Se stai cercando un allenamento intenso ed efficace per i muscoli delle cosce e dei glutei, pensa immediatamente agli squat. Lo squat è ancora considerato di base in allenamento con i pesi, in quanto questo esercizio può allenare molti muscoli individuali. Ma una corretta esecuzione degli squat richiede molta forza e anche una tecnica perfetta. Un'alternativa agli squat sono i cosiddetti Spinte all'anca, che nel frattempo si sono affermati in molti atleti di allenamento nei loro programmi di allenamento. Nel seguito, vogliamo dare maggiori informazioni sugli effetti e l'esecuzione delle spinte all'anca e mostrare perché questo esercizio può essere così efficiente per il muscolo gluteo.
Quali sono esattamente le spinte all'anca?
Il termine spinte dell'anca è inteso nel senso di sollevare il bacino nella posizione del ponte (estensione dell'anca). Soprattutto con gli atleti in allenamento con i pesi questo esercizio è diventato molto popolare come variante di allenamento specifica per il muscolo gluteo. Presumibilmente ci sono 1.728 diverse variazioni di spinta dell'anca. che può essere effettuato con o senza equipaggiamento aggiuntivo. Efficace è l'esecuzione delle spinte dell'anca con un bilanciere, con i lacci o come esercizio con una sola gamba senza pesi o attrezzature. Nell'allenamento con i pesi, principalmente le spinte dell'anca vengono eseguite con il bilanciere.
Di base: affondi con un bilanciere
All'inizio dell'esercizio, ci sediamo sul pavimento con le gambe piegate e appoggiate ad una panca posta proprio dietro la schiena. Sulla nostra zona addominale / anca c'è un bilanciere, che solleviamo sollevando il tronco. Il potere viene principalmente dai talloni, che vengono sollevati quando si spinge verso l'alto. La posizione finale consiste in una cosiddetta posizione del ponte. Le spalle sono posizionate sulla panca, la parte superiore del corpo e le cosce formano una linea retta e le gambe formano un angolo di 90 gradi. Il movimento dell'anca è rapidamente verso l'alto, mentre l'abbassamento del corpo deve essere effettuato più lentamente fino alla posizione finale. Le mani sono posizionate sul palo durante tutto il movimento. In mezzo al palo dovresti usare un pad morbido o imbottito, in modo che il peso non possa influenzare troppo le ossa dei fianchi. In totale, dovrebbero essere eseguite 10 ripetizioni. Come peso scegli circa 1,5 volte il peso corporeo. Gli utenti esperti possono usare il doppio del peso di un manubrio. Quando si solleva il peso, si schiaccia il massimo del gluteo, allentando nuovamente i muscoli dei glutei. Assicurati di poter rimanere nella posizione finale per circa 3 a 10 secondi. Le spinte dell'anca hanno un effetto speciale sul grande gluteo, mentre gli squat sono più efficaci su cosce e glutei. Prestare attenzione al peso in modo che l'esercizio possa essere eseguito lentamente e correttamente tecnicamente. Altrettanto importante è la corretta respirazione durante il processo di movimento. Respirate quando sollevate il peso con i fianchi nella posizione del ponte. Quando si abbassa alla posizione finale, si espira lentamente e fluentemente. L'altezza della panca e la posizione dei talloni e dei piedi possono influenzare in modo significativo l'effetto delle spinte dell'anca. Importante è una posizione corretta e diritta del corpo dopo aver sollevato il peso. Ecco i muscoli del corpo necessari. La forza più forte è focalizzata sui muscoli del bacino e del busto, il che significa che specialmente il grande gluteo viene sollecitato intensamente.
Spinta dell'anca come alternativa agli squat
Chiunque voglia allenare intensivamente i muscoli glutei ha scelto l'esercizio giusto con Hip Thrust. Soprattutto nell'area fitness le spinte dell'anca vengono allenate come esercizi ginnici diversi senza attrezzature aggiuntive. Il sollevamento forte e sostenuto della zona pelvica non solo ti rende più flessibile, ma allena anche organi interni come la vescica e, in aggiunta, l'intera muscolatura pelvica. Mentre la forza sulle ginocchia è molto forte sulle ginocchia, nel caso delle spinte all'anca lo sforzo fisico è concentrato principalmente sui muscoli nell'area del tronco e in particolare sui muscoli glutei. Il movimento fluente può essere eseguito tecnicamente corretto, poiché nella spinta dell'anca con i manubri è sempre possibile stabilizzare la posizione supina con una panca o altra superficie. Nello squat tozzo viene annunciato che può portare a uno stress molto maggiore su legamenti, tendini e articolazioni. Le Spinte dell'anca sono adatte anche agli atleti che, per motivi di salute, non riescono ad accovacciarsi così profondamente. Hip Thrust è l'alternativa ideale allo squat ed è particolarmente indicato per le donne che desiderano allenarsi con un calcio intenso con un esercizio intenso, senza dover visitare un chirurgo estetico.
