8 Tipps für eine krasse Definition

Auch für Kraftsportler gibt es so etwas wie Jahreszeiten. Allerdings sind es bei den meisten Athleten nicht vier, sondern lediglich zwei: Die Massephase und die Definitionsphase. Während sich in der Massephase einfach alles darum dreht, so viel Muskulatur wie möglich aufzubauen, besteht die Kunst in der „Defi-Phase“ darin, möglichst wenig der hart erarbeiteten Muskelmasse wieder zu verlieren.

Während das Zunehmen über hartes Training und einen deutlichen Kalorienüberschuss noch vergleichsweise einfach ist, sieht das bei der Definition-Phase ein wenig anders aus. Es geht hier um viel mehr als lediglich das drastische Herunterschrauben der täglichen Kalorienaufnahme. Und dennoch beschreiten die meisten Sportler genau diesen Weg, auf dem du deutlich mehr Muskelmasse verlierst, als es eigentlich notwendig wäre. Mit den folgenden 8 Tipps schaffst du eine krasse Definition auf deutlich smartere Weise.

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Tipp 1 – Unterstütze deinen Körper mit L-Carnitin

Die Aminosäure L-Carnitin wird an vielen Stellen fälschlicherweise noch immer als Fatburner bezeichnet und somit auch als solcher verkauft. Das ist allerdings nicht ganz richtig, denn L-Carnitin bewirkt für sich genommen keinen Fettabbau, ohne dass du dazu etwas beiträgst. Genau genommen handelt es sich nämlich um einen Fettsäuretransporter, der deinem Körper dabei hilft, Fette effizienter für die Energiegewinnung heranzuziehen.

Eine Studie der University of Connecticut konnte belegen, dass die Einnahme von L-Carnitin nicht nur die Fettverwertung verbessert, sondern auch einen positiven Einfluss auf die Trainingsperformance hat. Laut den Forschern kann die Einnahme von 2 Gramm pro Tag darüber hinaus die Regeneration verbessern.

Tipp 2 – Lass das Junkfood weg

Wenn du wirklich Körperfett verlieren willst, ist ein Kaloriendefizit unabdingbar. Nun macht es Sinn, wenn du die deutlich geringere Kalorienmenge, die dir täglich zur Verfügung steht, auch für Nahrungsmittel nutzt, die dich möglichst lange sättigen. Ansonsten ist die Gefahr groß, dass dich doch die eine oder andere Heißhungerattacke überfällt. Dementsprechend solltest du auf Junkfood ebenso verzichten wie auf Burger von McDonalds, Burger King und Co sowie auf Fertigprodukte.

Setze stattdessen auf frische Lebensmittel, die neben den drei wichtigen Makronährstoffen auch noch jede Menge Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten. Ideale Kohlenhydratquellen sind beispielsweise Vollkornnudeln, Kartoffeln, Haferflocken oder brauner Reis. Du willst sich während der Definition so richtig satt essen? Dann erhöhe den Anteil von ballaststoffreichem Gemüse in deiner Ernährung.

Ideal sind beispielsweise Brokkoli, Spinat oder Grünkohl. Während die Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt aufquellen und somit für eine langfristige Sättigung sorgen, kannst du dir auch kurzfristig gesehen mit diesen Gemüsesorten den Magen vollschlagen, sodass du beinahe vergisst, dass du Diät hältst. Abgerundet wird das gesunde Essen durch hochwertige Fettquellen wie Seefisch, Nüsse und Pflanzenöle sowie mageres Protein. Hier bieten sich beispielsweise Geflügel, mageres Rind oder Milchprodukte mit geringer Fettstufe an.

Tipp 3 – Entwickle eine strukturierten Match-Plan

Stress ist der größte Feind während der Definition. Warum? Ganz einfach, weil dadurch das Stresshormon Cortisol in noch größeren Mengen ausgeschüttet wird, als es durch das harte Training und das Kaloriendefizit bereits ohnehin der Fall ist. Das ist ein großes Problem, denn ein dauerhaft zu hoher Cortisolspiegel führt dazu, dass deine Muskulatur abbaut und dein Immunsystem geschwächt wird. Und ein Infekt ist gerade im Rahmen einer Diät das Letzte, was du gebrauchen kannst.

Um also gar nicht erst in stressige Situationen zu kommen, was deine Ernährung, die Nährstoffverteilung oder das Training betrifft, solltest du einen detaillierten Plan entwickeln. In diesem Plan findet sich alles, von der täglichen Kalorienaufnahme über die Makronährstoffverteilung bis hin zu festgelegten Training- und Ruhetagen. Hinzu kommen kleine Ziele, die du dir mit einem festen Termin setzt. Auf diese Weise kannst du dich nicht nur immer selbst kontrollieren, sondern weißt auch immer, was zu tun ist, ohne dass du dir Stress machen musst.

Tipp 4 – Guter Schlaf ist der Schlüssel zum Erfolg

Die meisten Menschen denken, dass Muskeln beim Training wachsen und Fett ebenfalls nur beim Training verbrannt wird. Das ist allerdings ein echter Trugschluss. In Wahrheit ist ein guter Schlaf für beide Prozesse deutlich wichtiger. Das ist naheliegend, denn in der Nacht hat der Organismus nicht nur Zeit, die Geschehnisse des Tages zu verarbeiten, sondern auch die Gelegenheit die unterschiedlichen Gewebetypen zu regenerieren.

