Das optimale Training für muskulöse Unterarme

Muskelaufbau

Wenn deine Unterarme nicht mehr mit deinen Bizeps und Trizeps mithalten können, ist es Zeit, sie in den Vordergrund zu bringen. Baue deine hartnäckigen Unterarme mit diesen Übungen und Techniken auf. Hat dein Job nichts mit umfangreichem Greifen, Ziehen, Strecken oder Biegen deiner Handgelenke zu tun, dann benötigen deine Unterarme wahrscheinlich einige Aufmerksamkeit. Die Stärkung und der Aufbau deiner Unterarme ist nicht nur eine Frage der Ästhetik. Viel wichtiger ist die Kraft in den Unterarmen, die du für die meisten anderen Workouts – einschließlich der schwierigen Ganzkörperübungen wie Kreuzheben oder schweren Lat- und Rückenübungen – benötigst.   Wie auch immer: Der Aufbau deiner Unterarmmuskulatur ist ein wenig komplizierter als das bloße Durchführen von drei Sätzen mit 8-10 Wiederholungen. Falls du keine genetische Veranlagung zu starken Unterarmen hast, musst du alles in die Waagschale werfen.

Deine Unterarme unter dem Mikroskop

Bei den Muskelgruppen in deinen Unterarmen handelt es sich im Wesentlichen um drei Bereiche, wovon diie ersten beiden zusammen als Handextensoren bzw. Handstrecker bekannt sind. 1.    Die "Brachioradialis" auf der Oberseite des Unterarms in Ellenbogennähe und 2.    Die Gruppe der kleineren Muskeln auf der Oberseite des Armes in der Nähe deines Handgelenks – 3.    Die "Handgelenkbeuger" bzw. die Muskeln an der Unterseite. Genauso wie deine Waden haben deine Unterarmmuskeln ein höheres Maß an langsam zuckenden Muskelfasern, als es bei den meisten der größeren Skelettmuskelgruppen (Oberschenkel, Brust, etc.) der Fall ist. Abgesehen davon, dass diese Muskeln ziemlich klein sind und somit über ein begrenztes Wachstumspotenzial verfügen, sind sie auf Grund des höheren Anteils an langsam zuckenden Fasern besonders wachstumsresistent. Die Typ I- oder Typ-IIa-Fasern der Muskeln in den Unterarmen und Händen werden ziemlich schnell müde. Daher brauchen sie mehr Aufmerksamkeit, um zu wachsen. Einige Leute behaupten, dass einzelne Griffe in verschiedenen Übungen wie Armstrecker, Kreuzheben und Schulterheben ("Shrugs")  die Unterarme ausreichend stimulieren. Doch bei diesen Übungen werden die Hanteln isometrisch gehalten, d.h. das Handgelenk nimmt während der Bewegung eine nahezu neutrale Position ein. So findet tatsächlich eher wenig Bewegung in den Handgelenken statt.  Bei einem isometrischen Training passt sich der trainierte Muskel diesem Gelenkwinkel an und berücksichtigt zzgl. etwa 20 Grad. Daher ist es so wichtig, in jeder Phase einer Übung die vollständige Palette der Bewegung durchzuführen.

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Für ein komplettes Unterarmtraining mit einem sichtbaren Muskelaufbau ist es wichtig, die verschiedenen Bewegungen außerhalb dieser isometrischen Griffe der anderen Workouts zu trainieren.

So trainierst du deine Unterarme

Ein unterarmspezifisches Training ist der empfohlene Weg, mit dem gesamten Bewegungsbereich die vollständige Ermüdung der unterschiedlichen Muskelgruppen im Unterarm sicherzustellen. Du kannst diese spezielle Workouts nach deinem Oberkörpertraining – welches auch immer – durchziehen. Trainiere niemals davor, denn wenn du die Unterarmübungen richtig machst, wirst du danach kaum noch eine mittelschwere Hantel halten können. Die schmale Muskulatur deiner Unterarme wird nur dann komplett aktiv sein können, wenn du die Handgelenke im vollen Umfang streckst und beugst. Um dies zu erreichen, musst du Unterarm-Curls für die Handgelenkbeuger auf der Innenseite und umgekehrte Unterarm-Curls für die Strecker außen trainieren.  Es gibt keine Notwendigkeit, für die Strecker und Beuger komplizierte Bewegungen durchzuführen. Die einfachen Handgelenk-Curls an der Kante einer Bank haben sich immer als wirksam erwiesen, seit Arnold trainiert hat. Achte nur darauf, das Handgelenk zu beugen bzw. zu strecken. Der Brachioradialis hingegen wird von den Handgelenk-Curls nicht tangiert. Während er nicht beim klassischen Bizeps-Curl angesprochen wird, wirst du ihn mit einem Hammer-Curl oder einer Bizeps-Übung mit Überhandgriff ("Reverse-Curls") erreichen.

