Here are three training methods that can be completed in no time at home or while traveling. Time is money, so in everyday stress you often have no desire to spend two to three hours in a gym. Nevertheless, with the following training options, you can train your entire body with a high level of intensity and efficiency, without wasting much time on your training. Often ten minutes are enough to get your body back on track.
Training method 1: 15-1
This training method consists of a total of two exercises, which are always completed together with a total of 16 repetitions. The trick lies in the possibility of variation, which begins with 15 repetitions with the first exercise and a repetition with the second exercise. Now you reduce the first exercise with a repetition and add the second exercise with a repetition. At the end, you then complete the second exercise with 15 repetitions and the first exercise with a repetition. The whole thing looks like this:
15-1 method:
Phrases | Exercise A | Exercise B
- Satz 1 15 Wdhl. 1 Wdhl.
- Satz 2 14 Wdhl. 2 Wdhl.
- Satz 3 13 Wdhl. 3 Wdhl.
- Satz 4 12 Wdhl. 4 Wdhl.
- Satz 5 11 Wdhl. 5 Wdhl.
- Satz 6 10 Wdhl. 6 Wdhl.
- Satz 7 9 Wdhl. 7 Wdhl.
- Satz 8 8 Wdhl. 8 Wdhl.
- Satz 9 7 Wdhl. 9 Wdhl.
- Satz 10 6 Wdhl. 10 Wdhl.
- Satz 11 5 Wdhl. 11 Wdhl.
- Satz 12 4 Wdhl. 12 Wdhl.
- Satz 13 3 Wdhl. 13 Wdhl.
- Satz 14 2 Wdhl. 14 Wdhl.
- Satz 15 1Wdhl. 15 Wdhl.
Here are some examples that can be used as combinations for each exercise variant: Combination exercises for
Beginner:
- Push up (Liegestütze) und Crunch
- Push-up und Air Squat
- Push-up und Lunge (Ausfallschritt)
- Dumbbell Row und Crunch
- Dumbbell Row und Air Squat
- Dumbbell Row und Lunge
- Standing Dumbbell Shoulder Press (Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen) und Crunch
- Standing Dumbbell Shoulder Press und Air Squat
- Standing Dumbbell Shoulder Press und Lunge Kombinationsübungen für
advanced
- Push-up und Dumbbell Row
- Standing Dumbbell Shoulder Press und Dumbbell Row
- Standing Dumbbell Shoulder Press und Triceps Kickback
- Push-up und Dumbbell Squat – Dumbbell Row und Dumbbell Squat
- Standing Dumbbell Shoulder Press und Dumbbell Squat Kombinationsübungen für
experienced athletes:
- Burpee und Dumbbell Snatch
- Burpee und Dumbbell Squat
- Burpee und Dumbbell Thruster
- Burpee und Standing Dumbbell Shoulder Press
- Burpee und Dumbbell Row
Training Method 2: 21-15-9
This training method consists of a total of five exercises consisting of Push Up, Barbell Row, Air Squat, Sit Up and Burpees. All exercises are repeated 21 times, 15 times and 9 times in succession. The training program refers to the entire body.
Training schedule:
- Barbell Row – 21 Wdhl.
- Air Squat – 21 Wdhl.
- Liegestütze – 21 Wdhl.
- Sit-ups – 21 Wdhl.
- Burpees – 21 Wdhl.
- Barbell Row – 15 Wdhl.
- Air Squat – 15 Wdhl.
- Liegestütze – 15 Wdhl.
- Sit-ups – 15 Wdhl.
- Burpees – 15 Wdhl.
- Barbell Row – 9 Wdhl.
- Air Squat – 9 Wdhl.
- Liegestütze – 9 Wdhl.
- Sit-ups – 9 Wdhl.
- Burpees – 9 Wdhl.
5 more examples of training method 21-15-9:
- # 21-15-9 Workout 1 Dumbbell bent-over row - Dumbbell shoulder press - Squat - Burpee - Crunch
- # 21-15-9 Workout 2 - Dumbbell thruster - TRX inverted row (dumbbell row) - Lunge - Tuck jump - Push Up
- # 21-15-9 Workout 3 - Single-arm dumbbell snatch - Squat - TRX chest press (push up) - Lateral raise - Toe toucher
- # 21-15-9 Workout 4 - Squat - Jump lung - Burpee - Standing dumbbell biceps curl - Triceps kickback
- # 21-15-9 Workout 5 - Thruster - Dumbbell bent-over row - Burpee - Single-arm dumbbell snatch - Tuck jump
Training method 3: 10-12-15-18-20 flash
The 10-12-15-18-20 flash training method is a training program that should be completed in 5 weeks. The program consists of three to five exercises that need to be trained in a given time. Each week consists of five training days and two days off. All exercises are trained without a break in a row without rest.
10-12-15-18-20 flash method:
Week 1:
3 exercises that have to be completed in 10 minutes
Week 2:
3 exercises that must be completed in 12 minutes
Week 3: 4 exercises that have to be completed in 15 minutes
Week 4: 4 exercises that have to be completed in 18 minutes
Week 5: 5 exercises that must be completed in 20 minutes in total
Example of a 5-week training program:
week 1
Montag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 10 Minuten
- Tuck Jump – 20 Wdhl.
