Wie die Nachtarbeit deinen Organismus beeinflusst

Muskelaufbau

Wenn wir das Wort Nachtschicht hören, erscheint vor unserem inneren Auge in der Regel das Bild eines völlig übermüdeten Arbeitszombies, der bei grellem Licht in einer Fertigungshalle steht oder über die nächtlichen Flure eines Krankenhauses schleicht. Doch auch wenn dieser Zustand für viele Athleten relativ unbekannt ist, so entspricht es doch der Wahrheit, dass hierzulande rund 20 Prozent der Beschäftigten regelmäßig Nachtschichten schieben. Insbesondere für Sportler hat die Nachtarbeit aber nicht zu vernachlässigende Folgen, da der Biorhythmus mitunter in heftige Turbulenzen gerät. In der Folge kommt es unter anderem zu einer Störung des Hormonspiegels, was unter anderem zu Gewichtszunahme, Heißhungerattacken oder Antriebslosigkeit im Training führen kann. Folglich möchten wir diesen Artikel der Problematik der Nachtarbeit widmen und dir einige diesbezügliche Konsequenzen vor Augen führen, und wie du diese am besten abmilderst.

Die Konsequenzen deiner Nachtschicht

Konsequenz 1 – Du verbrennst am Tag weniger Kalorien
Im Rahmen einer Studie der US-amerikanischen National Academy of Sciences fanden Wissenschaftler heraus, dass Personen, die regelmäßig nachts arbeiteten und somit einen beeinträchtigten Schlafrhythmus vorzuweisen hatten, signifikant weniger Kalorien pro Tag verbrannten als Personen, die keine Nachtarbeit leisteten. Im Durchschnitt konnte ein Minderverbrauch von 52 bis 59 Kilokalorien pro Tag ermittelt werden. So gesehen mag dies nicht viel erscheinen, binnen einer Woche summiert sich diese Zahl jedoch auf 364 bis 416 Kilokalorien auf, was im Rahmen einer klassischen Diät bereits einem täglichen Defizit entspricht. Es ist also kein Wunder, dass Nachtarbeiter auf lange Sicht an Gewicht zulegen, sofern sie ihre Essgewohnheiten unverändert beibehalten. Die Lösung für dieses Problem ist an sich trivial, denn alles, was du tun musst, ist deine tägliche Kalorienzufuhr um rund 50 bis 60 Kilokalorien zu reduzieren und die Veränderung deines Körpergewichts im Auge zu behalten.

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Konsequenz 2 – Deine Verdauung verbrennt weniger Kalorien
Der sogenannte Thermic Effect of Food sorgt dafür, dass rund 10 Prozent deines täglichen Energieverbrauchs auf die Verdauung deiner Nahrung entfallen. Dies ist auch nicht wirklich verwunderlich, zumal die Aufspaltung fester, weitgehend naturbelassener Nahrung für deinen Organismus eine enorme Anstrengung darstellt. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Untersuchung nahm sich dieser Thematik an und verglich den Energieverbrauch der Verdauung bezüglich Nachtarbeitern und Personen, die nicht regelmäßig in der Nacht arbeiten. Auch wenn die Ergebnisse zwischen den Probanden mitunter starken Schwankungen unterworfen waren, so kristallisierte sich dennoch ein deutlich messbarer Unterschied heraus, der sich langfristig ebenso negativ auf das Körpergewicht auswirken kann. Um diesem Effekt entgegenzuwirken, solltest du den Protein- und Fettanteil in deiner Ernährung um etwa 10-15 Prozent erhöhen, da der Thermic Effect of Food im Fall von Fetten und Proteinen besonders hoch ist.

Konsequenz 3 – Dein Blutzuckerspiegel leidet unter der Nachtarbeit
Die Insulinempfindlichkeit deines Körpers, also vereinfacht gesagt die Fähigkeit, den Insulinspiegel stabil zu halten, ist am Morgen am besten und lässt mit zunehmender Dauer des Tages nach. Wenn du also nachts arbeitest und dementsprechend einen Großteil deiner Kalorien nach dem Sonnenuntergang zu dir nimmst, neigt dein Organismus wesentlich stärker dazu, die im Blut auflaufende Glucose in deine Fettzellen zu transportieren, was selbstredend nicht unbedingt förderlich für deine Figur ist. Unter dem Strich ist es also sinnvoll, wenn du den Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung an Tagen, an denen du Nachtschicht hast, um etwa zehn Prozent reduzierst. Achte darüber hinaus darauf, dass du zudem verstärkt auf komplexe Kohlenhydrate setzt, die zudem über einen hohen Ballaststoffanteil verfügen. Die Ballaststoffe in der Nahrung sorgen dafür, dass die Aufnahme der Glucose deutlich reduziert wird, sodass der Insulinspiegel deutlich weniger stark ansteigt.

Konsequenz 4 – Du wirst hungriger
Eines der bedeutendsten Symptome des Schlafmangels, der im Rahmen der Nachtarbeit vorprogrammiert ist, ist ein gesteigertes Hungergefühl, da dein müdes Gehirn sinnbildlich nach Energie schreit, um weiter auf Hochtouren arbeiten zu können. Diese Aussendung von Signalen schlägt sich wiederum in einer Reduktion des Leptinspiegels nieder und führt im Gegenzug zu einem Anstieg der Konzentration des Hungerhormons Ghrelin. Je weniger Schlaf du bekommst, desto stärker fällt dieser Effekt im Übrigen aus. Um den Hunger unter Kontrolle zu halten, solltest du es dir angewöhnen, auch während der Nachtschicht alle drei Stunden etwas zu essen. Achte aber darauf, dass es sich nicht unbedingt um Lebensmittel mit einem hohen Anteil kurzkettiger Kohlenhydrate handelt.

Konsequenz 5 – Du bekommst Einschlafstörungen
Der Schlafmangel respektive der gestörte Tag-Nacht-Rhythmus ist eine der Hauptursachen für zahlreiche körperliche Beschwerden wie unter anderem Abgeschlagenheit, Überlaunigkeit oder die Zunahme von Körpergewicht. Je mehr du unter Zuhilfenahme von Stimulanzien wie Koffein versuchst gegen die Müdigkeit anzukämpfen, desto größer ist im Endeffekt der Einfluss auf die Schlafqualität. Sobald du dann nach Feierabend zu schlafen versuchst, wirst du feststellen, dass du mitunter erst nach einigen Stunden in den Schlaf kommst, was die Kaskade der Probleme wieder aufs Neue anheizt. Um dies zu verhindern, solltest du einige Stunden vor dem Beginn deiner Schicht aufstehen und dein Training an Trainingstagen unmittelbar vorher absolvieren, da sich dies unter anderem positiv auf die Stabilität deines Insulinspiegels auswirkt. Zudem solltest du dir sinnvollerweise angewöhnen, gut fünf bis sechs Stunden vor deiner geplanten Zubettgehzeit keine Stimulanzien mehr einzunehmen. Du wirst erstaunt sein, wie sehr deine Schlafqualität steigt, wenn du nur diese beiden Aspekte berücksichtigst.