids corporel) Femmes (environ 67,5 kg) Bonne: Presse d'établi: 37,5 kg (50% du poids corporel) Pull ups: poids corporel (5 répétitions) Deadlift: 67,5 kg (100% du poids corporel) Courbure EZ: 22,5 kg (30% du poids corporel) Très bonne: presse à plat: 52,5 kg (75% du poids) Pull ups: KG (15 répétitions) Deadlift: 92,5 kg ( 150% du poids corporel) Courbure EZ: 27,5 kg (40% du poids corporel) Élite: Banc: 67,5 kg (100% du poids) Pull ups: KG (21 répétitions) Deadlift: 112,5 kg (200% du poids) KG) EZ Curls: 32,5 kg (50% du poids corporel)

Dernier conseil

Les temps totaux ainsi que les poids dans tous les 10 défis font un réel progrès s'ils sont complétés avec succès. Si c'est trop dur ou trop dur pour vous, vous pouvez l'adapter et l'adapter à vos besoins. Cela est particulièrement vrai pour le Défi Valeria, les tâches de kettlebell et l'aviron de peloton. Donc, vous pouvez relever les défis et imprégner votre «chose».