Ramadan – Wie ernähren und trainieren

Muskelaufbau

Der islamische Fastenmonat Ramadan hat begonnen.

Wann und was soll man essen, wie und wann soll man trainieren und welche Trainingsmethode ist überhaupt sinnvoll?

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Im Folgenden möchten wir euch einige Tipps zu diesen Fragen geben.

Allgemeines

  • Ramadan, so heißt der einmonatige Fastenmonat im Islam in dem man zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang nicht essen, trinken, rauchen und den Akt der Liebe vollziehen darf. 
  • Tatsache ist bzw. was die Erfahrung zeigt, dass die meisten muslimische Menschen gern während der Fastenzeit nach dem Iftar (Fastenbrechen nach Sonnenuntergang) besonders salzige, süße, fettige Nahrungsmittel reich an schlechten Kohlenhydraten verzehren. Was natürlich nicht wirklich gut für uns Fitnessbewusste und Bodybuilder ist. 
  • Wer es richtig macht, konzentriert sich im Jahr 10-11 Monate auf Muskelaufbau und mit Beginn des Ramadan wird dann der Fokus speziell nur auf Muskelerhalt / Definition bzw Fettabbau gelegt.
  • Das Wichtigste ist also, dass man den Muskelaufbau für diesen Monat eher vergessen sollte, weil die Energie spätestens nach der 2. Woche im Keller ist und wenn man es übertreibt auch eher etwas Muskulatur verlieren wird.
  • Man sollte sich somit nur auf Muskelerhalt/Fettabbau konzentrieren und sich das Intermittent Fasting als Beispiel nehmen. Erschwerend kommt hier allerdings dazu, dass man nichts trinken darf. Deswegen sollte die richtige Nahrung in diesem Monat höchste Priorität haben und das Training eher reduziert und das Volumen herunter geschraubt werden!

Ernährung

  • Direkt nach dem Sonnenuntergang/Fastenbrechen sollte man zuerst viel Wasser + Zitrone trinken, damit der Stoffwechsel in Fahrt kommt und die Aufnahme von Nahrungsmittel insgesamt besser von statten geht!
  • Als Nächstes ist eine proteinreiche und komplexe kohlenhydratreiche PreWorkout Mahlzeit zu empfehlen, um Energie für das anschließende Training zu sammeln. Alternativ kann man auch direkt vor dem Sonnenuntergang leicht und moderat trainieren, um im Anschluss eine ordentliche Post Workout Mahlzeit (Pute, Kartoffeln, Vollkorn Reis, Vollkornnudeln) genießen zu können. Nur hierbei sollte beachtet werden, dass man nach 14 Stunden ohne Flüssigkeitsaufnahme bereits ziemlich dehydriert ist. 
  • Besonders die letzte Mahlzeit vor Sonnenaufgang sollte voll mit langsam verdaulichen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sein, die den Körper möglichst lang mit ausreichend Energie versorgen. Hierbei empfiehlt sich Caseinpulver mit hochwertigem Leinsamenöl (hilft die Aufnahme im Körper zu verzögern), Haferflocken, Magerquark, Banane und Vollkornbrot. 
  • Schnelle Kohlenhydrate, Süßigkeiten, schlechte Fette, FastFood usw sollte auf jeden Fall gemieden werden und der Monat des Fasten, Ramadan sollte so “clean” wie möglich durchgezogen werden!
  • Während der gesamten Nacht gilt es durchgehend trinken, trinken und trinken!

Training

  • Auf keinen Fall sollte man während des Tages ein intensives Training absolvieren, da der Körper durch den Flüssigkeitsverlust schon unter hoher Belastung steht und ein solches Training unter diesen Umständen eher zum Muskelabbau anstatt des erhofften Muskelaufbaus führen kann. 
  • Wenn man nach dem Fastenbrechen trainieren möchte, dann, wie bereits erwähnt, 45-60 Minuten vorher eine leichte, gesunde Mahlzeit in Form von komplexen KH und Proteinen zu sich nehmen. Z.B. Wheypulver und Vollkornbrot mit Hüttenkäse. 
  • Da es auch bei den Meisten vorher was Süßes gibt wie Datteln, Obst oder Baklava, könnte man dies auch gleich als PreWorkout direkt vor dem Training für mehr Energie konsumieren. Versucht während des Tages oder nach der Arbeit am besten ein paar Stunden zu schlafen, damit man später länger wach bleiben kann und somit mehr Zeit für das Essen und Trainieren hat. 
  • Cardio muss man nicht zwingend über sich ergehen lassen, da der Körper schon genug vom Wasser- und Nahrungsentzug gestresst ist. 

Supplements

  • Whey-Protein: Optimal um direkt nach Sonnenuntergang, den Körper schnell mit Eiweiß zu versorgen. 
  • Casein-Protein: Sehr gut geeignet um den Körper nochmal vor Sonnenaufgang möglichst lang mit Proteinen zu versorgen.
  • BCAAs: Um den Muskelschutz zu gewährleisten. 
  • Kreatin: Gut geeignet um die Einspeicherung von Flüssigkeit zu erhöhen.

Fazit

Viele, die Bodybuilding oder allgemein Sport betreiben, fürchten sich um ihre hart aufgebauten Muskeln. Die Sorge ist natürlich berechtigt, aber wenn man sich gut informiert und versteht wie der Körper funktioniert, dann braucht man sich keine Sorgen machen und ist bestens vorbereitet