Time is Muscle – Hole das Maximum aus deiner Trainingszeit

Time is Muscle - Hole das Maximum aus deiner Trainingszeit 1

Hätte der Tag doch bloß 30 Stunden. Da es leider nicht möglich ist, ein paar Stunden mehr auf die Uhr zu zaubern, bedarf es einiger Tricks fürs Fitnesscenter, um deine Ergebnisse bei gleichbleibender Zeit zu maximieren. Entgegen der landläufigen Meinung musst du nicht endlos trainieren, um Erfolge zu erzielen.

Such dir die für dich effektivsten Übungen aus

Wenn du eine bestimmte Muskelgruppe trainieren willst, suche dir die Übung aus, welche dir die wirksamsten Impulse geben kann. Ein derartig zielorientiertes Training erzielt die besten Ergebnisse. Diese Übungen sind auch gut geeignet, dich aus einer Plateau-Phase herauszuholen. Für das Rückentraining sind Klimmzüge beispielsweise effizienter als Latzug-Übungen, da sie die Nerven und Muskeln deutlich mehr beanspruchen. Zudem fordern sie deine Bauchmuskeln mehr als ein normaler Crunch auf dem Swiss-Ball. Ein anderes Exempel wäre beim Bankdrücken der Wechsel von Langhanteln zu Kurzhanteln, da diese das Nervensystem sowie die gesamte Arm- und Brustmuskulatur aufgrund der Stabilitätsarbeit deutlicher belasten. Du erhältst mit den Kurzhanteln zudem die Möglichkeit, mehr Bewegungen zu nutzen. Kombinierte Übungen nutzen die Muskelketten funktioneller.

NEU
24.90 inkl. MWST
NEU
1.40 inkl. MWST
NEU
14.90 inkl. MWST
NEU
29.90 inkl. MWST
NEU
24.90 inkl. MWST
NEU
16.90 inkl. MWST
NEU
19.90 inkl. MWST
33.90 inkl. MWST
9.90 inkl. MWST
Aktion
36.00 26.90 inkl. MWST
TOPSELLER
13.90 inkl. MWST
TOPSELLER
2.1926.40 inkl. MWST
TOPSELLER
34.90 inkl. MWST
24.90 inkl. MWST

Kombinierte Übungen

Beine und Unterkörper –    Kniebeugen –    Kreuzheben –    Ausfallschritte –    Kniebeugen im Ausfallschritt (“Split Squats”) Oberkörper –    Klimmzüge (weit oder eng gefasst) –    Bankdrücken –    Dips –    Stehendes Langhantel-Rudern –    Überkopf-Schulterpresse –    Technische Hebeübungen –    Ganzkörperheben –    Olympisches Reißen –    Kreuzheben in allen Variationen

Die richtige Strategie für das Zeitmanagement im Studio

Unterschiedliche Ziele bedeuten unterschiedliche Trainingseinheiten. Erstens gibt es ein paar Regeln, die nicht direkt etwas mit dem Kraftraum zu tun haben. Es geht hier darum, Zeit zu sparen. Das gilt auch für deine Gewohnheiten. Eine davon ist die Nutzung deines Smartphones. Lass es im Spind. Trainierst du mit einem Freund, sollte eure Unterhaltung so kurz wie möglich sein und die vorgegebene Pausenzeit nicht überschreiten. Stattdessen könnt Ihr euch gegenseitig anspornen.

Jetzt geht es um dein Training

Nimm mal an, du hast maximal 30 Minuten Zeit für das Training. Fokussier dich nur auf die effektivsten Workouts. Wähle zwei bis vier Übungen, die du verbessern willst oder nicht magst. Hier sind ebenfalls die Kombi-Übungen am sinnvollsten. Abhängig von deinen Zielen könnte es so aussehen:

Hypertrophie / Fettabbau
A1: Klimmzüge – 10 Wiederholungen (3010 – 3 Sek. rauf, 0 halten, 1 Sek. runter, 0 halten), Pause: 45 bis 60 Sekunden –    A2: Langhantel Frontkniebeugen – 8 Wiederholungen (3010), Pause: 45-60 Sekunden –    30 Minuten lang wiederholen

