Muskelaufbau-Übungen im Ranking

Muskelaufbau

Dieser Artikel will dir dabei helfen, dein tägliches Krafttraining zu verbessern. Es wird hierfür eine Skala verwendet, die die verschiedenen Übung in bestimmte Übungsstandards aufteilt. Die nachfolgende Skala besteht aus den Punkten Beast, Better und Least.

  • Beast – eine Übung, die schweres Gewicht erlaubt und große Erfolge im Muskelwachstum erreichen kann.
  • Better – eine Übung, die effektiv und muskelaufbauend wirkt und die nach besonders hartem Training mit schweren Gewichten angewendet werden sollte.
  • Least – Diese Übungen sollten ausschließlich am Ende deines Workouts verwendet werden, oder wenn die ausgewählte Übung weder unter Beast noch Better fällt.

Damit du einen maximalen Erfolg mit der vorgegeben Skala erreichen kannst, solltest du zwei Beast-Übungen für die Hauptmuskelgruppen und eine Beast-Übung für die Nebenmuskelgruppen pro Woche in dein Trainingsprogramm integrieren.

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  • Hauptmuskelgruppen: 2 Beast Übungen pro Woche. Hauptmuskelgruppen beinhalten Rücken, Schultern, Brust und Oberschenkel.
  • Nebenmuskelgruppe: 1 Beast Übung pro Woche. Nebenmuskelgruppen sind Hamstrings, Trizeps, Bizeps, Waden, Bauch und Trapezmuskel.

Für das Training im Rückenbereich empfehlen wir 3 Beast-Übungen pro Woche. Gerade Deadlifts und verschiedenen Arten von Klimmzügen eignen sich perfekt als Beast-Übungen für den Rücken. Auch für den Oberschenkel kannst du 3 Beast-Übungen pro Woche trainieren.

1. Übungen Brust: beast to least

  • Empfehlung für wöchentliches Split Training: ein bis zwei Beast-Übungen, eine Better-Übung und eine Least-Übung.
  • Empfehlung für wöchentliches Full-Body Training – eine Beast-Übung, eine Better-Übung oder eine Least-Übung.

Natürlich ist bei den Übungen für die Brust das Bankdrücken in allen Variationen die Basisübung. Auch Dips fallen unter die Beast-Kategorie. Liegestütze und fliegende Bewegung fallen unter die Least-Übungen, da sie jederzeit bis zum Muskelversagen ausgeführt werden können und somit ideal für das Ende eines Workouts sind.

  • Beast – Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips, Bankdrücken und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  • Better – Bankdrücken an der Maschine, Decline-Bankdrücken, Bankdrücken an der Smith Machine.
  • Least – fliegende Bewegung, Crossovers am Kabelzug, Pec Dec, Liegestütze.

2. Übungen Schultern: beast to least

  • Empfehlung für wöchentliches Split Training: ein bis zwei Beast-Übungen, eine Better-Übung und eine Least-Übung.
  • Empfehlung für wöchentliches Full-Body Training – eine Beast-Übung, eine Better-Übung und eine Least-Übung.

Viele Kraftsportler legen nicht so viel Wert auf Übungen für die Schulter, da sie der Meinung sind, dass die Schultern bei vielen Übungen schon mittrainiert werden. Achte bei den Beast-Übungen besonders darauf, dass du sehr schwere Gewichte bei den Kurz- und Langhanteln aufgelegt hast.

  • Beast – Military Press, Barbell Press im Sitzen, Dumbbell Press im Sitzen, Clean and Press.
  • Better – Upright Rows, Arnold Press im Sitzen, Machine Shoulder Press, Smith Machine Shoulder Press.
  • Least – Laterals seitlich, Laterals am Kabelzug, Bent Over Reverse Flyes.

3. Übungen Rücken: beast to least

  • Empfehlung für wöchentliches Split Training: drei Beast-Übungen, eine Better-Übung
  • Empfehlung für wöchentliches Full-Body Training – zwei Beast-Übungen, eine Better-Übung oder eine Least-Übung.

