5 Top-Übungen für Paare

Muskelaufbau

Fitness-Übungen für Paare ist kein neuer Trend, aber immer noch ein seltenes Workout in den Fitness-Studios. Bei diesen Übungen für zwei Personen ist Choreografie und Taktgefühl gefordert, da die einzelnen Übungen oft synchron ablaufen müssen. Nicht jede Übung passt für dieses Workout, da es besonders wichtig ist, dass das Zusammenspiel der beiden Trainierenden in Kombination mit den Bewegungsabläufen koordiniert werden kann. Es ist deshalb wichtig, dass ein Training für Paare aus Übungen besteht, die zusammen ausgeführt werden können. Ein Workout für Paare kann sowohl als Krafttraining oder auch als Stretching-Variante ausgeführt werden. Das Equipment für ein Paartraining sollte hauptsächlich aus Medizinbällen oder Flex-Bändern bestehen. Ein Training mit Hanteln ist für dieses Workout nicht zu empfehlen, da unterschiedliche Belastungen durch Gewichte die Frau zwar fordern können, ein Mann aber eher unterfordert ist. Nachfolgend haben wir fünf Übungen für Paare zusammengestellt, die Koordination und Synchronisation verbessern und besonders den Spaß für ein Training miteinander fördern sollen.

1. Ausfallschritte

Lunges oder Ausfallschritte sind wichtige Bewegungsabläufe, die sowohl die Koordination und Stabilität trainieren. Sie sind beliebte Übungen im Kraft- und Coretraining. Diese Übung trainiert sowohl die Beine, wie auch das Gesäß und den Rücken. Lunges können sowohl in der Vorwärts-, wie auch in der Rückwärtsbewegung ausgeführt werden. Bei einem Ausfallschritt wird ein Fuß nach vorne bewegt, während der andere Fuß auf der Standposition fixiert bleibt. Die Hüfte wird nach unten gedrückt, sodass die gesamte Bewegung in eine Hocke übergeht. Bei der Paarübung stehen sich nun die Personen gegenüber und halten sich an den Händen. Der eine Partner beginnt den Ausfallschritt mit einem Vorwärtschritt mit dem linken Fuss, während der andere Partner mit dem rechten Bein einen Rückwärtsschritt nach hinten ausführt. Die Hände bleiben zusammen und dürfen nicht losgelassen werden. Aus dieser Position kehrt man nun wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Bewegung sollte etwa 12 mal wiederholt werden, bevor die Partner ihre Fußstellung ändern und nun mit dem anderen Fuß beginnen.

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2. Liegestütze

Ein etwas schwerere Übung sind Liegestütze, die paarweise ausgeführt werden. Bei dieser Übung stehen sich die Partner gegenüber und gehen dann langsam in den Liegestütz. Aus dieser Position greifen sie nun kreuzweise gegenseitig die anderen Hand des Partners. In der Praxis greift der Partner aus der Liegestützposition mit der rechten Hand die linke Hand des Partners. Aus dieser Position geht man dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Nun greift der Partner mit der linken Hand die rechte Hand des Partners. Auch diese Übung sollte 12 mal abwechselnd mit der linken und rechten Hand ausgeführt werden.

3. Kniebeugen

Eine beliebte Übung für Paare sind Kniebeugen oder Squats, die besonders die Beinmuskulatur trainieren. Kniebeugen gelten gerade in der Kraftsportszene neben Deadlifts und Bankdrücken als die Königsübung, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Auch bei dieser Übung stehen sich die Partner mit dem Gesicht gegenüber und halten sich mit den Händen fest. Nun gehen beide Partner gleichzeitig in die Hocke, ohne dass sie die Hände loslassen. Aus der Hockposition wird dann wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt. .

4. Beinpresse

Eine ideale Übung für die Bein- und Rückenmuskulatur ist die sogenannte Beinpresse. Bei dieser Übung stellen sich die Partner Rücken an Rücken. Die Arme bleiben lose am Körper hängen, der Kopf ist gerade mit Blick nach vorne gerichtet. Aus dieser Position gehen die Partner nun langsam in die Hocke, bis die Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Die Rücken bleiben aneinandergepresst, sodass die Position stabil gehalten werden kann. In dieser sogenannten Beinpresse bleiben die Partner etwa eine halbe Minute, bevor sie wieder langsam nach oben aus der Hocke in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn der Bewegungsablauf beherrscht wird, dann kann die halbe Minute Hockposition abhängig von Kraft und Leistungslevel bis zu einer Minute verlängert werden. Auch bei dieser Übung werden wieder Kraft und Koordination trainiert.

5. Krafttraining Bizeps

Wer in einer Partner-Übung speziell Muskelkraft trainieren will, der kommt mit der nachfolgenden Bizeps-Übung voll auf seine Kosten. In der Startposition legt sich der eine Partner mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine sind geschlossen und die Arme liegen lose seitlich am Körper. Der andere Partner stellt sich quer über die geschlossenen Beine mit dem Gesicht zu den Füßen gerichtet. Nun greift der Partner aus der Hockposition die Füße des liegenden Partners und zieht sie langsam an seine Brust. Der Bewegungsablauf wird nur über die Arme ausgeführt, die ähnlich einem Bizeps-Curl agieren. Die Hockposition wird nicht verändert. Auch hier sollten die Curls etwa 12 mal wiederholt werden, bevor die Partner ihre Position tauschen. Bei dieser Übung wundert man sich oft, wie schwer Beine tatsächlich sein können.