Die 7 grössten Sünden beim Brust-Training

Die 7 grössten Sünden beim Brust-Training 1

Brust-Training ist ohnehin harte Arbeit. Machst du es falsch, hat dies mitunter fatale Folgen. Vermeide es, permanent falsch zu trainieren, indem du dir diese Tipps immer wieder vor Augen führst. Ein typisches Zeichen, ob ein Mann gut trainiert ist, bietet der Zustand der Brustmuskeln. Gut aussehende Arme gibt es überall, aber gut definierte Brustmuskeln sind selten, obwohl sich viele auf deren Training fokussieren. Woran kann das liegen? Mach dir bewusst, welche typischen Fehler du beim Training machst. Häufig werden die effektivsten Techniken und Verhaltensweisen nicht angewandt bzw. ignoriert und stattdessen grobe Fehler begangen. In dieser Liste findest du die sieben größten Sünden beim Brust-Training.

1. Übertraining

Eine gut trainierte Brust ist das Aushängeschild schlechthin. Aus diesem Grund trainieren viele Leute ihre Brust mit mehr Gewicht, häufigeren Sätzen und größerer Intensität als den Rest des Körpers. Insbesondere der Unterschied zwischen der Brust- und der Rückenmuskulatur führt zu einer Unausgewogenheit. Das ist ein großer Fehler. Du musst deinen Körper ganzheitlich und gleichmäßig trainieren. Es kommt auf die Qualität des “Gesamtpaketes” an. Alle Muskeln hat die gleiche Priorität. Du kannst allerdings zwischen großen (Brust, Rücken, Beine) und kleinen (Schultern, Arme) Muskelgruppen unterscheiden und letztere pro Trainingseinheit etwas weniger trainieren (1-2 Sätze pro Muskelgruppe). Schließlich benutzt du Schultern und Arme bei jeder Oberkörperübung mit.

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2. Exzessive Schulter-Rotationen

Wie eingangs erläutert wird die Brust von vielen Leuten fälschlicherweise öfter trainiert. Das führt zu einem Andrang an den Brustgeräten. Durch diesen Druck, die Bank schnell wieder frei zu machen, wird oftmals eine falsche Technik eingesetzt. Bankdrücken ist scheinbar sehr einfach, doch ein paar Details solltest du beachten, um deine Schultern zu schonen. Du kannst bei jeder Art von Pressbewegungen mit den Armen deine Strukturen und Gelenke im Schulterbereich verletzen. Damit dir dies nicht passiert, musst du die Schulterrotation während der Bankdrückbewegung reduzieren. Zieh deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurück. Stelle die Füße neben der Bank fest auf den Boden und mache mit dem Oberkörper eine kleine Brücke, um ihn wie ein Bogen zu spannen. Ziehe deine Ellenbogen leicht nach innen. Dadurch verringerst du die Bewegung der Schulter zusätzlich. Auf diese Weise macht die Brust den Hauptteil der Arbeit und deine Schultergürtel werden geschont.

3. Zu viel Bankdrücken

Wenn du nicht für spezielle Anlässe wie den Kraftdreikampf trainierst, gibt es keinen guten Grund, dich nur auf das Bankdrücken zu fokussieren. Für einen ästhetischen Oberkörper ist das Bankdrücken nur eine Übung unter vielen und eventuell nicht die wichtigste. Für das optimale Bankdrücken, bei dem die Schultern geschont werden, musst du wie ein Power-Athlet arbeiten. Die unter Punkt 2 erklärte Technik ist ideal für die Verletzungsvorbeugung. Sie führt aber auch zu einer Verminderung der Beanspruchung deiner Brustmuskeln. Die Alternative wären falsche Bewegungsabläufe, die deine Schulter mitunter schwer verletzen können. Wenn du es richtig machen willst, kann Bankdrücken daher nicht die Hauptübung für die Brust sein. Wechsel stattdessen zu Kurzhanteln, bestimmten Maschinen oder den Kabelzugturm. Hier kannst du deine Arme effizienter einsetzen und die Schultern fast komplett außen vor lassen. Eine größere Kraftumsetzung bei ausreichender Schonung der Schultern erreichst du auch mit Schrägbank- oder Negativbankdrücken. Es kann durchaus Sinn machen, auf das Flachbankdrücken komplett zu verzichten.

4. Vernachlässigung der oberen Brust

Für eine attraktive Ansicht deiner Brust ist es notwendig, den oberen Bereich zu trainieren. Große Bodybuilder achten ganz besonders darauf, neben den anderen Brustübungen ausreichende Einheiten für die obere Brustmuskulatur im Programm zu haben. Arnold Schwarzenegger hatte in seiner Anfangszeit keine Flachbank in seinem Studio. Daher nutzte er ausschließlich die Schrägbank. Das Ergebnis ist legendär.

