In che modo il lavoro notturno influenza il tuo organismo

la costruzione del muscolo

Quando sentiamo la parola "turno di notte", l'immagine di uno zombi di lavoro completamente esaurito appare nella luce intensa di una sala di produzione o si insinua nei corridoi notturni di un ospedale. Ma anche se questa condizione è relativamente sconosciuta a molti atleti, è vero che circa il 20 percento dei dipendenti lavora regolarmente di notte qui. Il lavoro notturno, tuttavia, non ha conseguenze trascurabili, soprattutto per gli atleti, poiché il bioritmo a volte causa gravi turbolenze. Di conseguenza, tra le altre cose c'è un disturbo del livello ormonale, che tra le altre cose può portare ad un aumento di peso, voglie di cibo o svogliatezza nell'allenamento. Di conseguenza, vorremmo dedicare questo articolo al problema del lavoro notturno e per evidenziare alcune delle conseguenze e come mitigarlo al meglio.

Le conseguenze del tuo turno di notte

Conseguenza 1 - Bruci meno calorie al giorno
Come parte di uno studio condotto dalla National Academy of Sciences degli Stati Uniti, gli scienziati hanno scoperto che le persone che lavoravano regolarmente di notte, e quindi avevano un sonno alterato, bruciavano significativamente meno calorie al giorno rispetto ai lavoratori non notturni. In media, si può determinare un sotto consumo da 52 a 59 chilocalorie al giorno. Da questo punto di vista, questo potrebbe non sembrare molto, ma entro una settimana questa cifra si somma a 364-416 kilocalorie, che corrisponde già ad un deficit giornaliero nel contesto di una dieta classica. Quindi non c'è da meravigliarsi se i lavoratori notturni guadagnano peso a lungo termine, purché mantengano inalterate le loro abitudini alimentari. La soluzione a questo problema è di per sé insignificante, perché tutto ciò che devi fare è ridurre l'apporto calorico giornaliero di circa 50-60 kilocalorie e tenere traccia delle variazioni di peso corporeo.

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Conseguenza 2 - La digestione brucia meno calorie
Il cosiddetto effetto termico degli alimenti assicura che circa il 10 percento del consumo energetico giornaliero è dovuto alla digestione del cibo. Questo non è davvero sorprendente, soprattutto perché la rottura di cibo solido e in gran parte naturale per il tuo organismo è uno sforzo tremendo. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato questo problema e ha confrontato il dispendio energetico della digestione sui lavoratori notturni e coloro che non lavorano regolarmente di notte. Sebbene i risultati tra i soggetti fossero a volte soggetti a forti fluttuazioni, nondimeno è emersa una differenza chiaramente misurabile, che può avere un effetto negativo a lungo termine sul peso corporeo. Per contrastare questo effetto, dovresti aumentare il contenuto di proteine ​​e grassi nella tua dieta di circa il 10-15%, perché l'effetto termico del cibo è particolarmente alto nel caso di grassi e proteine.

Conseguenza 3 - Il tuo livello di zucchero nel sangue soffre di lavoro notturno
La sensibilità all'insulina del tuo corpo, in termini semplici, la capacità di mantenere i tuoi livelli di insulina stabili, è meglio al mattino e diminuisce con l'aumentare della durata della giornata. Quindi, se lavori di notte e consumi molte calorie dopo il tramonto, il tuo corpo sarà molto più propenso a trasportare il glucosio che si accumula nel sangue nelle cellule adipose, il che naturalmente non è favorevole alla tua figura. La linea di fondo è che ha senso ridurre il contenuto di carboidrati nella dieta di circa il 10 per cento nei giorni in cui si ha il turno di notte. Inoltre, assicurati di concentrarti maggiormente sui carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre. La fibra nella dieta assicura che l'assunzione di glucosio sia significativamente ridotta, in modo che il livello di insulina aumenti significativamente meno.

Conseguenza 4 - Diventi più affamato
Uno dei principali sintomi della privazione del sonno, che è preprogrammato come parte del lavoro notturno, è un aumento della sensazione di fame, poiché il tuo cervello stanco urla energia per continuare a lavorare a tutta velocità. Questa emissione di segnali, a sua volta, si traduce in una riduzione del livello di leptina e, a sua volta, porta ad un aumento della concentrazione dell'ormone affamato di grelina. Meno sonno si ottiene, più l'effetto sarà. Per mantenere la fame sotto controllo, dovresti abituarti a mangiare qualcosa ogni tre ore durante il turno di notte. Ma assicurati che non si tratti necessariamente di cibo con un'alta percentuale di carboidrati a catena corta.

Conseguenza 5 - Hai sonnolenza
La mancanza di sonno o il ritmo disturbato del giorno-notte è una delle cause principali di molti disturbi fisici, come stanchezza, eccesso di fiducia o aumento del peso corporeo. Quanto più si tenta di combattere la stanchezza con l'aiuto di stimolanti come la caffeina, maggiore è l'impatto sulla qualità del sonno. Non appena provi a dormire dopo il lavoro, scoprirai che a volte vai solo a dormire dopo poche ore, il che riaccende la cascata di problemi. Per evitare ciò, dovresti alzarti qualche ora prima dell'inizio del turno e fare l'allenamento nei giorni di allenamento immediatamente prima, poiché questo, tra le altre cose, ha un effetto positivo sulla stabilità del tuo livello di insulina. Inoltre, dovresti abituarti logicamente a non assumere più stimolanti dalle cinque alle sei ore prima della tua ora di andare a letto. Sarai stupito di quanto aumenti la tua qualità del sonno se consideri solo questi due aspetti.