Kettlebell – eine Kanonenkugel wird wieder modern

Muskelaufbau

Im Fitness- und Kraftsportbereich werden immer wieder neue Trainingsgeräte entwickelt, mit denen man schneller und effizienter Trainingserfolge erzielen will. Aber auch alte Bekannte sind wieder aktuell im Trend, wie zum Beispiel die Kettlebells. Eine Kettlebell entspricht einer Kanonenkugel mit angeschweißtem Griff. Im Fittness- und Kraftsportbereich nennt man dieses Sportgerät auch Rund- oder Kugelhantel. Heute werden Kettlebells für ein "Functional-Training" eingesetzt, da sie ganze Muskelketten anstatt einzelne, isolierte Muskeln trainieren. Kettlebells sind inzwischen beliebte Trainingsgeräte für Kampfsportler, Gewichtheber und Ausdauersportler. Frauen benutzen Kettlebells für die Straffung von Bauch, Beine und Po. Nachfolgend die Trainingsziele, die mit Kettlebells erreicht werden können.

Kettlebells – der Ursprung

Kettlebells sind eine der ältesten Sportgeräte, mit denen bereits im alten China vor rund 6000 Jahren trainiert wurde. Ende des 19. Jahrhunderts wurde die Kettlebell nach Europa gebracht. Kraftathleten im Circus und auf Bühnenshows machten die Kettlebells auch in der Öffentlichkeit populär. Nach und nach übernahmen auch die Militäreinheiten die Kugelhantel in ihre Ausbildungsmethoden. Das russische Militär, die "Nationale Volksarmee" der ehemaligen DDR und Spezialeinheiten wie die "Speznas" nutzten die Kettlebells für ihr Training. Der ehemalige Speznas-Ausbilder Pavel Tsatsouline führte das Kettlebelltraining Anfang des 21. Jahrhunderts in den USA ein und gilt seither als Pionier des modernen Kettlebelltrainings. Das flexible Trainingsgerät wird heute inzwischen von Kraft- und Kampfsportler, Elite- und Sondereinheiten des Militärs und der Polizei sowie Mitarbeiter im Personenschutz für ihre Trainingseinheiten benutzt. 

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Kettlebells – die Trainingsmethode

Ein Kettlebelltraing eignet sich sowohl für Freizeit- wie auch für Leistungssportler, da es verschieden Trainingszwecke umfassend erfüllen kann. Alle wichtigen Trainingskomponenten wie Explosivität, Schnellkraft, Körperstabilität sowie Kraftausdauer können mit Kettlebells effektiv trainiert werden. 

Ferner wird das Herz-Kreislaufsystem intensiv trainiert. Ein Kettlebelltraining stärkt auch die Sehnen und Bänder sowie den Rumpf und die untere Rückenpartie. Die Übungen ähneln dem Bodybuilding(Curls, Squats oder Schulterheben). Allerdings erfordern Kettlebell-Übungen wesentlich mehr Konzentration für die korrekte Ausführung und Koordination der Bewegungsabläufe. Besonderen Wert legt man auf die richtige Anwendungsweise der Atmung. Da die oft schwingenden Bewegungen auch eine stärkere Verletzungsgefahr hervorrufen können, ist eine kompetente Einweisung durch einen fachkundigen Trainer unbedingt notwendig. Kettlebells können individuell perfekt an die körpereigene Muskelkraft angepasst werden, da sie mit unterschiedlichen Gewichten( 4, 8, 12, 16, 24 oder 32 kg) verwendet werden können. Wichtig sind auch die Größe und der Abstand des Griffes zur Kugel.

Die Basisübungen – Swing und Snatch

Der Swing Stehe schulterbreit und greife die Kettlebell mit beiden Händen. Beuge jetzt die Beine und schwinge die Kettlebell nach hinten durch die Beine. Danach streckst Du die Hüfte nach vorne und schwingst die Kettlebell explosionsartig bis auf Augenhöhe. Die Schwingung wird durch die Hüfte erzeugt, die mit einer konstanten Bewegung vor und zurückgeschoben wird. Diese Übung kann variiert werden, indem man die Kettlebell nur mit einer Hand hält und durch die Beine schwingt. Der Snatch Stehe schulterbreit und greife die Kettlebell mit einer Hand. Beuge jetzt die Beine und schwinge die Kettlebell nach hinten durch die Beine. Danach streckst Du die Beine wieder und schwingst die Kettlebell explosionsartig bis über dem Kopf. Dort hältst Du die Kettlebell und lässt sie wieder nach unten durch die Beine schwingen. Auch diese Schwingung wird durch die Hüfte erzeugt, die mit einer konstanten Bewegung vor und zurückgeschoben wird. Trainiert wird beim Snatch die oberen Rückenpartie und die Schultermuskeln. Voraussetzung für den Snatch aber ist das Beherrschen der Swing-Übung sowie die Fähigkeit, die Kettlebell mit einem ausgestreckten und senkrechten Arm sicher über dem Kopf zu halten, ohne in eine unkontrollierte Hohlkreuzhaltung zu geraten. 

Die Vorteile von Kettlebell-Übungen

Kettlebell-Übungen bilden ein effektives Ganzkörperworkout, das Kraftausdauer und Körperkoordination gleichzeitig trainiert. Die rhythmischen Bewegungsabläufe erhöhen nachhaltig den Stoffwechsel und fördern somit die Fettverbrennung im Körper. Primär trainiert werden die Beinbeuger, Po, Rücken, Schultern und besonders der Rumpfbereich, der besonders für die Körperstabilität wichtig ist.

Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass Athleten, die acht Wochen lang 3-mal pro Woche 15 Minuten mit Kettlebells trainierten, ihr Schmerzempfinden im Nacken- und Schulterbereich um 46 Prozent und im unteren Rückenbereich um 57 Prozent reduzieren konnten. Ein Kettlebell-Training sollte wegen seiner effizienten Traingingsergebnisse somit in keinem Trainingsplan fehlen.