7 Ernährungsstrategien für mehr Masse

Muskelaufbau

Zunehmen ist doch eigentlich gar nicht so schwer. Hart trainieren und dabei einfach nach der Faustformel Pi mal Daumen mehr Kalorien aufnehmen als man am Tag verbraucht und fertig ist der Traumkörper. Dass diese Milchmädchenrechnung nicht aufgeht, liegt auf der Hand, den ohne akribische Planung und Disziplin steht am Ende nicht der durchtrainierte Body, sondern ein schwammiges Etwas, das mehr Körperfett als sonst etwas aufweist. Damit du deine Massephase effizient gestalten kannst, präsentieren wir dir im Rahmen dieses Artikels 7 Strategien, mit denen du deinem Ziel unter Garantie ein Stück näher kommst.

1 – Nimm pro Tag mehr Kohlenhydrate zu dir

Das soll tatsächlich alles sein? Naja, ganz so einfach ist es dann doch nicht, denn mit Kohlenhydraten meinen wir in diesem Kontext natürlich keine simplen kurzkettigen Kohlenhydrate, wie sie Kuchen, Keksen und Eiscreme enthalten sind, sondern komplexe Kohlenhydrate. Diese hochwertigen Kohlenhydrate findest du vor allem in langsam verdaulichen Lebensmitteln wie Vollkornreis, Süßkartoffeln und Haferflocken. Aber auch stärkehaltige Nahrungsmittel Brot und Pasta, die selbstredend auf Basis von Vollkornmehl hergestellt sein sollten, können dir dazu dienen, die tägliche Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen. Da der menschliche Organismus allerdings dazu neigt, überschüssige Energie in Form von Kohlenhydraten besonders effizient in Körperfett umzuwandeln, sollte dein Kohlenhydratkonsum über den Tag hinweg abnehmen. Wenn du dazu neigst, leicht an Körperfett zuzulegen, solltest du die Kohlenhydrataufnahme hingegen selbst in einer Massephase im Auge behalten und pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zwischen 4 und 5 Gramm berechnen. Legst du allerdings weniger schnell Fettdepots an, kannst du beruhigt 5 bis 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht einplanen.

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2 – Erhöhe die Anzahl deiner täglichen Mahlzeiten

Vor allem schwerere Athleten haben oftmals ein Problem damit, eine ausreichende Kalorienmenge für den effizienten Massezuwachs zu sich zu nehmen. Das in diesem Zusammenhang zentrale Problem besteht in der Regel darin, dass die große Energiemenge auf zu wenige Mahlzeiten aufgeteilt wird, sodass das tägliche Kalorienziel nicht erreicht wird und Fortschritte nur langsam ersichtlich werden. Deutlich einfacher ist es, 6-7 kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Ein weiterer großer Vorteil, der sich daraus ergibt, dass du alle zwei bis drei Stunden eine kleinere Menge Nahrung aufnimmst, ist, dass die darin enthaltenen Nährstoffe von deinem Organismus deutlich effizienter verarbeitet und für den Aufbau fettfreier Muskelmasse herangezogen werden können. Zudem wirst du feststellen, dass du über den Tag gesehen deutlich energiegeladener bist, da dein Körper im Rahmen der Verdauung vieler kleiner Mahlzeiten deutlich weniger Blut in den Verdauungstrakt pumpen und Energie aufwenden muss als im Zuge der Verarbeitung von weniger großen Mahlzeiten. Da du durch diese Vorgehensweise aber auch leicht den Überblick über die Gesamtenergieaufnahme verlieren kannst, ist es an dieser Stelle umso wichtiger, dass du akribisch Buch über deine Ernährung führst.

3 – Nimm mehr Fett zu dir

Wenn du im Zuge deiner Aufbauphase möglichst viel fettfreie Körpermasse aufbauen möchtest, ist dies alleine mit Proteinen und Kohlenhydraten nicht zu schaffen. Vielmehr solltest dich darauf konzentrieren, viele hochwertige Fette zu dir zunehmen, wobei insbesondere Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren im Fokus stehen sollten. Abgesehen davon spielen aber auch gesättigte Fettsäuren, die von vielen noch immer verteufelt werden, eine wichtige Rolle, da dein Organismus diese für die Herstellung von Enzymen und Hormonen benötigt, die wiederum sowohl am Muskelaufbau als auch am Energiestoffwechsel beteiligt sind. In der Praxis sollten die Fette bis zu 30 Prozent deiner gesamten Energieaufnahme betragen, wobei durchaus bis zu 15 Prozent auf gesättigte Fettsäuren entfallen dürfen. Um dieses Ziel zu erreichen, ist es ratsam, fettarme Lebensmittel wie Hähnchen- oder Putenbrust zeitweise durch fettigere Alternativen wie Lachs oder Rindfleisch zu ersetzen.

