Trainings-Guide für Anfänger: Die grossen Fragen

Trainings-Guide für Anfänger: Die grossen Fragen 1

Wenn du ein Neuling in der Fitness- oder Kraftsportszene bist, dann solltest du dich vorab darüber informieren, welche Trainingsmethoden und Ernährungsprogramme dich schnell nach vorne bringen. Nachfolgend haben wir einen Fragenkatalog zusammengestellt, der dir helfen soll, deine geplanten Trainingsziele so schnell wie möglich zu erreichen.

1. Was sollte ich von einem Fitness-Studio erwarten?

Wenn du zum ersten mal ein Fitness-Studio besuchst, dann wirst du schnell erkennen, welche Mitglieder das Gym als reine Kommunikationsquelle verwenden und welche Athleten die Trainingsräume tatsächlich als Equipment für Muskelaufbau oder körperliche Gesundheit nutzen. Im ersten Fall stehen soziale Kontakte im Vordergrund, während im zweiten Fall der Fokus auf die Trainingsleistung gerichtet ist. Ideal ist für dich persönlich ein individueller Trainingsplan, den du jede Woche gezielt für dein Workout benutzen solltest. Die sozialen Kontakte kannst du aber trotzdem immer noch nach dem Training nutzen.

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2. Welches Workout sollte man als Anfänger trainieren?

Als Anfänger im Kraftsport ist es zuerst mal völlig egal, welches langfristige sportliche Ziel du verfolgen willst. Egal ob Muskelaufbau oder einer Gewichtsreduktion, in beiden Fällen musst du mit einem Krafttraining beginnen, das nachhaltig für einen effizienten Muskelaufbau sorgt. Austrainierte Muskeln sind die Basis für alle zukünftigen Fitness-Ziele, die du erreichen willst. Zu Beginn solltest du mit einem Gesamtkörpertraining starten, das aus den Basics Bankdrücken, Deadlifts, Kniebeugen und Lunges bestehen sollte. Basics haben den Vorteil, dass sie viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Das Hantelgewicht sollte am Anfang nicht zu schwer sein, was bedeutet, dass du etwa 8 Wiederholungen zustande bringen solltest. Wichtig ist die dauernde Anpassung des Gewichtes an dein aktuelles Trainingslevel. Trainiere mit den Basics etwa 4 bis sechs Wochen ein Krafttraining, das du etwa drei mal pro Woche absolvieren solltest.

3. Wie viele unterschiedliche Übungen sollte ich in einem Satz absolvieren?

Drei bis fünf Übungen sind ideal, aber trainiere niemals mehr wie sechs Übungen in einem Satz. Ein Gesamtkörpertraining sollte aus den Basics wie Bankdrücken, Deadlifts oder Kniebeugen bestehen.

4. Welche Übungen sind für Anfänger sinnvoll?

Wie schon in Punkt 2 erwähnt, sind Basics oder Compound Movements gerade für Anfänger die idealen Übungen, damit die gesamte Körpermuskulatur intensiv trainiert werden kann. Bankdrücken und Chin-Ups trainieren zum Beispiel Bewegungsabläufe mit den Schultern und den Ellbogen, während Kniebeugen sowohl die Hüften wie auch die Knie beanspruchen. Je mehr die Gelenke beansprucht werden, desto intensiver werden durch die einzelnen Übungen auch die Sehnen und Bänder sowie die umliegenden Muskelgruppen trainiert. Die Basics sind eine großartige Möglichkeit, mit einem Bewegungsablauf viele Muskelpartien anzusprechen und zu trainieren.

5. Wie lange sollten die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sein?

Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen richten sich besonders danach, ab welchem Zeitpunkt du wieder mit voller Intensität deine kommenden Übungen trainieren kannst. Dies richtet sich oft nach deinem körperlichen Wohlbefinden und nicht nach einer bestimmten Zeitvorgabe. Gewichtheben ist kein Aerobic-Training, deshalb solltest du während den Pausen nicht darüber nachdenken, dass du zu müde für die kommenden Übungen wirst. Pausen sind wichtig für die Regeneration der Muskulatur und sollten deshalb peinlichst genau eingehalten werden.