Hypertrophie

A1: Kurhantel-Flachbankdrücken – 8 Wiederholungen, Pause: 75 Sekunden –    A2: Stehendes Langhantel-Rudern – 8 Wiederholungen, Pause: 75 Sekunden –    B1: Dips bis zum Muskelversagen – Pause: keine –    B2: Latzüge mit umgekehrten Griff* – 12 Wiederholungen, Pause: 90 Sekunden *) Du kannst sie einzeln machen oder in einfacherer Form als Supersätze durchführen. Härte und Kraft –    A1: Klimmzüge mit Gewichten – 4 Wiederholungen (3010), Pause: 75-90 Sekunden –    A2: Kniebeugen mit Langhanteln – 6 Wiederholungen (3010), Pause: 75-90 Sekunden –    45 Minuten lang wiederholen Ja, du hast richtig gelesen. Du sollst die Übungen 30 bzw. 45 Minuten lang wiederholen. Es gibt keine Satzvorgaben. Wechsel die Übungen während der vorgegebenen Zeit ab. Dank der hohen Beanspruchung durch die wichtigsten Übungen wird dies zu einem tollen Training für den Fettabbau, zumal es den oberen und den unteren Körper fordert. Dadurch wirst du mehr Milchsäure produzieren, als wenn du nur eine Körperhälfte trainieren würdest. Das wiederum führt zu einer schnelleren Fettverbrennung. Du wirst zudem härter und kräftiger. Wenn du bisher bei den Klimmzügen scheiterst, wird dich dieses Workout dazu bringen, eine ganze Reihe an Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen zu können. Mach so viele, wie du kannst. Nutze die Zeit voll aus. Vielleicht hast du ein Problem mit dieser großen Anzahl an Durchführungen, da es mehr für den Kraftaufbau als für den Muskelaufbau geeignet ist. Doch auch hier geht es um die Maximierung deiner Ergebnisse. Denk daran, ein bestimmtes Trainingsprogramm nur drei bis fünf Wochen durchzuziehen. Das gilt vor allem für ein Workout wie dieses.

Zirkeltraining Zum Fettverbrennen kannst du ein Zirkeltraining machen, bei dem du ebenfalls die Kombi-Übungen verwenden solltest, die mehr Muskeln und Fasern beanspruchen und damit deutlicher den Stoffwechsel ankurbeln als Isolationsübungen.

1. Zirkel: –    Rumänisches Kreuzheben –    Flachbankdrücken –    Ausfallschritte mit Kurzhanteln –    Klimmzüge mit Supinations-Griff (Handinnenseite zum Körper, schulterbreit angefasst) –    Beinpresse –    Überkopf-Schulterpresse stehend Das Ziel ist es, 3-4 Sätze dieses Zirkels mit einer Pausenzeit von zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen zu machen. Die Grundregel sollte sein, die vollen 3 Sätze zu beenden. Wähle einen individuellen Wiederholungsbereich, aber gehen nicht über 8 Reps pro Satz hinaus. Als Ausnahme gilt die Beinpresse. Hier kannst du 20 Wiederholungen machen, um die volle zu erhalten. Wenn du alle drei Sätze so durchgehest, solltest du sie innerhalb von 20 Minuten durchführen können.

2. Zirkel: Super-Riesensatz Wähle ein Körperteil und mach sechs Übungen in Folge. Diesen Zirkel ist auch für Muskelaufbau und Fettabbau geeignet. Die Reihenfolge der Übungen ist nur dann wichtig, wenn du mit der schwierigsten Kombi-Übung beginnen und mit einer einfachen Isolationsübung enden willst. Hier sind einige Beispiele:

Rücken: Klimmzüge mit breitem Griff (so viele Wiederholungen wie möglich) Geschlossene Klimmzüge mit Supinations-Griff (so viele Wiederholungen wie möglich) Kabelziehen sitzend (10 Wiederholungen) Langhantel-Rudern (10 Wiederholungen, Handrücken nach vorn) Lat-Ziehen mit gestreckten Armen (15 Wiederholungen) Überzieher mit Kurzhanteln und Schultern auf der im 90-Grad-Winkel stehenden Bank (15 Wiederholungen) Pause: 2 Minuten Sätze: 3-4

Oberschenkel: Langhantel-Frontkniebeugen (8 Wiederholungen) Langhantel-Kniebeugen (8 Wiederholungen) Langhantel-Radfahrer-Kniebeugen (12 Wiederholungen) Beinpresse (12 Wiederholungen) Ausfallschritte mit Kurzhanteln (10 Wiederholungen pro Bein) Beinstrecker (20 leichtere Wiederholungen)