Was du über Omega 3-Fettsäuren wissen solltest

Muskelaufbau

Gerade im Bereich der Ernährung ist es seit vielen Jahren gängige Praxis, dass eine sinnbildliche Sau nach der anderen durch das Dorf der ernährungstechnischen Wundermittel getrieben wird. Zu diesem erlauchten Kreis gehören auch die Omega 3-Fettsäuren, die uns in nahezu jedem Blog, Magazinartikel oder TV-Beitrag zum Thema »Gesunde Ernährung« begegnen. Trotz der beinahe inflationären Bewerbung dieser Fettsäuren bleibt der Informationsgehalt im Rahmen derartiger Publikationen doch auf darauf beschränkt, dass sie gesund und hauptsächlich in Seefisch enthalten sind. Diesen Umstand haben wir zum Anlass genommen, den langkettigen Fettsäuren einen eigenen Artikel zu widmen und einige essenzielle Fragen zu klären.

Warum überhaupt Fette?

Bevor wir jedoch im Detail auf die Omega 3-Fettsäuren eingehen möchten, gilt es noch mit einem grundsätzlichen Missverständnis aufzuräumen, nämlich dem Mythos, dass der Fettkonsum per se schlecht für die Gesundheit sei. Eine der Ursachen für den schlechten Leumund der Fette ist neben der wahrgenommenen Verbindung zum körpereigenen Fett vor allem die wissenschaftliche Fehlinterpretation der vergangenen Jahrzehnte, welche den energiereichen Makronährstoff in Misskredit gebracht haben. In der Folge war es gängige Praxis, dass insbesondere Kraftsportler die Fette mieden wie der Teufel das Weihwasser. Zu Unrecht, wie mittlerweile klar ist. Fette sind nämlich alles andere als schädlich, sondern ganz in Gegenteil essenziell, da sie ebenso wie Proteine nicht durch körpereigenen Stoffwechselprozesse hergestellt werden können und daher extern über die Nahrung zugeführt werden müssen.

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Warum Omega 3 Fette für den Muskelaufbau von Vorteil sind

Im Konglomerat der Stoffwechselprozesse nehmen insbesondere die langkettigen Omega 3-Fettsäuren einen sehr prominenten Platz ein, zumal sie bei weitem nicht nur als Energieträger dienen, sondern auch an der Synthetisierung von wichtigen Hormonen, Pro-Hormonen und Enzymen beteiligt sind. Während der Einfluss von Omega 3 auch auf andere Hormone sehr groß ist, so steht für Fitnesssportler dabei doch in erster Linie das Testosteron im Fokus, da das männliche Sexualhormon neben dem HGH (Human Growth Hormon) die Haupttriebfeder hinter dem Muskelaufbau ist. Und tatsächlich belegte die Wissenschaft eine Korrelation zwischen dem Testosteronspiegel und der Aufnahme der mehrfach-ungesättigten Omega3-Fettsäuren. Studien belegen indes, dass eine mangelnde Aufnahme von Omega 3 Fetten den Testosteronspiegel absinken lässt, womit sich der Muskelaufbau verschlechtert. Im Umkehrschluss profitieren Kraftsportler also von einer optimalen Omega 3-Versorgung. Darüber hinaus fördern die langkettigen Fettsäuren einer US-amerikanischen zur Folge die Insulin- und Aminosäureresonanz des Organismus, sodass sich die anabole Stoffwechsellage ebenso wie die Proteinsynthese langfristig verbessert.

Omega 3 Fette optimieren die Fettverbrennung und halten gesund

Omega 3 Fette wirken sich aber nicht nur auf den Muskelaufbau aus, sondern begünstigen über Umwege auch die Fettverbrennung. Dies liegt mitunter daran, dass Omega 3-Fettsäuren die Produktion von Mitochondrien positiv beeinflussen. Unter dem Strich bedeutet dies schlicht, dass der Organismus durch den Zuwachs an »Zellkraftwerken« dazu in der Lage ist, mehr Energie freizusetzen, was sowohl für die Leistungsentfaltung als auch für die Reduktion von Körperfett ein interessanter Faktor ist. Abgesehen von den genannten Hauptfaktoren impliziert die Aufnahme dieser langkettigen Fettsäuren zahlreiche weitere gesundheitliche Einflussfaktoren, die sich ebenenübergreifend auch auf den Muskelaufbau sowie die Fettverbrennung auswirken. Neben der Gesunderhaltung von Herz, Augen sowie der Blutgefäße betrifft dies vor die Stärkung des Immunsystems. In der Praxis reduzieren Omega 3 Fette sowohl den auf das Gewebe einwirkenden oxidativen Stress als auch die Ausprägung von Entzündungsreaktionen. Damit sind die Ressourcen des Organismus weniger stark gebunden und können in die Regeneration und Leistungsentfaltung fließen. Apropos Regeneration – Omega 3 Fette fördern laut Studien zudem die Schlafqualität, die nicht nur für den Muskelaufbau, sondern ganz allgemein für die tägliche Leistungsfähigkeit unerlässlich ist.

