10 conseils pour éviter les blessures d'entraînement

renforcement musculaire

Les blessures sont sans aucun doute en haut de la liste des choses qui vous empêcheront de faire des progrès à long terme. Pour ne pas torpiller votre propre développement, par exemple par votre propre excès de zèle, mais atteindre vos objectifs tôt ou tard, nous avons compilé pour vous dans le cadre de cet article 10 conseils pour vous aider à éviter les blessures.

Astuce 1 - Mettre l'accent sur la bonne technique

De loin, la raison la plus fréquente de l'apparition d'une blessure grave est la négligence d'une technique adéquate en faveur de l'utilisation d'un poids d'entraînement plus élevé. Dans tous les cas, pour éviter de vous blesser, vous devez toujours vous concentrer sur les exercices aussi bien que possible, puis les perfectionner avec un poids relativement léger. C'est seulement à ce moment-là que vous pouvez augmenter progressivement la charge, de sorte que le processus de mouvement reste toujours propre. Il faut donc éviter les mouvements saccadés ou les positions articulaires non naturelles, comme elles surviennent au cours d'une forme négligée, car elles endommagent principalement le système musculo-squelettique passif, dont les composantes se régénèrent significativement après un traumatisme.  

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Astuce 2 - Ne faites pas trop avec le poids

En plus du non-respect de la forme, l'utilisation de poids d'entraînement clairement trop élevés comporte des risques considérables pour les blessures aux muscles, aux articulations, aux ligaments et aux tendons. Ces derniers sont particulièrement à risque dans ce contexte, car ces structures tissulaires, qui sont principalement composées de fibrocartilage, s'adaptent aux stress beaucoup plus lentement que les tissus musculaires en raison de leur débit sanguin plus faible et de leur apport en nutriments. En conséquence, vous devriez seulement augmenter graduellement le poids sur un jour où vous pourriez déchirer des arbres pour empêcher efficacement des dommages sérieux.

Astuce 3 - Toujours se réchauffer avant l'entraînement

Prenez conscience du fait que vos muscles fonctionnent en principe de la même manière que le moteur de votre voiture, ce qui signifie en langage simple que vos muscles doivent d'abord atteindre la température de fonctionnement afin de développer leur pleine performance et de fonctionner de manière optimale. Inversement, si vos fibres musculaires sont immédiatement confrontées à une lourde charge au repos, il est très probable que les fibres inélastiques encore froides ne résisteront pas à la charge et se briseront. Pour éviter les déchirures douloureuses des fibres musculaires et des faisceaux musculaires, vous devriez vous réchauffer avant chaque entraînement. Fundamental est un échauffement global de 5 minutes sur un cardio suivi de quelques sets d'échauffement pour les muscles cibles.

Astuce 4 - Ne pas oublier les étirements

En plus de l'échauffement, l'étirement joue également un rôle crucial pour éviter les blessures, car il se concentre principalement sur les composants du système musculo-squelettique passif, à savoir les ligaments et les tendons, pour l'entraînement à venir. Dans la période précédant l'entraînement en force, cependant, il est également déconseillé d'exagérer avec l'étirement, car un excès d'étirement peut conduire à une performance légèrement réduite des muscles étirés selon les études de sciences du sport.

Astuce 5 - Vous avez besoin d'un bon observateur

À un moment donné, vous arriverez à un point où vous avez tellement développé en termes de performance que vous avez besoin d'un observateur pour vous aider dans votre entraînement afin que vous puissiez continuellement vous améliorer. Pour éviter les blessures, vous devriez pouvoir faire confiance à votre observateur. En outre, il est impératif que non seulement l'attention à la technique correcte, mais est assez fort pour intervenir dans le cas de l'affaire, de sorte qu'un poids, par exemple, le banc de presse ne reste pas sur la poitrine ou vous berne l'haltère Effectuer Skull Crushers sur le Thunder Head.

Astuce 6 - Aussi la falsification doit être apprise

La contrefaçon et les soi-disant répétitions forcées ne sont pas les moins importantes en raison de leur faisabilité simple pour les techniques d'intensité les plus courantes, en raison de l'exécution souvent médiocre, cependant, des blessures souvent graves. Même si cela peut sembler différent selon le nom de ces techniques, vous devez toujours faire attention à la technique la plus correcte et éviter les mouvements saccadés. C'est mieux si vous laissez un spotter expérimenté vous aider dans ce contexte.

Astuce 7 - Ne vous entraînez pas trop souvent

Si vous vous entraînez trop souvent, votre corps n'aura peut-être pas assez de temps pour se régénérer suffisamment, comme en témoigne une diminution de la force et une baisse de motivation, entre autres. En raison de la réduction du temps de régénération et du stress associés à la musculature et au système nerveux central, la rhabdomyolyse peut entraîner la dégradation des fibres musculaires striées, ce qui rend la musculature plus vulnérable aux blessures. Pour éviter le surentraînement et le risque de blessure, vous devez périodiser votre entraînement et vous accorder des périodes de repos suffisantes.

Astuce 8 - Faites attention à une alimentation équilibrée

La nutrition est la base pour la construction d'un corps sain, car elle ne fournit pas seulement des protéines, des graisses et des glucides, mais fournit également des vitamines, minéraux et autres micronutriments essentiels dont votre corps a besoin. Puisque les micronutriments tels que le fer, le calcium et le zinc sont d'une grande importance, vous devez rendre votre alimentation aussi variée et saine que possible. En revanche, si vous ne couvrez que vos besoins en macronutriments, vous ne faites aucun mal à vous-même et à votre corps en termes de vulnérabilité.

Astuce 9 - Concentration complète dans l'entraînement excentrique

Du fait que dans l'entraînement excentrique, beaucoup plus de poids est déplacé, comme c'est le cas dans le cadre de l'approche d'entraînement classique, la susceptibilité aux blessures augmente en conséquence rapidement. Pour éviter cela, vous ne devriez recourir à de telles techniques d'intensité que si vous êtes déjà un athlète expérimenté et connaissez votre corps exactement et pouvez vous concentrer pleinement sur chaque mouvement. En outre, il doit toujours y avoir un observateur expérimenté à vos côtés, qui peut intervenir en cas de cas.

Astuce 10 - Toujours être à 100 pour cent dans la chose

Concentrez-vous d'abord sur votre entraînement et ne vous laissez pas distraire par des influences extérieures, car la perte de concentration est l'une des causes les plus fréquentes de blessures, tout comme l'utilisation d'un poids d'entraînement trop lourd. Pour passer en mode concentration, vous pouvez, par exemple, faire de petits rituels tels que fermer les yeux ou inhaler plusieurs fois une respiration profonde.

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