- Push-Up – 20 Wdhl.
- Crunch – 20 Wdhl.
Dienstag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 10 Minuten
- Jumping Jacks – 50 Wdhl.
- Dumbbell Squats – 15 Wdhl.
- Standing Dumbbell Press – 12 Wdhl.
Mittwoch: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 10 Minuten
- Burpee – 20 Wdhl.
- Jump Lunge
- 20 Wdhl. pro Bein
- Dumbbell Row – 15 Wdhl.
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 10 Minuten
- Thruster – 12 Wdhl.
- Push-Up – 15 Wdhl.
- Jump Rope – 50 Wdhl.
Samstag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 10 Minuten
- Mountain Climber – 50 Wdhl.
- Dumbbell Row – 15 Wdhl.
- One-Arm Kettlebell Snatch – 7 Wdhl. pro Arm
Closed Sundays
Week 2
Montag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 12 Minuten
- Tuck Jump – 20 Wdhl.
- Push-Up – 20 Wdhl.
- Crunch – 20 Wdhl.
Dienstag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 12 Minuten
- Jumping Jacks – 50 Wdhl.
- Dumbbell Squat – 15 Wdhl.
- Standing Dumbbell Press – 12 Wdhl.
Mittwoch : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 12 Minuten
- Burpee – 20 Wdhl.
- Jump Lunge – 20 Wdhl. pro Bein
- Dumbbell Row – 15 Wdhl.
Donnerstag: Ruhetag
Freitag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 12 Minuten
- Thruster – 12 Wdhl.
- Push-Up – 15 Wdhl.
- Jump Rope – 50 Wdhl.
Samstag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 12 Minuten
- Mountain Climber – 50 Wdhl.
- Dumbbell Row – 15 Wdhl.
- One-Arm Kettlebell Snatch – 7 Wdhl. pro Arm
Closed Sundays
Week 3
Montag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 15 Minuten
- Tuck Jump – 20 Wdhl.
- Push-Up – 20 Wdhl.
- Crunch – 20 Wdhl.
Dienstag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 15 Minuten
- Jumping Jacks – 50 Wdhl.
- Dumbbell Squat – 15 Wdhl.
- Standing Dumbbell Press – 15 Wdhl.
Mittwoch : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 15 Minuten
- Burpee – 20 Wdhl.
- Jump Lunge – 20 Wdhl. pro Bein
- Dumbbell Row – 15 Wdhl.
Donnerstag: Ruhetag
Freitag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 15 Minuten
- Thruster – 15 Wdhl.
- Push-Up – 15 Wdhl.
- Jump Rope – 50 Wdhl.
Samstag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 15 Minuten
- Mountain Climber – 50 Wdhl.
- Dumbbell Row – 15 Wdhl.
- One-Arm Kettlebell Snatch – 7 Wdhl. pro Arm
Closed Sundays
Week 4
Montag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 18 Minuten
- Tuck Jump – 20 Wdhl.
- Push-Up – 20 Wdhl.
- Crunch – 20 Wdhl.
Dienstag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 18 Minuten
- Jumping Jacks – 50 Wdhl.
- Dumbbell Squat – 15 Wdhl.
- Standing Dumbbell Press – 15 Wdhl.
Mittwoch : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 18 Minuten
- Burpee – 20 Wdhl.
- Jump Lunge – 20 Wdhl. pro Bein
- Dumbbell Row – 15 Wdhl.
Donnerstag: Ruhetag
Freitag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 18 Minuten
- Thruster – 15 Wdhl.
- Push-Up – 15 Wdhl.
- Jump Rope – 50 Wdhl.
Samstag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 18 Minuten
- Mountain Climber – 50 Wdhl.
- Dumbbell Row – 15 Wdhl.
- One-Arm Kettlebell Snatch – 7 Wdhl. pro Arm
Closed Sundays
Week 5
Montag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 20 Minuten
- Tuck Jump – 20 Wdhl.
- Push-Up – 20 Wdhl.
- Crunch – 20 Wdhl.
Dienstag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 20 Minuten
- Jumping Jacks – 50 Wdhl.
- Dumbbell Squat – 15 Wdhl.
- Standing Dumbbell Press – 15 Wdhl.
Mittwoch : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 20 Minuten
- Burpee – 20 Wdhl.
- Jump Lunge – 20 Wdhl. pro Bein
- Dumbbell Row – 15 Wdhl.
Donnerstag: Ruhetag
Freitag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 20 Minuten
- Thruster – 15 Wdhl.
- Push-Up – 15 Wdhl.
- Jump Rope – 50 Wdhl.
Samstag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 20 Minuten
- Mountain Climber – 50 Wdhl.
- Dumbbell Row – 15 Wdhl.
- One-Arm Kettlebell Snatch – 7 Wdhl. pro Arm
Closed Sundays