6. Wie sollte ich meine Fitness-Woche planen?

Eine solide Vorgabe für einen individuellen Trainingswochenplan ist das sogenannte “1-2-1” Split-Workout. Diese Methode besteht aus 2 Trainingstagen (Tag 1 und Tag 2), die abwechselnd drei bis viermal pro Woche durchgeführt werden. Wenn du zum Beispiel dreimal pro Woche trainierst, so trainierst du Tag 1 zweimal und Tag 2 einmal in der Woche, während du in der kommenden Woche dann Tag 2 zweimal und Tag 1 einmal trainierst. Achte auf die Regenerationstage, die zwischen den einzelnen Trainingstagen liegen sollten.

7. Welches Warm-Up ist das beste?

Erfahrene Athleten trainieren schon lange nicht mehr ein eintönige und monotones Lauftraining als Warm-Up. Heute ist das HIIT (High intensive Interval Training) der absolute Renner, da dieses oft kurze (10 Minuten ) ausgeführte Training sehr schnell die Muskulatur erwärmt und gleichzeitig noch intensiv die Fettverbrennung ankurbelt. HIIT besteht aus mehreren Intervallen und Regenerationsphasen, die mit unterschiedlichem Equipment und Übungen ausgeführt werden. HIIT kann sowohl vor wie als auch nach dem Training eingebaut werden.

8. Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich absolvieren?

Als Anfänger im Kraftsport ist es nicht sinnvoll, komplizierte Übungen mit besonders schweren Gewichte und vielen Wiederholungen zu trainieren. Beginne mit 3 bis 4 Sätzen à 6 bis 12 Wiederholungen und versuche besonders hart und intensiv in den letzten beiden Wiederholungen deine Kraft einzusetzen.

9. Welches Cardio ist zu empfehlen?

Das perfekte Cardio-Training besteht aus einer Kombination aus bestimmten Laufbewegungsabläufen wie zum Beispiel Joggen oder Walken und einem effizienten HIIT-Training. Beide Trainingsmethoden sind abhängig von der Trainingszeit. Wenn du 30 bis 45 Minuten Cardio trainieren willst, dann empfiehlt sich ein konstantes Lauftraining. Bei 10 bis 20 Minuten Trainingszeit kann das HIIT-Training sehr gute Erfolge für die Ausdauer und Fettverbrennung bringen.

10. Wie sollte ich mit Muskelkrämpfen und Muskelkater umgehen?

Bei Muskelkrämpfen handelt es sich um kurzfristige Muskelkontraktionen, die durch eine bestimmte Bewegung beseitigt werden können. Bei Muskelkater handelt es sich um kleine Risse in der Muskulatur, die einige Zeit benötigen, bis sie wieder zusammengewachsen sind. Wenn du einen Muskelkater hast, dann musst du deshalb nicht unbedingt mit dem Training aussetzen. Versuche lockere Bewegungsabläufe zu trainieren und keine starren und monotonen Übungen.

11. Welche Schuhe empfehlen sich für das Fitness-Studio?

Für den Kraftsport solltest du stabile Schuhe tragen, die gerade den Fersen- und Knöchelbereich stabilisieren und schützen. Besonders bei Lunges mit Gewichten sollten Schuhe getragen werden, die einen sicheren Halt auf einem flachen und ebenen Hallenboden geben können. Laufschuhe sind ungeeignet, da sie in der Bewegung nachgeben und somit beim Heben oder Stemmen von Gewichten keinen Halt geben können. Schuhe mit flachem Profil sind deshalb bevorzugt in das Equipment des Kraftsportlers zu integrieren.

12. Sind Handschuhe und Gewichthebergürtel notwendig?

Ein Gewichthebergürtel ist speziell zur Unterstützung und Stabilisierung der Wirbelsäule vorgesehen. Sinnvoller ist eher ein intensives Core-Training, das deine Rumpfmuskulatur effizient trainiert. Handschuhe geben einen sicheren Halt bei glattem Equipment wie zum Beispiel eine Langhantelstange.

13. Ab wann bist du ein fortgeschrittener Athlet?

Diese Frage beantworten die drei nachfolgenden Übungen. Wenn du eine Wiederholung Bankdrücken mit deinem eigenen Körpergewicht sowie 5 Wiederholungen Deadlifts ebenfalls mit deinem eigenen Körpergewicht und hinterher noch 5 Chin-Ups (Klimmzüge im Untergriff) schaffst, dann bist du im Club der Fortgeschrittenen aufgenommen. Diese Übungsfolge ist natürlich individuell zu bemessen und kann jederzeit verändert werden. Sie zeigt dir aber auf, welchen Fortschritt du schon im Übungsablauf und mit den Trainingsgewichten in der Zwischenzeit schon gemacht hast.