6 perfekte Post-Workout Mahlzeiten

Muskelaufbau

Da der Nährstoffbedarf im Anschluss an ein anstrengendes Workout besonders hoch ist, solltest du darauf achten, dass du deinen Körper mit einer ausreichenden Menge an wertvollen Nährstoffen versorgst, um die Regenerationsprozesse schnellstmöglich einzuleiten. Zu diesem Zweck haben wir dir 6 leckere Rezepte zusammengetragen, mit denen du deinem Körper etwas Gutes tust. 

Mahlzeit 1 – Protein-Pfannkuchen

Pfannkuchen zählen nicht zuletzt aufgrund der unzähligen Geschmacksvarianten und der einfachen Zubereitung auch unter Kraftsportlern zu den beliebtesten Mahlzeiten. Zur Herstellung des Teigs benötigst du nichts weiter als 4 Eiklar, 50 Gramm zarte Haferflocken, 50 Gramm Hüttenkäse, eine Prise Backpulver sowie einen halben Teelöffel Vanilleextrakt. Hast du alle Zutaten in einer Schüssel verrührt, gibst du die Masse in eine eingefettete, vorgeheizte Pfanne und lässt das Ganze 30-60 Sekunden anziehen, bevor du den Pfannkuchen wendest. Um die proteinreiche Leckerei geschmacklich abzurunden, kannst du den Pfannkuchen nach Lust und Laune mit Beeren, Apfelscheiben oder Bananenstücken belegen, sodass dein Körper nach dem Training optimal mit Kohlenhydraten und Eiweiß versorgt werden kann.  Nährwerte: 421 Kilokalorien | 39 g Kohlenhydrate | 51 g Protein | 6 g Fett     

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Mahlzeit 2 – Rindfleisch mit mariniertem Kürbis

Wenn du nach einem harten Workout den etwas größeren Hunger stillen möchtest, ist dieses Gericht genau das richtige für dich. Zunächst solltest du dir beim Fleischer deines Vertrauens rund 250 Gramm Rindfleisch kaufen.  Im ersten Schritt zerkleinerst du einen mittelgroßen Butternusskürbis, den du bei niedriger Hitze für rund 30 Minuten in eine Pfanne gibst, bis die Kürbisstücke eine weiche Konsistenz haben. Im Anschluss daran schneidest du das Fleisch in mundgerechte Stücke und brätst es mit etwas Salz und Pfeffer zusammen mit den Butternusskürbisstücken an und gibst eine Marinade deiner Wahl hinzu. Nährwerte: 628 Kilokalorien | 38 g Kohlenhydrate | 70 g Protein | 18 g Fett 

Mahlzeit 3 – Thunfisch mit Crackern

In der Fitnessszene ist die Praxis, Thunfisch direkt aus der Dose zu verspeisen, zwar sehr verbreitet, aber mal ehrlich, ein Gaumenschmaus ist das wahrlich nicht. Viel besser ist es, den Fisch mit einer Beilage zu kombinieren, die das Ganze nicht nur geschmacklich aufwertet, sondern ebenfalls wertvolle Kohlenhydrate für die Wiederauffüllung deiner Kohlenhydratspeicher liefert. Alles, was du brauchst, ist eine Dose Thunfisch im eigenen Saft, rund 125 Gramm gesalzene Vollkorn-Cracker, ein paar gehackte Essiggurken sowie etwas Pfeffer und einen Schuss Olivenöl für den Geschmack. Die Zutaten gibst du in eine Schüssel, zerkleinerst sie und füllst die entstehende Masse im Anschluss verzehrfertig in eine Plastikbox.  Nährwerte: 379 Kilokalorien | 24 g Kohlenhydrate | 41 g Protein | 13 g Fett   

Mahlzeit 4 – Haferflocken mit einem Extraschuss Protein

Nichts gibt dir nach dem Training so viel Power wie eine Portion Porridge auf Basis von Haferflocken und Whey Protein. Zur Zubereitung benötigst du lediglich 75 Gramm kernige Haferflocken, 1-2 Löffel Proteinpulver nach Wahl, 100 Gramm Trockenfrüchte sowie einen Esslöffel gehobelte Mandeln. Hast du alles zusammen in einer Schüssel, gießt du die Mischung mit 120 Millilitern Wasser auf und lässt sie über Nacht im Kühlschrank durchziehen. Mit etwas Zimt und Stevia kannst du den Geschmack zudem noch etwas verfeinern. 

Nährwerte: 422 Kalorien | 48 g Kohlenhydrate | 31 g Protein | 12,5 g Fett 

Mahlzeit 5 – Rührei

Gemeinhin gilt das klassische Rührei nicht unbedingt als sportgerechtes Gericht, sodass viele Kraftsportler gänzlich darauf verzichten, was allerdings völlig unnötig ist, da sich mit wenig Aufwand eine optimale Post-Workout-Mahlzeit zubereiten lässt. Im ersten Schritt gibst du zwei Eiklar zusammen mit zwei ganzen Eiern in eine Schüssel und verquirlst diese mit einer Prise Pfeffer. Im Anschluss fügst du 125 Gramm Gemüse hinzu, wobei dir die  Auswahl der Gemüsesorten obliegt. Besonders gut eignen sich allerdings Spinat, Zwiebeln, Pilze und rote Paprika. Um dem Rührei noch ein wenig Protein zuzusetzen, gibst du der Masse noch 60 Gramm fettarmen Schinken hinzu, bevor du das Rührei in eine Pfanne gibst und bei mittlerer Hitze stocken lässt.  Nährwerte: 520 Kilokalorien | 29 g Kohlenhydrate | 37 g Protein | 23 g Fett

Mahlzeit 6 – Hähnchenbrust mit gehackten Süßkartoffeln

Um diese Leckerei zuzubereiten, benötigst du etwa 250 Gramm Hähnchenbrustfilet, welches du zerkleinerst und in einer Pfanne mit einem Schuss Olivenöl goldbraun anbrätst. Darauf folgend begibst du dich daran, 125 Gramm Süßkartoffeln zu würfeln und diese zusammen mit einem ebenfalls zerkleinerten Apfel sowie einer Prise Salz und Zimt zum Fleisch hinzuzugeben.  Nährwerte: 300 Kilokalorien | 30 g Kohlenhydrate | 51 g Protein | 5 g Fett