Bekomme es in den Griff

Du willst Monster-Unterarme aufbauen. Mit ein paar Techniken kannst du es noch besser schaffen. Zu diesem Zweck fügst du eine übertriebene Bewegung bei deinen Handgelenk-Curls hinzu, um die Griffkraft stärker zu  nutzen. Lass eine Kurzhantel über deine Hand bzw. deine ausgestreckten Finger rollen. So kannst du neben deinen Handmuskeln auch deine Griffkraft trainieren.  Mit einer dickeren Stange deiner Lang- oder Kurzhantel kannst du die Belastung für die Unterarmmuskeln und deinen Griff ebenfalls erhöhen. Konventionelle Hanteln und Stangen haben Ein-Zoll-Handgriffe. Viele Athleten stellten jedoch fest, dass sie mit dickeren Griffen die Unterarme und Hände härter trainieren können. Allerdings verringert dies den Umfang der Streck- und Beugebewegung des Handgelenks. Doch mit der Zeit wird das Training mit einem dicken Griff auch deine Workouts mit der normalen Stange verbessern. Dicke Stangen und Hanteln gibt es nicht überall, aber du kannst dir im Internet ein spezielles Griffzubehör besorgen, das den Umfang der Stange mehr als verdoppelt.

Wichtige Einzelheiten für dein Unterarmtraining

Du kannst höhere Wiederholungszahlen nehmen. Mach 10 bis 20 Reps (im Durchschnitt 15) pro Satz. Die Pausenzeiten sollten gering sein. Nimm dir gerade so viel Zeit, damit der brennende Schmerz nachlassen kann (und nicht eine ganze Minute). Trainiere lang und hart. Mach mindestens 60 Reps pro Trainingseinheit.  Hast du bereits die anderen Übungen mit den isometrischen Griffen durchgeführt (ohne Handgelenkstützen), ist dies ausreichend Arbeit im hochintensiven Bereich mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen. Es geht aber auch anders: Wenn du die Unterarme als eigenständige Muskelgruppe ansiehst, solltest du mit viel Volumen arbeiten. Du kannst auch die gegenläufigen Curls als Supersätze trainieren.

Wie bei anderen Muskelgruppen mit langsamer zuckenden Fasern kannst du auch die Unterarme öfter trainieren. Bis zu dreimal pro Woche ist in Ordnung, wobei du am Vortag keine sehr stark beanspruchenden Übungen für Unterarm oder Griff gemacht haben solltest. Experimentiere mit mehreren Kombinationen von Sätzen und Wiederholungen sowie verschiedenen Intensitäten, um zu sehen, was wirklich am effektivsten für dich ist. Wie beim Wadentraining musst du möglicherweise mehrere Ansätze erforschen, um die quälend langsam kommenden Fortschritte zu realisieren. Mit permanenter Wiederholung und über die Zeit werden dir diese inkrementellen Schritte viel Substanz einbringen.

Mit diesem Wissen kannst du jetzt dieses einfache Training versuchen: 1.    Umgekehrte Langhantel-Curls (mit Überhandgriff) – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen 2.    Kurzhantel-Curls; Handflächen nach oben – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen 3.    Kurzhantel-Curls; Handflächen nach unten – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen Um die Schwierigkeit zu steigern, mach die letzten beiden Übungen als Supersätze oder häng an alle drei einen Drop-Satz mit einer 25-prozentigen Gewichtsreduktion hinten dran. Gehe bis zum Muskelversagen, verringere das Gewicht und trainiere bis zu einem weiteren Muskelversagen.  Hab keine Angst, das Gewicht zu erhöhen, die Pausen zu variieren oder einzelne Reps zu erzwingen. Hauptsache du pumpst deine Unterarme ordentlich auf.

Was ist mit Riementraining?

Wenn du ohne Handgelenkstützen trainierst, musst du im Studio genug Übungen für die Kräftigung deiner Griffkraft ausführen. Einige Kraftsportler nutzen sie verständlicherweise bei schweren Rücken- bzw. Oberkörperworkouts, damit sie die Hantel bzw. die Stange besser festhalten können. Es kann mehrere Gründe geben, weshalb sie dir aus der Hand fallen können: –    Deine Hand ist schweißnass. –    Die Oberfläche der Stange ist zu glatt. –    Deine Griffkraft ist schwach. –    Deine Unterarme und Hände sind einfach nur müde. Handgelenkstützen können dir sicherlich helfen, ein oder zwei zusätzliche Reps zu machen, was dein Muskelwachstum weiter anspornen kann. Der Nachteil dieser Hilfsmittel liegt darin, dass du dadurch deine Griffkraft nicht verbessern kannst. Mit den hier gelernten Infos kannst du das Beste aus beiden Welten für dein Unterarmtraining herausholen.