DOs und DON’Ts für den Fettabbau

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Um das Thema "Fettabbau" ranken sich Trainingsmythen und -märchen. Gerade derjenige, der über viel Trainingserfahrung verfügt, weiß, was gut funktioniert, was das Gegenteil bewirkt und was keinen Einfluss hat. Fettabbau funktioniert grundsätzlich auf 2 Wegen. Über die richtige Art und Weise der Ernährung und das richtige Training. Dabei ist das Ziel, sowohl Fett zu verlieren, als auch Muskelmasse aufzubauen. Wie du das erreichen kannst, zeigt dir dieser Beitrag.

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Fettabbau – Strategien, die funktionieren

Sollen deine Fettpolster wegschmelzen, helfen dir diese 3 Maßnahmen. Weniger essen, hochwertiger essen und richtig trainieren. Schauen wir uns das im Detail an.

  • Weniger essen

Weniger essen heißt nichts anderes, als weniger Kalorien aufnehmen, als dein Körper verbrennt. Erst dann lernt dein Körper, die frei verfügbaren Fettpolster anzugreifen und zu verwerten. Isst du dagegen so viel, wie du verbrennst, wirst du kein Fett abbauen. Denn so setzt du keine Reize, auf die Fettreserven zurückzugreifen. Weniger essen bedeutet gleichzeitig hochwertig essen.

  • Hochwertige Ernährung

Hochwertig essen bedeutet, dass du deinem Körper gesunde Proteine, Kohlenhydrate und Fette zuführst. Es ist ein Unterschied, ob deine 1500 Kalorien aus fettiger Pizza oder einem klug zusammengestelltem Mahl aus gesunden Lebensmitteln besteht. Denn mit Junkfood fehlen dir wichtige Nährstoffe und dein Körper wird Hungersignale senden, die ein gut ernährter Organismus nicht signalisiert.

  • Intensives Training

Muskeln sind die besten Maschinen für den Fettabbau. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Fett verbrennst du. Trainiere also mit hohen Gewichten und gestalte deine Cardio-Einheiten kurz und knackig. Stichwort HIIT-Training. Nur mit hohen Gewichten setzt du einen Trainingsreiz für Muskelwachstum und nur mit intensiven Cardio-Einheiten regst du deinen Stoffwechsel an.

Fettabbau – Stragien, die in die falsche Richtung laufen

Wenn du diese Ratschläge verinnerlicht hast, weißt du im Grunde schon, was das genaue Gegenteil zum Fettabbau bewirkt.

  • Die falschen Mengen essen

Isst du zu viel, lagert dein Körper die überschüssige Nahrung als Reserve für später an. Das wars dann mit dem definierten Body. Wenn du Glück hast, hältst du dabei dein Gewicht, weil dein Organismus gut im Training ist und deine Muskeln gut Fett verbrennen. Wenn du Pech hast, wirst du kugelrund. Zu wenig essen bringt auf Dauer auch nichts. Ein bis zwei Tage hungern auf einem Level von 1000 Kalorien mag dir vielleicht einen ersten Kick in Richtung Abnehmen geben. Wenn du das Hungern aber übertreibst, greift dein Körper Muskelmasse an. Dein Stoffwechsel wird katabol und du verlierst Muskelmasse als wichtigste Verbrennungsmaschine.

  • Training mit der falschen Intensität

Gewiss, beim Ausdauersportler kommt es darauf an, lange und weniger intensive Cardio-Einheiten zu fahren. Sie trainieren auch mit geringeren Gewichten und höheren Wiederholungen. Sie haben aber auch ein anderes Trainingsziel. Doch gerade im Cardio-Bereich müssen auch die Langstreckler von Zeit zu Zeit Gas geben, um wirksame Trainingsreize zu setzen. Dir als Kraftsportler bringen nur die intensiven Einheiten wirklich etwas. Hohe Gewichte und HIIT im Cardio-Bereich sind für dich der Weg zum Fettabbau.

Worauf es gar nicht ankommt

  • Tagesrythmus für Cardio-Einheiten

Morgenmuffel müssen nicht verzweifeln. Du musst deine Cardio-Einheiten nicht als Trainingseinheit vor dem Frühstück durchziehen. Gewiss, bei den Ausdauer-Sportlern soll das bei niedriger Intensität die Muskelenzyme aktivieren. Aber du trainierst ja nicht wie ein Marathon-Mann. Also, mach deine Cardio-Einheiten so, wie es dir am besten passt und wie du die anstrengenden HIIT-Sequenzen mental gut verkraften kannst.

  • 6 Mahlzeiten sind gut, aber nicht wichtig

Klar, wenn du über den Tag verteilt 6 Mahlzeiten zu dir nehmen kannst, hast du beim Fettabbau leichte Wettbewerbsvorteile. Wenn du das nicht hinbekommst, ist das nicht so schlimm. Entscheidend sind Qualität und Menge deiner Nahrung.

  • Hungergefühle während des Trainings

Manche bezeichnen Hunger als sportliche Katastrophe und Weg in die katabole Hölle. Doch so tragisch ist das nicht. Hunger heißt, dass der Magen leer ist und dass er sich in der Zwischenzeit anderweitig versorgt. Im ersten Step sind das die Fette. Problematisch wird es erst längerfristig, wenn mühsam aufgebaute Muskelmasse verstoffwechselt wird.

  • Supplements zum Fettabbau

Sie werden zwar in der Werbung als Wunderwaffe angepriesen, sind es aber nicht. Fettverbrennungstabletten bringen nur deine Finanzen, nicht deine Fettreserven zum Schmelzen. Vergiss das also und konzentriere dich auf das richtige Training und die richtige Ernährung. Investiere lieber in wirklich gutes Essen.

  • Junkfood ist absolut tabu

Wegen eines Schokoriegels nimmst du noch nicht zu. Vorausgesetzt, du hältst dich an die Regeln für Fettabbau, die du hier kennengelernt hast. Also, gönn dir von Zeit zu Zeit eine kleine Sünde, dann bist du nachher umso disziplinierter und standhafter.

  • Nichts essen nach dem Training

Manche glauben ihren Fettabbau dadurch anheizen zu können, indem sie nach dem Training ein Stunde lang nichts essen. Doch das stimmt nicht. Egal ob du etwas zu dir nimmst oder nicht, dein Körper wird nach dem Training Fett verbrennen. Das heißt, du solltest im Hinblick auf die Regeneration nach dem Training sehr wohl etwas zu dir nehmen. Das hilft dir sogar, deinen Stoffwechsel stabil auf hohem Niveau zu halten.

Schlussfolgerung – Konzentriere dich auf das Wesentliche

Waren hier ein paar Augenöffner für dich dabei? Wenn ja, hat dieser Beitrag sein Ziel erreicht. Denn wenn du dich auf das Wesentliche konzentrierst, wirst du viel Fett für einen wohldefinierten Körper verbrennen. Wir wünschen dir dabei viel Erfolg.

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