Wenn du also chronisch zu wenig schläfst, kann das deine Stoffwechselrate deutlich absacken lassen, die Insulinempfindlichkeit deines Körpers stark reduzieren und damit sogar zur Entwicklung einer Adipositas beitragen. Wer besser schläft, ist nicht nur ausgeruhter und hat mehr Energie für das Training, sondern trifft nachweislich auch bessere Ernährungsentscheidungen. Nicht umsonst sind Personen, die zu wenig schlafen besonders anfällig für Binge-Eating-Attacken. Idealerweise solltest du dir pro Nacht je nach Schlafbedürfnis also zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf gönnen.

Tipp 5 – Nimm mehr Protein zu dir

Wenn es einen Nährstoff gibt, der dir aktiv dabei hilft, definierter zu sein, dann ist es das Protein. Wenn du deinen Proteinkonsum im Rahmen deiner Diät erhöhst, fühlst du dich nicht nur deutlich länger satt, sondern stabilisierst auch deinen Blutzuckerlevel und aktivierst deinen Stoffwechsel. Und alle diese Punkte sind für den Fettabbau natürlich besonders wichtig.

Ein besonders interessanter Aspekt ist dabei sicherlich, dass die Verdauung von proteinreichen Lebensmitteln deutlich länger dauert als die Verbrennung von Lebensmitteln, die hauptsächlich aus Fetten und Kohlenhydraten bestehen. Und das Beste: Die Verdauung dauert nicht nur länger, sondern benötigt auch noch zusätzliche Energie. Jedes Mal, wenn du also Protein anstelle von Fett oder Kohlenhydraten zu dir nimmst, tust du also aktiv etwas für den Fettabbau.

Ein hoher Proteinkonsum von mindestens 2 Gramm pro Kilogramm und Tag ist zudem für die Erhaltung der bereits aufgebauten Muskulatur enorm wichtig. Steht deinem Körper nämlich nicht genug Protein als Baumaterial für Enzyme oder andere Gewebearten zur Verfügung, bedient sich dieser gerade im Rahmen einer Diät schnell einmal an der Muskulatur.

Tipp 6 – Baue Intervalltraining in deinen Trainingsplan ein

Dass Kraftsportler oft keine Lust auf lange Cardio-Einheiten haben, ist schon länger ein offenes Geheimnis. Die gute Nachricht ist aber, dass du für den Erfolg während der Definition auch nicht unbedingt auf klassisches Cardio-Training zurückgreifen musst. Eine im Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie zeigt nämlich, dass du mit einem kurzen High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) genau so viele Kalorien verbrennst wie während eines deutlich längeren Cardio-Trainings nach klassischem Muster.

Hierzu hast du natürlich unterschiedlichste Möglichkeiten. Die einfachste Variante sind kurze aber intensive Cardio-Einheiten beim Laufen oder Rad fahren, im Zuge derer du beispielsweise nach dem Schema „60 Sekunden Vollgas 60 Sekunden locker“ verfährst. Alternativ kannst du auch dein Krafttraining mit Intervalltraining kombinieren, indem du beispielsweise die Satzpausen jeweils für ein paar Sätze Burpees, Liegestütze oder Box-Jumps nutzt.

Tipp 7 – Übertreib es nicht mit flüssigen Kalorien

Es spricht überhaupt nichts dagegen, dass du nach einer harten Trainingseinheit einen Proteinshake zu dir nimmst. Das ist sogar äußerst förderlich für die Regeneration und reduziert den wahrgenommenen Hunger nach dem Training. Das gilt allerdings nur direkt nach dem Training, nicht aber zu anderen Tageszeiten. Das Problem mit Flüssignahrung ist, dass ein solcher Shake aus schnell verdaulichem Whey Protein und etwas Maltodextrin je nach Körpergewicht und geplanter Ernährung zwischen 300 und 400 Kalorien hat.

Diese Nährstoffe werden von deinem Körper allerdings so schnell verdaut, dass du relativ schnell wieder Hunger bekommst. Als normale Zwischenmahlzeit, die für einiges Stunden sättigen soll, ist die Flüssignahrung also nicht wirklich geeignet. Viele Trainierende machen in genau diesem Zusammenhang den Fehler, gegen den Hunger noch einen weiteren Shake zu trinken, was im Hinblick auf die Kalorienbilanz und damit auch die Definition natürlich fatal ist.

Tipp 8 – Bleib am Ball, egal was passiert

Dein Körper ist keine Maschine, sondern ein lebender Organismus, der von zahlreichen Faktoren beeinflusst wird. Wenn bei der Definition also nicht gleich alles so läuft, wie du es dir vorstellst, ist das noch lange kein Grund, die Flinte ins Korn zu werfen. Alleine durch den unterschiedlichen Füllstand der Kohlenhydratspeicher, den Salzgehalt und die Hydrierung kann dein Körpergewicht gleich um mehrere Kilogramm schwanken. Lass dich davon nicht verunsichern und folge weiterhin deinem Plan.

Setzte dir dabei für die Definition aber auch realistische Ziele. Ein Kilogramm Fettverlust ist wirklich das Höchste der Gefühle, wenn es darum geht, gesund und dauerhaft Körperfett loszuwerden, ohne dabei gleichzeitig eine Menge Muskeln zu verlieren. Besser noch ist ein Ziel von 0,5 Kilogramm pro Woche. Merke: Während der Definition sind Maßband, Fotokamera und Badezimmerspiegel deine täglichen Freunde. Die Waage hingegen kannst du getrost nur alle zwei Wochen einmal zu Kontrollzwecken auspacken.