40 Regeln für die Definition – Teil 2

40 Regeln für die Definition - Teil 2 1

Tipp 15 – Trinke grünen Tee

Grüner Tee enthält neben zahlreichen gesundheitsförderlichen Antioxidanzien auch eine gehörige Menge Koffein, was eine Belebung deines Kreislaufs zur Folge hat und in der Definition besonders wichtig ist.

Tipp 16 – Nutze Fischölkapseln

Wenn du keinen Fisch magst oder einfach nicht dazu kommst ausreichend Fisch zu essen, solltest du dir hochwertige Fischölkapseln zulegen, um deinen Bedarf an essenziellen Omega-3 Fettsäuren zu decken.

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Tipp 17 – Trainiere schwer

Damit deine Muskulatur zum Großteil erhalten bleibt, solltest du im Rahmen der Definition nicht den Fehler machen, die Wiederholungszahl deutlich zu erhöhen und das Trainingsgewicht zu senken. In diesem Fall passt sich dein Körper der veränderten Belastung an und baut “überflüssiges” Muskelgewebe präferiert ab. Trainiere dementsprechend ebenso mit schweren Gewichten wie vor der Phase der Definition, um den Muskelverlust so gering wie möglich zu halten.

Tipp 18 – Mach dir Koffein zunutze

Wenn du dich vor dem Training schlapp fühlst, solltest du dich mithilfe von einer Tasse Grüntee, Kaffee oder einem Koffeinsupplement pushen, sodass du trotz reduziertem Energieniveau im Training annähernd deine volle Leistung abrufen kannst.

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Tipp 19 – Grundübungen sind der Schlüssel zur perfekten Definition

Führe vermehrt Grundübungen aus, um deinen Körper maximal zu fordern, sodass es sich dieser gar nicht erlauben kann, wertvolle Muskulatur abzubauen. Darüber hinaus zieht die Durchführung von Grundübungen einen deutlich erhöhten Kalorienverbrauch nach sich, da deutlich mehr Muskeln rekrutiert werden, als es im Kontext von Isolationsübungen der Fall ist.

Tipp 20 – Bewege dich auch abseits des Trainings

Abseits des Trainings solltest du deinen Aktivitätsgrad ebenfalls hochhalten, um deinen Energieverbrauch unkompliziert zu erhöhen. Laufe während dem Telefonieren in der Wohnung herum, nimm statt dem Aufzug die Treppe oder begib dich auf einen kurzen entspannenden Spaziergang.

Tipp 21 – Erhöhe den Cardio-Anteil langsam

Irgendwann gelangst du an einen Punkt, an dem du die Intensität des Krafttrainings nicht mehr steigern kannst, um zusätzliche Energie zu verbrennen. Setze stattdessen auf langsames Cardio-Training, dessen Volumen du parallel zum Fortschreiten deiner Diät steigerst.

Tipp 22 – Sprinte ab und zu

Ergänze deinen Trainingsplan durch ein bis zwei zwanzigminütige Intervall-Trainingseinheiten im Kontext derer du Sprintintervalle einlegst. Dies ist eine ideale Methode, um deinen Stoffwechsel auf Trab zu halten und einige Kalorien zu verbrennen.

Tipp 23 – Verkürze deine Satzpausen

Wenn du deine Satzpausen reduzierst, erhöht dies nicht nur den Trainingsreiz, der auf diene Muskulatur einwirkt, sondern sorgt bedingt durch den auf hohem Niveau bleibenden Herzschlag für die Verbrennung von einigen zusätzlichen Kalorien.

Tipp 24 – Vermeide Muskelversagen

Wenn es dein Ziel ist, deinen Körperfettanteil zu reduzieren, solltest du nicht bis zum Muskelversagen trainieren, da dies die Regenerationszeit für deinen ohnehin gestressten Metabolismus deutlich erhöht.

Tipp 25 – Setzte dir Ziele

Du befindest dich auf einer Mission, und jede Mission hat ein Ziel. Setze dir Ziele und definiere Meilensteine, die auf dem Weg zu deinem Ziel liegen, um deinen Fortschritt zu protokollieren und deine Motivation hochzuhalten.

Tipp 26 – Suche dir einen Mentor

Wenn du dein Ziel sicher erreichen willst, brauchst du jemanden, der dich bei deinem Vorhaben unterstützt und dich antreibt, wenn es einmal nicht so gut läuft. Zu diesem Zweck eignen sich entweder kompetente(!) Trainer im Studio oder Freunde, die im Idealfall erfahrener sind als du.

Tipp 27 – Visualisiere deinen Erfolg

Um dein Ziel zu erreichen, solltest du dir vor deinem inneren Auge vorstellen, wie du am Ende deiner Mission “Definition” aussehen möchtest. Schreibe zudem auf, wie du dich bei Erreichen deines Ziels fühlen wirst und warum du dieses Ziel überhaupt verfolgst.