6 Workout-Routinen für besseren Sex

Muskelaufbau

Es gibt nur ein Körperteil, das beim Sex steif sein sollte. Ansonsten sind Beweglichkeit und Kraft unerlässlich, wenn du im Schlafzimmer dein Bestes geben möchtest. Dafür musst du – körperlich wie geistig – flexibel sein. Hier ist ein Trainingsprogramm, das deinen Körper ganzheitlich bearbeitet, damit alle Muskelgruppen funktional zusammenarbeiten. Hier geht es nicht um die "typischen" Show-Muskeln, denn auch bzgl. des Beischlafs ist kein Bereich deines Bodys nebensächlich. Diese Routinen werden auch dir helfen, einige der nicht so gängigen – und teilweise schwierigen – Positionen durchführen zu können.

Routine 1: Aufbau der Rumpf- und Gesäßmuskulatur für die Missionarsstellung

Übung 1 – Beinheben im Liegestützstand Heb die Beine abwechselnd an, bis sie parallel zum Boden sind. 1.    Sätze: 4 2.    Wiederholungen: 15-20 pro Bein 3.    Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden

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Routine 2: Erwirb dir die notwendige Mobilität für einen starken Schub bei der Doggy-Stellung

Übung 1 – Hydranten-Kicks Aus dem Vierfüßlerstand kickst du abwechseln mit den Beinen nach links und rechts aus. Drehe dabei den Körper in die jeweilige Richtung. 1.    Sätze: 15 2.    Wiederholungen: 15 pro Bein 3.    Pause: Keine Übung 2 – Hüftkreisen Dies ist einer der Klassiker unter den Übungen für den unteren Bauch. Du befindest dich in der Sitzstellung und kreist deine beiden geraden Beine abwechselnd links und rechtsherum. 1.    Sätze: 1 2.    Wiederholungen: 30 3.    Pause: Keine

Übung 3 – Eseltritte Du ziehst abwechselnd die Knie an die Brust und kickst das jeweilige Bein nach vorn. Der Fuß ist dabei angewinkelt.

1.    Sätze: 1 2.    Wiederholungen: 15 pro Bein 3.    Pause: Keine

Routine 3:  Stärke deine Stoßkraft durch die Kräftigung von Rücken und Rumpf

Übung 1 – Übersetzer (wie beim Gewichtheben) Für diese Übung benötigst du eine Langhantel. Achte bei der ganzen Bewegung auf einen geraden Rücken. Spanne die Bauchmuskeln an. 1.    Sätze: 3-4 2.    Wiederholungen: 8 3.    Pausen: 2 Minuten Übung 2 – Rumänisches Kreuzheben (mit geraden bzw. leicht angewinkelten Beinen) Für diese Übung benötigst du ebenfalls eine Langhantel. Denk auch hier an einen geraden Rücken sowie an angespannte Bauchmuskeln. 1.    Sätze: 3-4 2.    Wiederholungen: 8 3.    Pausen: 2 Minuten Übung 3 – Kettlebell-Schwingen Hier ist eine Kettlebell-Hantel erforderlich. 1.    Sätze: 3-4 2.    Wiederholungen: 15 3.    Pausen: 2 Minuten Übung 4 – Hüftheben mit Langhantel auf einer Bank Leg dich mit deinen Schultern im 90-Grad-Winkel auf die Bank und leg die Langhantel auf deine Hüfte. 1.    Sätze: 3-4 2.    Wiederholungen: 15 3.    Pausen: 2 Minuten

Routine 4:  Starke Rücken- und Oberschenkelmuskeln, um ihre Beine über die Schultern zu nehmen

Übung 1 – Kreuzheben mit der Langhantel Drück das Gewicht aus den Fersen nach oben und setze deine Schultern richtig ein. 1.    Sätze: 3 2.    Wiederholungen: 6 3.    Pausen: 2 Minuten Übung 2 – Langhantel-Rudern im Stehen Zieh deine Schultern zurück und halte den Rücken gerade. An der obersten Stelle hältst du das Gewicht für eine Sekunde, um deine Körperhaltung zu perfektionieren. 1.    Sätze: 3 2.    Wiederholungen: 6-8 3.    Pausen: 2 Minuten Übung 3 – Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben 1.    Sätze: 3 2.    Wiederholungen: 8 3.    Pausen: 2 Minuten Übung 4 – Umgekehrte Fliege auf der Schrägbank Das Gesicht schaut nach unten. Die Ellenbogen sind leicht angewinkelt, während du deine Schulterblätter zusammenziehst. Deine Brust bleibt auf der Bank. An der obersten Position zählst du bis zwei, bevor du langsam wieder nach unten gehst. 1.    Sätze: 3 2.    Wiederholungen: 15 3.    Pausen: 2 Minuten Übung 5 – Schulterziehen mit Gummiband im Stehen Halte das Band mit ausgestreckten Armen unter Spannung und ziehe mit beiden Armen nach außen, bis das Band deine Brust berührt. 1.    Sätze: 32.    Wiederholungen: 20

