Fitness und Übertraining

Muskelaufbau

Die Auffassung, der menschliche Körper sei wie eine Maschine, die ununterbrochen Arbeit verrichten kann, wenn ihr genügend Energie zur Verfügung gestellt wird, ist mittlerweile seit einigen Jahrzehnten überholt. Nun ist bekannt, dass der Körper gewisse Grenzen besitzt und hin und wieder Zeit zur Regeneration benötigt. Doch sind sich viele Sportler – vor allem der Bedeutung der Regeneration – nicht im Klaren und überschreiten die Grenzen ihrer Belastung gerne ab und an, ohne sich über deren Auswirkungen bewusst zu sein.

Übertraining – wenn die Belastungsgrenze überschritten wird

Wenn das Fitnessstudio täglich besucht wird, die Hanteln mit immer schwereren Gewichten beladen werden und die Kraft des Körpers unentwegt gefordert wird, ist die Gefahr groß, dass der eigene Körper schon bald das sprichwörtliche Handtuch wirft und eine Regeneration einfordert. Das Fitnesstraining kann schnell überhandnehmen, wenn der Trainierende nicht weiß, dass sein Körper auch Phasen der Regeneration braucht und er seine Trainingseinheiten und sein Trainingsvolumen an seine körperliche Verfassung anpassen muss. Wenn sich der Körper in der Superkompensation befindet, in der maßgeblich eine Leistungserhöhung und ein Muskelaufbau stattfinden, ist er darum bemüht, sich den neu gesetzten Leistungen anzupassen und sich schließlich zu steigern. Um eine spezielle Leistung zu erreichen, braucht der Körper allerdings eine bestimmte Zeit. Wird ihm diese jedoch nicht gegeben und wird die Zeit der Regeneration nicht beachtet, so ist die Gefahr groß, dass es zum Übertraining kommt. Beim Übertraining werden also schon neue Trainingsreize gesetzt, noch bevor der Körper eine Chance zur Regeneration hatte. Dies führt zu einem starken anschließenden Leistungsabfall. Ein Übertraining tritt oft bei Anfängern auf. Wenn diese dem Irrglauben – je mehr Training desto besser und desto schneller bauen sich Muskeln auf – nachhängen und jeden Tag zum Trainingstag berufen, an dem die Fitnessgeräte bis zur völligen Erschöpfung der Muskeln benutzt werden, so kann es schnell dazu kommen, dass der Körper sich so stark belastet fühlt, dass er in das Übertraining kommt. Die eigenen Grenzen werden von Anfängern oft nicht richtig eingeschätzt und Regeneration spielt keine oder nur eine untergeordnete Rolle. Doch auch erfahrene Sportler, die bereits seit längerer Zeit trainieren, begehen den Fehler und begeben sich unbewusst in das Übertraining hinein. Des Weiteren spielen Faktoren eine Rolle, die neben der Trainingsintensität und der Trainingshäufigkeit oft außer Acht gelassen werden, da sie weniger offensichtlich für Trainierende sind. Zu diesen zählen Stressfaktoren im privaten als auch beruftlichen Umfeld und eine falsche Ernährung. Das Übertraining kann also schlussendlich auch durch solche Ursachen ausgelöst werden. Grundsätzlich kannst Du also davon ausgehen, dass ein Übertraining dann entsteht, wenn Du Dir zu hohe Trainingsziele setzt und der Regeneration Deines Körpers wenig Aufmerksamkeit beimisst.

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Symptome und Folgen des Übertrainings

Die Symptome sind meist nicht sofort und eindeutig festzustellen wenn Du Dich im Übertraining befindest. Das Übertraining macht sich eher langsam bemerkbar, über die verschiedensten Symptome, die nicht gleich auf das Fitnesstraining zurückzuführen sein können. Du befindest Dich zum Beispiel im Übertrainung, wenn Du Schmerzen in Muskeln und Gelenken verspürst und Kreislaufprobleme, Depressionen, Antriebsmangel, Gewichtsverlust und ein übermäßiges Schlafbedürfnis auftreten. Zudem ist das Immunsystem geschwächt. Erkältungskrankheiten und andere Infekte treten schneller und häufiger auf und Belastungen, denen Du Dich einst gewachsen fühltest, sind nun schwerer als zuvor. Ein Übertraining kann massive Auswirkungen auf Deinen Körper haben, deshalb solltest Du vor allem auf eine ausreichende Regeneration Wert legen und Dich nicht überfordern. Zu den offensichtlichen Auswirkungen gehören ein hoher Blutdruck, Gewichtsabnahme, ein Abfall der körperlichen Leistung als auch ein erhöhter Ruhepuls und Belastungspuls.

Die richtige Abstimmung von Belastung und Belastbarkeit

Grundsätzlich ist es wichtig, dass Du Dir Deiner aktuellen Belastbarkeit bewusst bis und diese auf Dein Training hin abstimmst. Dies kann zwar schwer sein, doch mit der Zeit ist es möglich zu Lernen, auf die jeweiligen Körpergefühle und Symptome zu achten und diese richtig zu deuten. Achte inbesondere auf eine ausreichende und regelmäßige Regeneration, denn der Körper braucht Erholungsphasen – ist er doch keine Maschine. Wenn Du Dich erst einmal im Übertraining befindest, kann es mitunter sein, dass Dein Körper eine Regenerationszeit von einer Woche bis zu mehreren Monaten benötigt. Um Dir soetwas zu ersparen, solltest Du darauf achten, dem Übertraining vorzubeugen. Achte auf genügend Schlaf und baue, wenn möglich, mindestens 1 – 2 Tage der Regeneration in Dein Trainingsplan ein. Reduziere alle Stressfaktoren weitestgehend und ernähre Dich den gesunden Ernährungsrichtlinien gerecht, sodass Deinem Körper alle Nährstoffe zur Verfügung stehen, die er braucht, um wieder neue Energie tanken zu können. Zuletzt ist es ratsam, dass Du Deine Trainingseinheiten und Dein Trainingsvolumen – vor allem als Anfänger – nur langsam und Schritt für Schritt steigerst. Mit Geduld und Mäßigkeit kannst Du oft viel schneller zum Ziel gelangen als mit übertriebenen Kraftakten. Gönne Deinem Körper Phasen der Regeneration und ein Übertraining wird nicht zu Deiner persönlichen Angelegenheit werden.

Anzeichen von Übertrainining

  • Kreislaufstörungen (z.B. Schwindel)
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Subjektiv erhöhtes Belastungsempfinden 
  • Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
  • Stimmungsschwankungen, Motivationsprobleme
  • Depressive Verstimmungen, Antriebslosigkeit
  • Schlafstörungen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme
  • Muskel- und Gelenkschmerzen, 
  • «Schwere Beine»
  • Verzögerte Erholung nach einer 
  • Belastung
  • Libidomangel, Zyklusstörungen bis 
  • Zum Ausbleiben der Regel

Diagnose bei Übertraining

  • Oft erhöhter Ruhe- und Belastungspuls
  • Oft erhöhter Blutdruck
  • Gewichtsreduktion, Abnahme der aktiven Körpermasse
  • Niedrigere Maximalleistung (anaeroblaktazid)
  • Niedrigeres Laktat im Belastungstest
  • Eventuell Erhöhung bestimmter Blutwerte (Harnstoff, Kreatinkinase, Harnsäure und Ammoniak)
  • Verminderter Anstieg der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin unter Belastung
  • Verändertes Verhältnis zwischen anabolen (v.a. Testosteron) und katabolen Hormonen (v.a. Kortisol)