Was sind die besten Omega 3 Quellen?

Als primäre Quelle für Omega 3-Fettsäuren gelten nicht umsonst fettige Seefische wie Lachs, Hering und Makrele, denn diese liegen im Rahmen dieser tierischen Fettquelle bereits in Form der biologisch sehr aktiven EPA und DHA Fettsäuren vor. Diese können vom Organismus unmittelbar verarbeitet werden, ohne dass diese im Zuge komplexer Reaktionsschritte zunächst umgewandelt werden müssten. Diese Umwandlung ist bei pflanzlichen Omega 3 Quellen hingegen zwingend notwendig, um sie für die Körper optimal nutzbar zu machen. Leider geht während dieser Prozesse ein nicht unerheblicher Teil der gesunden Fettsäuren verloren, weshalb tierische Quellen den pflanzlichen Quellen vorzuziehen sind. Nichtsdestotrotz kann der Omega 3 Bedarf auch durch pflanzliche Nahrungsmittel wie Walnuss-, Raps- und Leinöl anteilig, wenn auch suboptimal, gedeckt werden. Wer keinen Fisch mag, kann indes auch zu speziellen Omega 3 Kapseln auf Fischöl-Basis greifen, die in unterschiedlichsten Dosierungen zu bekommen sind.

Was sollte bei der Dosierung beachtet werden?

Während die Vorteile auf der Hand liegen, so ist die konkrete Dosierung leider nicht so leicht zu bestimmen, zumal sich der stoffwechselbedingte Bedarf von Mensch zu Mensch unterscheidet. Da die genaue Dosierung, die zusätzliche Vorteile, wie einen verbesserten Muskelaufbau nach sich zieht, auch aus wissenschaftlicher kaum zu bestimmen ist, fokussiert man sich in dieser Beziehung zunächst auf die Beseitigung des effektiven Omega 3 Mangels, wie er vor allem in Gebieten weit ab des Meeres vorherrscht. Um Mangelerscheinungen wie Muskelschwäche, Zittern, Lichtempfindlichkeit, Konzentrations-, Schlaf- sowie Wachstumsstörungen vorzubeugen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Omega 3 Zufuhr von 1-2 Gramm. Dies entspricht je nach Dosierung einer bis zwei Fischölkapseln oder zum Beispiel 100 Gramm Lachs. Es versteht sich dabei von selbst, dass die geschlechterspezifischen Dosierungsdifferenzen dabei in erster Linie auf das Körpergewicht zurückzuführen sind. Unter dem Strich sollten Frauen dementsprechend eher ein Gramm und Männern tendenziell zwei Gramm Omega 3 pro Tag zu sich nehmen.

Können Omega 3 Fett überdosiert werden?

Die DGE warnt allerdings auch vor einer starken und dauerhaften Überdosierung, zumal diese laut Studienergebnissen das Risiko für eine Schwächung der Immunabwehr sowie für das Auftreten von Herzinfarkten bei Herzpatienten erhöhen kann. Schädliche Überdosierungen sind insbesondere durch den Verzehr natürlicher Nahrungsmittel für die meisten Menschen aber ohnehin nicht zu befürchten, da dauerhaft sehr große Mengen an Seefisch verzehrt werden müssten. Wahrscheinlicher ist dies hingegen im Fall der Einnahme von Kapseln. Sofern du dich aber an den Empfehlungen der DGE orientierst, kannst du natürlich auch Omega 3 Kapseln dauerhaft supplementieren.

Fazit

Am Ende des Tages bleiben Omega 3 Fette, was sie sind, nämlich ein essenzieller Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Wenn du die Gesundheit deines Organismus fördern und gleichzeitig sowohl den Muskelaufbau als auch die Fettverbrennung optimieren möchtest, solltest du die Omega 3 Zufuhr nicht vernachlässigen. Achte aber vor allem im Zuge der Verwendung von Kapseln darauf, dass sich deine dauerhafte Einnahmedosis nicht zu hoch gestaltet.