So sabotierst du deinen eigenen Testosteron Level

Es gibt in der Welt des Bodybuildings wohl kaum ein Wort, das so viele unterschiedliche Reaktionen von allen Seiten hervorruft wie der Begriff Testosteron. Kein Wunder, dass sich die Gespräche im Gym sehr oft einfach nur darum drehen, welche Übung, welche Nahrungsergänzungsmittel oder welche obskuren uralten Heilkräuter den Testosteronspiegel angeblich in unermessliche Höhen treiben.

Die Bodybuilding-Kultur baut quasi geradezu auf einem Fundament auf, das auf Übungen, Programme und Nahrungsmittel setzt, die die Testosteronproduktion forcieren. Kein Wunder, denn mit zunehmendem Alter sinkt schließlich der Testosteronspiegel. Oder doch nicht? Unabhängig davon wollen wir uns im Folgenden damit beschäftigen, was deinen Testosteronspiegel wirklich massiv senkt und was du dagegen tun kannst.

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Mache dir keinen Kopf um das Älterwerden

Die Produktion von Testosteron im menschlichen Körper wird mit Hilfe des Hypothalamus gesteuert. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen sendet der Hypothalamus Signale an die Keimdrüsen, die die Testosteronproduktion anregen. Die meisten Menschen denken, dass die Abnahme der Testosteronproduktion das Resultat des fortschreitenden Alters ist. Überraschenderweise existiert aber keine Studie, die exakt belegt, dass das Altern die Hauptursache für einen unter das Normalniveau absinkenden Testosteronspiegel ist.

Vielmehr ist es so, dass es in der Wissenschaft belastbare Hinweise darauf gibt, dass es sich nicht um ein „Altersphänomen“, sondern um ein „Generationenphänomen“ handelt. Wie eine im Jahr 2007 im Journal of Clinical Endocriniology and Metabolism veröffentlichte Studie belegt, sank der durchschnittliche Testosteronspiegel US-amerikanischer Männer zwischen 1987 und 2004 um satte 17 Prozent. Wenn die Ursache also nicht hauptsächlich im Alter zu suchen ist, wo dann? Ganz einfach, im veränderten Lebensstil, mit dem sich viele von uns selbst sabotieren.

Einflussfaktor 1 – Gifte und freie Radikale
Die Orte, an denen das Testosteron synthetisiert wird, also die Hoden bei Männern und die Eierstöcke bei Frauen, reagieren extrem empfindlich auf interne und externe Einflussfaktoren. Besonders großen Einfluss haben besondere Sauerstoffmoleküle, die der Körper als Reaktion auf Stressfaktoren ausschüttet. Zu diesen Stressfaktoren zählen neben Umweltgiften auch körpereigene Abfallstoffe und freie Radikale, die eine Folge von hochintensivem Training sind.

Wenn du fit werden und bleiben möchtest, kannst du natürlich nicht einfach aufhören zu trainieren. Aber du kannst auf der anderen Seite versuchen, so viele andere Stressfaktoren wie möglich zu reduzieren. Das betrifft vor allem das Rauchen, Feinstaub, übermäßigen Alkoholkonsum und den Missbrauch von Medikamenten und sonstigen Freizeitdrogen.

Einflussfaktor 2 – Hoher Cortisol Level gleich niedriger Testosteron Level
Lebst auch du nach dem Motto, dass Schlaf überbewertet wird und du diesen später im Leben noch nachholen kannst? Das ist ein großer Fehler, denn ein schlechter Schlaf führt über kurz oder lang zu enormen körperlichen Problemen. Nur eine Nacht mit schlechtem Schlaf reicht bereits aus, um die Blutkonzentration des Stresshormons Cortisol massiv zu erhöhen. Dummerweise handelt es sich bei Cortisol um ein kataboles Hormon, das den Muskelabbau begünstigt.

Damit aber noch nicht genug, denn wie zahlreiche Untersuchungen belegen, ist Cortisol ein Gegenspieler von Testosteron und ist damit erheblich an der Senkung des Testosteronspiegels beteiligt. Auch physischer Stress, der aus Übertraining resultiert, führt zur Ausschüttung hoher Cortisolmengen. Du siehst also, viel hilft nicht immer viel, sondern ist meist sogar kontraproduktiv. Um das überlastungsbedingte Absinken des Testosteronspiegels zu verhindern, solltest du dein Trainingsvolumen, die Länge und die Intensität anpassen, sodass das Stressniveau möglichst niedrig bleibt.