3.    Pausen: 2 Minuten

Routine 5: Schaffe kräftige Voraussetzungen für die seitlichen Positionen

Bei dieser Routine sind alle Vorgaben wie folgt: 1.    Sätze: 1 2.    Wiederholungen: 15 3.    Keine Pausen Übung 1 – Beinanziehen mit Füßen in TRX-Schlingen Gehe in den Liegestützstand und hänge deine Füße in zwei Schlaufen eines TRX-Racks. Ziehe nun beide Knie gleichzeitig in Richtung Brust. Achte darauf, die TRX-Bänder ruhig zu halten und nicht hin- und herzupendeln. Nachdem du fertig bist, drehst du deine Knie jeweils zu 45 Grad in beide Richtungen und machst 2×15 Crunches mit den Füßen in den Schlingen. Übung 2 – Bergsteiger mit Füßen in TRX-Schlingen Beim Mountain Climber machst du im Prinzip das Gleiche wie in Übung 1. Hier ziehst du deine Knie allerdings abwechselnd in Richtung Brust.  Du solltest bei dieser Übung noch mehr darauf achten, die Füße mittig zu halten und nicht mit den TRX-Bändern zu wackeln.   Übung 3 – Seitliches Beinheben im Liegen Diese klassische Übung kennst du sicher. Stütz dich mit dem Unterarm ab und heb das Bein ca. 45 Grad in die Höhe. Der Fuß sollte angewinkelt sein. Übung 4 – Seitliches Hüftheben Hier legst du dich wieder auf die Seite und nutzt den Unterarm als Stütze. Heb nun deine Hüfte vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Übung 5 – Zehen ans Reck ("Toes-to-bar") Häng dich mit beiden Armen ans Reck und heb die Beine so weit hoch, dass deine Zehen die Stange berühren. Dies ist eine sehr schwierige und gleichfalls effiziente Übung für deine Rumpfmuskulatur. 1.    Sätze: 1 2.    Wiederholungen: 15 3.    Keine Pausen

Routine 6: Liebesaufzüge für starke Arme und kräftige Trapezmuskeln

Übung 1a – Schulternheben mit Kurzhanteln Stell dich gerade hin, nimm die Hanteln in beide Hände und lass die Arme seitlich am Körper herunterhängen. Heb nun deine Schultern an. 1.    Sätze: 3 2.    Wiederholungen: 12 3.    Keine Pausen Übung 1b – Schulterheben mit Kurzhanteln vor der Brust Achte auf einen geraden Stand. Mach nach der Übung einen Farmer-Gang mit möglichst hohem Gewicht. 1.    Sätze: 3 2.    Wiederholungen: 12 3.    Pausen: 30 Sekunden Übung 2a – Stehende Bizeps-Curls mit Langhanteln – eng angefasst Du solltest eine gerade Stange nehmen. Wenn du es deinen Handgelenken zuliebe mit einer EZ-Stange probierst, ist das auch in Ordnung. 1.    Sätze: 3 2.    Wiederholungen: 12 3.    Keine Pausen Übung 2b – Stehende Bizeps-Curls mit Kurzhanteln 1.    Sätze: 1 2.    Wiederholungen: 21 3.    Pausen: 30 Sekunden Mach einen Split-Satz mit 3×7 Wiederholungen. Trainiere dabei den unteren und oberen Bizeps mit separaten 45-Grad-Reps. Nach den sieben vollständigen Wiederholungen machst du jeweils einen Farmer-Gang. Übung 3a – Dips Geh bei den Dips maximal so weit runter, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. 1.    Sätze: 3 2.    Wiederholungen: 12 3.    Keine Pausen Übung 3b – Kopfbrecher ("Skull Crusher") Leg dich auf die Flachbank und nimm eine gut bestückte EZ-Stange. 1.    Sätze: 3 2.    Wiederholungen: 12 3.    Pausen: 30 Sekunden Im Anschluss an die Übung ist wieder ein Farmer-Gang – diesmal bis zum Muskelversagen – an der Reihe.