Es ist eigentlich gar nicht so neu. TUT (kurz für: "Time under Tension") ist eine ziemlich alte Weisheit bzgl. Muskelaufbau und Krafttraining. Time under Tension bedeutet nichts anderes als Zeit unter Anspannung. Der Muskelaufbau kann auf diese Weise optimal animiert werden. Leider wird beim Bodybuilding ein Fehler besonders häufig begangen. Das Training ist meistens zu lang und umfangreich. Das führt dazu, dass die einzige Möglichkeit zur Entspannung über zweifelhafte "Nahrungsergänzungsmittel" wie Anabolika erfolgt. Willst du einen natürlichen Ansatz, dann musst du wissen, was es mit Hypertrophie auf sich hat.
Zudem solltest du etwas über die Phase der Muskelbelastung wissen. Ein dritter wesentlicher Faktor liegt darin, dass dein Stoffwechsel nicht überlastet werden darf. Dies alles verbindet ein Time under Tension-Training für einen Weg zum schnellen Muskelaufbau. Doch was ist Time under Tension genau? Wie sieht es mit der Zeitkontrolle und den Variationen der Trainingsübungen aus? Gibt es einen für den schnellen Muskelaufbau geeigneten Rahmen bzgl. der Anzahl der Wiederholungen beim Time under Tension?
Time under Tension (TUT): Was ist das genau?
Bei Time under Tension handelt es sich um einen kalkulativen Ansatz, die optimale Dauer für die Anspannung der Muskeln während eines Trainingssatzes zu finden. Eine Grundvoraussetzung von Time under Tension ist die Kontinuität. Es dürfen während der Anspannungsphase keine Pausen eingelegt werden. Die Dauer der Anspannung für den Muskelaufbau liegt bei 32 bis 48 Sekunden. Für Kraftaufbau sind es 4 bis 24 Sekunden pro Satz. Beim Ausdauertraining liegt die Dauer der Anspannung bei Time under Tension zwischen 60 und 120 Sekunden.
Was ist Hypertrophie?
Die Hypertrophie ist das Resultat einer erhöhten Proteinsynthese in den Muskeln nach dem Training, wenn eine gesunde Ernährung eingehalten wird. Der menschliche Körper fügt die Proteine den Muskelfaser, wodurch diese dicker werden. Idealerweise dauert dieser Vorgang kontinuierlich an und bildet langsam aber sicher dickere Muskeln. Leider funktioniert dieser Muskelaufbau nicht mal eben so. Dafür muss viel gearbeitet und trainiert werden. Entscheidend ist dabei die Art und Weise, wie trainiert wird. Das Wichtigste dabei ist die mechanische Spannung der betroffenen Muskelfasern. Das Time under Tension- Training setzt genau hier an, denn die Spannung wird beim Heben und Stemmen schwerer Gewichte erzeugt. Die Spannung der Muskeln steigert die Proteinsynthese in den Fasern. Eine Schlüsselfunktion bildet dabei das Enzym mTOR. Je größer die Proteinsynthese ist, desto mehr wird mTOR stimuliert. Das erreichst du optimal beim Time under Tension- Training durch die langen Anspannungsphasen. Hier hast du ein Erfolgsrezept für einen schnellen Muskelaufbau.
Zwei Wege für die richtige Anspannung: Heben und TUT
Eigentlich könntest du jetzt sagen: Du brauchst nur so viel Gewicht wie möglich zu stemmen, schon hast du die optimale Rezeptur für den Muskelaufbau gefunden. Das stimmt nicht. Zu viel Gewichte führen zu zeitlich geringeren Belastungen. Das mTOR-Enzym muss jedoch länger stimuliert werden, damit der Muskelaufbau vonstatten gehen kann. Allerdings darf es auch nicht zu lange sein. Forscher haben herausgefunden, dass mTOR bei einer Anspannung nach ca. 60 Sekunden blockiert wird. Diese Gefahr besteht bei zu langen Sätzen mit niedrigeren Gewichten. Der zweite Weg zum optimalen Muskelaufbau ist Time under Tension. Die Kunst von TUT besteht genau darin, die richtige Länge der Anspannung zu finden. Deine Gewichte und damit die Länge der einzelnen Sätze sollten so gewählt sein, dass die Belastung der Muskelfasern knapp unter 60 Sekunden ununterbrochen anhält. Das bedeutet für Dich: Wenn eine Wiederholung ungefähr 4 bis 5 Sekunden dauert, dann musst du 6 bis 12 Reps machen. Welche exakte Zahl du für dich wählst, ist dabei nebensächlich. Time under Tension bedeutet eine Anspannung der Muskulatur von knapp unter 60 Sekunden. Mit welcher Anzahl an Wiederholungen du diese Zeitspanne absolvierst, ist dir überlassen.
Zeit ist alles
Du musst jede einzelne Wiederholung und natürlich jeden Satz genau kontrollieren. Zähle die Sekunden mit oder lass es deinen Trainingspartner machen. Der Fokus liegt auf der Einhaltung der Anspannungsdauer von 32 bis 48 Sekunden. Die Zahl der Wiederholungen ist weniger wichtig. Das hängt von der Schnelligkeit ab, mit der du die Bewegungen absolvierst. Das bedeutet nicht, dass du die deine Reps nicht mehr zählen musst. Du brauchst einen Rhythmus und eine gleichmäßige Ausführung der Bewegungen. Dann wirst du schnell deine richtige Anzahl an Wiederholungen bzw. die exakten Gewichte für deine TUT-Sätze finden.
Modifiziere deine Sätze
Es ist sinnvoll, die Sätze zu variieren. Das bezieht sich nicht nur auf die Art der Übung. Vor allem kannst du mit der Anzahl der Wiederholungen während der für dich maßgebenden Anspannungsdauer eine Vielzahl an unterschiedlichen Trainingsformen realisieren. Deiner Phantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Allerdings sollten alle Bewegungen technisch einwandfrei durchgeführt werden und keine Unterbrechungen während der Anspannungsphase erfolgen.