 4 – Erhöhe deine Kalorienaufnahme

Zugegebenermaßen ist dies eine absolut triviale Aussage, die jedem Kraftsportler bekannt sein dürfte. Dies ändert jedoch nicht das Geringste daran, dass diese Regel absolut essenziell ist, da du nur Masse zulegen kannst, wenn du einen Energieüberschuss vorzuweisen hast. Es ist natürlich nicht immer einfach, von heute auf morgen deutlich mehr zu essen, sodass du deine Kalorienaufnahme in kleinen Schritten langsam aber stetig steigern solltest, indem du einfach einen zusätzlichen Snack in deinen Ernährungsplan integrierst oder die Portionsgröße deiner einzelnen Mahlzeiten minimal erhöhst. Um den Aufbau von zu viel Körperfett zu verhindern, muss die Erhöhung der Energieaufnahme schrittweise erfolgen, sodass du die Entwicklung deines Körpers dokumentieren kannst. Selbstredend ist diese Vorgehensweise mit einer Menge Arbeit verbunden, im Gegenzug garantiert sie jedoch, dass du in der darauf folgenden Definitionsphase nicht allzu sehr leiden musst.  

5 – Hol das Maximum aus deiner Post-Workout-Ernährung heraus

Die abgesehen vom Frühstück mit Abstand wichtigsten Mahlzeiten des Tages sind jene unmittelbar vor und unmittelbar nach dem dem Training. In der Praxis hat es sich als nützlich erweisen sowohl vor dem Workout als auch danach hochwertige Nährstoffe in Form von Shakes zuzuführen. Besonders wichtig ist dabei der sogenannte Post-Workout-Shake, der es deinem Körper im Anschluss an das Training ermöglicht, schnellstmöglich regenerative Prozesse anzustoßen. Um eine optimale Versorgung zu gewährleisten, sollte dieser Shake aus 0,5 Gramm Protein und 1 Gramm kurzkettiger Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht bestehen. Darüber hinaus solltest du durch eine aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten sowie Proteinen bestehende Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Training dafür sorgen, dass deiner Muskulatur ausreichend Energie zur Verfügung steht, um Höchstleistungen erbringen zu können.  

6 – Setze auf flüssige Nahrung

Wenn es darum geht, große Mengen hochwertiger Nahrungsmittel aufzunehmen, stehen wir nicht selten vor dem Problem, dass wir dies im Angesicht der Menge, mit der wir konfrontiert werden, nicht schaffen. Ein einfacher Ausweg ist der partielle Umstieg auf flüssige Nahrung in Form von klassischen oder in Eigenregie hergestellten Shakes. Diese Shakes kannst du entweder als Zwischenmahlzeit einsetzen oder diese ganz wie einen Milchshake zu einer deiner planmäßigen Mahlzeiten trinken, sodass sich die Gesamtsumme der aufgenommenen Nährstoffe ganz nebenbei erhöht. Wenn du zu den Menschen gehörst, die einfach an Körperfett zulegen, solltest du allerdings auch hier maßvoll vorgehen und auf ein Ernährungstagebuch zurückgreifen.

7 – Iss vor dem dem Zubettgehen noch etwas mehr

Während der Nacht findet dein Körper zur Ruhe und hat endlich die Möglichkeit, einen Großteil seiner Energie in die Regeneration und den Aufbau neuer Muskelmasse zu stecken, was allerdings nur dann möglich ist, wenn eine ausreichende Menge an Nährstoffen zur Verfügung steht. Diesbezüglich spielt vor allem das Protein eine tragende Rolle, da es vom Organismus zum Zweck der Regeneration dringend benötigt wird. Befinden sich hingegen nicht mehr genügend Aminosäuren im Blut, greift der Organismus auf körpereigene Proteine aus dem Muskelgewebe zurück, um diese an anderer Stelle zu verwerten. Folglich sollte dein Gutenacht-Snack vor allem aus langsam verdaulichen Proteinen bestehen. Um das Nachtmahl kalorisch etwas aufzuwerten und zudem die Verweildauer der Aminosäuren in Blut und Verdauungstrakt zu strecken, sollte der Snack durch gesunde Fette ergänzt werden. Beispielhaft bietet sich an dieser Stelle eine Mischung aus Magerquark und Nüssen deiner Wahl an. Im Zuge der Zubereitung ist zudem darauf zu achten, dass die Mahlzeit zwischen 30 und 50 Gramm Eiweiß sowie rund 20 Gramm Fett beinhaltet.