Die Beast-Übungen sollten auf jeden Fall aus Klimmzügen, Deadlifts und verschiedenen Row-Varianten bestehen. Wir empfehlen bei den Rübungen für den Rücken immer mit den Deadlifts zu beginnen. Danach solltest du zu den Row-Übungen übergehen und am Schluß die Klimmzüge trainieren. Least-Übungen sind für den Rücken nicht so wichtig, deshalb kannst du sie auch weglassen.

  • Beast – Deadlift, Low Rack Pulls, Klimmzüge, Inverted Rows, Dumbbell Rows, Barbell Rows, Low Rack Pull and Power Shrug Combo, Snatch Grip Deadlifts.
  • Better – Cable Rows im Sitzen, Lat Pull Downs, Machine Rows, T-bar Rows, Chest Supported Rows.
  • Least – Cable Row einarmig, Smith Machine Row einarmig.

4. Übungen Bizeps: beast to least

  • Empfehlung für wöchentliches Split Training: ein bis zwei Beast-Übungen, eine Better-Übung oder eine Least-Übung
  • Empfehlung für wöchentliches Full-Body Training – zwei Beast-Übungen, eine Better-Übung oder eine Least-Übung.

Ein großer Bizeps wirkt zwar immer noch sehr männlich, aber dies ist kein Grund, dass dieser kleine Muskel zu oft trainiert wird. Gerade die Anfänger verwenden unzählige Sätze ,damit ihr Bizeps in Kugelform kommt. Vermeide auf jeden Fall diesen Fehler und trainiere besonders Chin_ups, die immer in Richtung Gesicht geführt werden.

  • Beast – Chin ups, dumbbell curls, barbell curls, EZ bar curls.
  • Better – Pull ups, preacher curls, hammer curls, barbell drag curl, machine curls.
  • Least – Concentration Curls, Cable Curls, Zottman Curl.

5. Übungen Oberschenkel: beast to least

Empfehlung für wöchentliches Split Training: zwei Beast-Übungen, ein bis zwei Better-Übungen, wahlweise eine Least – Übung

Empfehlung für wöchentliches Full-Body Training – zwei Beast-Übungen, eine Better-Übung oder eine Least-Übung. Kniebeugen ist die sogenannte Königsdisziplin mit der Langhantel, deshalb trainiere diese Übung so oft wie möglich. Nach den Kniebeugen solltest du dann an die Beinpresse gehen. Die ideale Least-Übung für die Beine sind Leg-Extensions, die die Beinmuskulatur nach dem schweren Training auch wieder lockern.

  • Beast – Squats, Front Squats, Beinpresse, Pause Squats.
  • Better – Lunges, Hack Squats, Goblet Squats, Jumping Squats, Overhead Squat.
  • Least – Leg Extensions, Dumbbell Step Ups, Smith Squats.

6. Übungen Oberschenkel-Rückseite: beast to least

  • Empfehlung für wöchentliches Split Training: ein bis zwei Beast-Übungen, eine Better-Übung
  • Empfehlung für wöchentliches Full-Body Training – eine Beast-Übung, eine Better-Übung.

Harmstrings ist die Muskelgruppe auf der Rückseite des Oberschenkels, die oft von vielen Kraftsportlern in ihren Trainingseinheiten vernachlässigt wird. Da der Oberschenkel ein großes Volumen besitzt, glauben viele Athleten, dass die Rückseite weniger optisch ins Gewicht fallen wird. Aber gerade wenn der Athlet von der Seite betrachtet wird, fallen die verkümmerten Harmstring-Muskelpartien besonders auf. Achte deshalb darauf, dass du diese Muskelpartie besonders intensiv trainierst.

  • Beast – Stiff Leg Deadlifts, Romanian Deadlifts, Glute Ham Raises, Reverse Hack Squats.
  • Better – Leg Curls, Good Mornings.
  • Least – Dumbbell leg curls, lying cable hamstring curls, Smith Machine Stiff Leg Deadlift.