Einflussfaktor 3 – Hoher Körperfettanteil und schwankender Blutzucker
Der Körperfettanteil nimmt einen großen Einfluss auf das Hormonsystem und kann sich ebenfalls negativ auf den Testosteronspiegel auswirken. Auch ein sehr hoher Insulinspiegel, wie er durch kurzfristig eingelegte Cheat-Meals oder ständiges Überfressen verursacht wird, beeinflusst den Testosterongehalt im Blut negativ. Dies geschieht indirekt über Enzyme, die im Fettgewebe vorkommen und Testosteron in Östrogen umwandeln.

Es gibt in dieser Hinsicht zahlreiche Berichte von Menschen, die zwar eigentlich einen normalen Testosteronspiegel haben aber dennoch unter typischen Symptomen für einen Testosteronmangel leiden. Ursächlich ist ein beispielsweise körperfettbeding zu hoher Östrogenwert. Der einfachste Weg, um dieses Ungleichgewicht wieder ins Lot zu bekommen, ist natürlich die Reduktion des Körperfettanteils und eine langfristig diszipliniertere Ernährung. Denke allerdings daran, dass es nicht um die schnelle Gewichtsabnahme geht, sondern um den dauerhaften Erfolg. Alles andere zieht nur einen Jojo-Effekt nach sich.

Einflussfaktor 4 – Magen-Darm-Gesundheit und Leberfunktion
Eine gesunde Leber und ein gut funktionierender Magen-Darm-Trakt sind elementar für die Optimierung des Testosteronspiegels. Exzessives Essen führt zu einem hormonellen Ungleichgewicht und massiver Gewichtszunahme. Es führt aber auch zu einer enormen Belastung des Verdauungssystems, das zusammen mit der Leber einer der Schlüsselfaktoren für die körperliche Gesundheit ist, zumal beide Organkomplexe den Körper entgiften.

Viele Lebensmittel sorgen darüber hinaus für weitere Belastungen. Dazu gehören unter anderem Weizen, Soja sowie glutenhaltige Produkte, die Probleme mit Magen und Leber verursachen können. Wenn also der Verdauungstrakt und die Leber mit zusätzlichen „Problemen“ beschäftigt sind, haben sie nicht mehr die Möglichkeit, die Hormonproduktion optimal zu unterstützen. Das betrifft natürlich auch das Testosteron.

Die Testosteron-Boosting Checkliste

Es gibt leider keine Zauberformel, mit der sich ein niedriger Testosteronspiegel im Handumdrehen wieder auf ein Normalmaß erhöhen lässt. Es ist vielmehr so, dass du dir über die Gesundheit deines gesamten Körpers Gedanken machen solltest. Um dir einen kleinen Leitfaden zu geben möchten wir dir abschließend noch sechs Tipps an die Hand geben, mit denen du deinen Testosteronspiegel erhöhen kannst.

1. Versuche Gifte in deinem Alltag zu vermeiden. Wasche dein Obst, achte darauf, deine Kleidung nach dem Kauf ordentlich heiß durchzuwaschen und verzichte auf Zigaretten. Auch Alkohol solltest du nur in geringen Dosen genießen. Denk dran: weniger ist mehr.

2. Gönne dir ausreichend Schlaf. Schlafe in einem möglichst dunklen Raum mit einer Raumtemperatur, die nicht über 18 Grad Celsius liegt und vermeide es, unmittelbar vor dem Schlafengehen Geräte wie das Smartphone zu verwenden oder Fernsehen zu schauen.

3. Baue Zeit für Entspannung in deinen Alltag ein. Buche eine Massage, meditiere in der Mittagspause oder führe am Schreibtisch ein paar Atemübungen aus. Darüber hinaus solltest du darüber nachdenken, deinen körperlichen Stress durch die Anpassung deiner Trainingsplanung zu reduzieren.

4. Reduziere deinen Körperfettanteil vorzugsweise, indem du deinen Kohlenhydratkonsum senkst. Achte dabei vor allem auf Nahrungsmittel, die Soja, Gluten und Weizen enthalten. Im Gegenzug solltest du mehr gesunde Fette wie Omega 3 Fettsäuren über Fisch, Nüsse und Pflanzenöle zu dir nehmen.

5. Fördere deine Verdauung und hilf deinem Körper dabei, Giftstoffe hinauszubefördern. Am besten geht das mit ballaststoff- und mikronährstoffreichen Lebensmitteln wie Pilzen und grünem Blattgemüse.

6. Und wenn sich trotz aller Maßnahmen keine Besserung einstellt, solltest du deinem Arzt einmal einen Besuch abstatten. Mit Hilfe eines Blutbilds kann dieser nämlich feststellen, wie es um deinen Testosteronspiegel wirklich bestellt ist und welche Maßnahmen zur Verbesserung eingeleitet werden können.

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