5. Nur einen Teil des erforderlichen Bewegungsumfangs ausführen

Je schwerer die Gewichte werden, mit denen du trainierst, desto mehr wirst du dazu neigen, den Bewegungsumfang zu reduzieren. Was für professionelle Gewichtheber eventuell Sinn macht, ist für dich als Kraftsportler ungeeignet. Such dir zu den schweren Grundübungen Isolationseinheiten wie z.B. das Crossover-Ziehen am Kabeldoppelturm, wo du den gesamten Bewegungsablauf korrekt durchführst. Dies ist eine großartige Ergänzung zu deinen Schwergewichtssätzen. Allerdings solltest du nicht zu viel Zeit mit den isolierten Übungen verbringen. Eine gesunde Balance ist sinnvoll. Wenn du keinen Wettkampf anstrebst und auf Muskelaufbau aus bist, solltest du auch bei den Grundübungen die Bewegungsabläufe komplett durchziehst. Dann schaffst du zwar nicht so viel Gewicht, aber du erreichst damit mehr Muskelfasern.

6. Zu komplexes Trainingsprogramm

Das normale Trainingsprogramm für die Brust sieht wohl meistens so aus: Nach dem obligatorischen Flachbankdrücken folgt die Übung an der Schrägbank, bevor mit der Kurzhantel-Fliege das Workout beendet wird. Für die meisten Leute mag das fast immer funktionieren. Bist du jedoch groß gewachsen und hast schmale Schultern sowie lange Arme, werden sich deine Schulter- und Armmuskeln bei einem derartig komplexen Training schneller entwickeln als deine Brust. Wenn du kein typischer Kraftsportler bist oder ein spezielles Brustaufbauprogramm durchziehen willst, solltest du einen Trainer zurate ziehen. Solltest du bemerken, wie deine Schultern und Trizeps deine Brust während der Pressbewegungen überfordern, kannst du Isolationsübungen für die Brust vor deinen schweren und komplexen Einheiten – hier also Drücken an der Flach- und Schrägbank sowie Fliege – durchführen. Deine Brust ermüdet in der Folge schneller und kann besser ausgereizt werden, da die Arme und Schultern noch vergleichsweise “frisch” sind. Beginne beispielsweise mit einer stehenden Fliege am Kabelzug. Starte mit drei bis vier leichten Sätzen als Warm-Up. Du darfst nicht kalt sein, wenn es bei hohem Gewicht in der voll ausgestreckten Phase zum Muskelversagen kommt. Lediglich zwei bis drei Sätze mit zehn bis zwanzig Wiederholungen und entsprechend leichtem Gewicht sollten ausreichen, bevor du mit deinem Arbeitsgewicht drei Sätze zu je zwölf bis fünfzehn Reps machst. Am besten ist es, du machst dabei drei intensive Sätze mit ausreichend Pause dazwischen. So kannst du mehr Gewicht nehmen, als wenn du nur kurz unterbrechen würdest.

7. Konzentration auf die positive, konzentrische Bewegung

Dies ist ein weiterer Punkt, in dem sich Kraftsportler von Bodybuildern und Gewichthebern unterscheiden. Schwere und langsame negative Phasen sind in der Regel nicht das Beste, um maximale Kraft zu gewinnen. Sie eignen sich jedoch optimal, den Muskelaufbau zu stimulieren. Es gibt einen Grund, weshalb fast jedes Trainingsprogramm darauf hinweist, die exzentrischen Bewegungen der Übungen langsam anzugehen. Es gibt zwei Möglichkeiten, die negative Bewegung langsamer und effektiver einzusetzen. Erstens kannst du einfach das Tempo verlangsamen und die Dauer deines Trainings erweitern. Hast du bisher weniger als zwei Sekunden für die exzentrische Bewegung (auf der Flachbank: von oben nach unten) gebraucht, verlängere die Phase auf vier Sekunden. Um das Gewicht derart langsam zu senken, brauchst du die volle Konzentration. Die Ergebnisse werden dich anders über dein Training denken lassen. Du kannst diese Möglichkeit bei jeder Wiederholung nutzen. Die zweite Technik solltest du jedoch sparsamer einsetzen. Nach Übungen mit schweren negativen Phasen wirst du mehr Ruhezeit benötigen, weil deine Muskeln deutlich mehr beansprucht werden. Such dir einen oder zwei Trainingspartner und benutze den Smith-Turm. Du machst nur die exzentrische Phase. Dafür kannst du 10 % mehr Gewicht auflegen. Senke es so langsam wie möglich auf die Brust. Mithilfe deiner Partner wird es im Anschluss wieder nach oben gebracht, bevor die nächste Wiederholung beginnt. Ein paar Sätze dieser Art können Wunder bewirken.

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