7. Übungen Bauch: beast to least

  • Empfehlung für wöchentliches Split Training: ein bis zwei Beast-Übungen, eine Better-Übung oder eine Least-Übung
  • Empfehlung für wöchentliches Full-Body Training – ein bis zwei Beast-Übungen, eine Better-Übung oder eine Least-Übung.

Vergiß die 1.000 Crunches pro Tag, die deine Bauchmuskulatur eher kaputt machen als trainieren. Heute trainiert der Athlet seine Bauchmuskulatur fast immer mit allen anderen Übungen zusammen. Solltest du trotzdem ein separates Bauchtraining in dein Trainingsprogramm integrieren, dann empfehlen wir besonders Roll Outs oder Side Planks, die deine Bauchmuskeln intensiv trainieren.

  • Beast – Ab wheel roll outs, barbell roll outs, planks, side planks.
  • Better – Weighted sit ups, decline sit ups, bench jack knife, chair knee raise, hanging knee raise, cable crunch.
  • Least – Crunches, Decline Bench Knee Raise, Lying floor leg raise, Russian twist.

8. Übungen Trapezmuskel: beast to least

  • Empfehlung für wöchentliches Split Training: ein bis zwei Beast-Übungen, eine Better-Übung
  • Empfehlung für wöchentliches Full-Body Training – eine Beast-Übung, eine Better-Übung

Der Trapezmuskel ist ein stark ausgeprägter Muskel, der besonders den Nackenbereich entlastet. Für die Entwicklung und das Training dieses Muskelbereiches sind schwere Gewichte notwendig, die explosiv bewegt werden müssen. Power Shrugs und Barbell Shrugs eignen sich hervorragend für das Training dieser Muskeln.

  • Beast – Power shrugs, barbell shrugs, power cleans.
  • Better – Upright rows, dumbbell shrugs, behind the back barbell shrugs.
  • Least – Cable shrugs, cable upright row, seated dumbbell shrugs.

9. Übungen Trizeps: beast to least

  • Empfehlung für wöchentliches Split Training: ein bis zwei Beast-Übungen, eine Better-Übung
  • Empfehlung für wöchentliches Full-Body Training – eine Beast-Übung, ein bis zwei Better-Übungen

Der Trizeps ist ein Muskel, der sehr oft bei vielen Übungen wie Bank- oder Schulterdrücken beansprucht wird. Du solltest deshalb genau auf die Technik und Qualität der einzelnen Übungen Wert legen, wenn du den Trizeps separat trainieren willst.

  • Beast – Close grip bench press, dips, two arm seated dumbbell extensions.
  • Better – Skullcrushers, cable tricep extensions, bench dips, French press, seated single arm dumbbell extension, Tate press.
  • Least – Dumbbell kickbacks, cable tricep kickbacks, diamond push ups, overhead pulley extensions.

10. Übungen Wade: beast to least

  • Empfehlung für wöchentliches Split Training: ein bis zwei Beast-Übungen, eine Better-Übung oder eine Least-Übung
  • Empfehlung für wöchentliches Full-Body Training – zwei Beast-Übungen, eine Better-Übung oder eine Least-Übung.

Die Wade ist eine Muskelpartie, die oft unterschätzt wird. Aber was nützen dir riesige Oberschenkel, wenn die Waden verkümmern? Die Ästhetik der Beinmuskulatur wird auch aus der Kombination Oberschenkel und Wade bestimmt, deshalb sollten Waden immer regelmäßig mit schweren Gewichten trainiert werden. Auch Sprungübungen wie Jump Squats können große Erfolge für ausgeprägte Waden bringen.

  • Beast – Standing Barbell Calf Raises, Jump Squats, Donkey Calf Raises.
  • Better – Seated calf raise, leg press calf press, standing machine calf press, hack squat calf raises,
  • Least – Standing one leg dumbbell calf raise, seated barbell calf raises, Smith machine calf raises.