Allenamento 1: spalle bicipiti e tricipiti

  • Presse a spalla con manubri, 4 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
  • Canottaggio sul cavo, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni
  • Piegandosi in avanti con i manubri, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
  • Cavo arricciato a un braccio, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni
  • Barbell Curl, 2 serie da 8 a 10 ripetizioni
  • Dumbbell Concentration Curl, 2 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
  • Dumbbell Triceps Kickbacks, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
  • Manubrio per tricipiti con una sola mano, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
  • Tricipiti ad un braccio con undergrip, 2 set da 8 a 10 ripetizioni ciascuno

Allenamento 2: cosce, bicipiti delle gambe e polpacci

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  • Squat con bilanciere, 4 serie da 8 a 10 ripetizioni
  • Leg Extension, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
  • Dumbbell affondi, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
  • Deadlift con ginocchia dritte con manubri, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
  • Leg curl sdraiato, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni
  • Gambali sul lato del cavo, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
  • Sollevamento di polpacci in piedi, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna

Allenamento 3: petto, schiena e stomaco

  • Presse da banco inclinate, 4 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
  • Panca piana con manubri, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
  • Farfalle sulla panca inclinata, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
  • Tirare il collo, 4 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
  • Canottaggio a un braccio con manubri, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
  • Coprispalle per manubri, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
  • Scricchiolii, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna
  • Solleva la gamba, 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna

Settimana 2 si concentra sulla contrazione muscolare e resistenza. Stiamo cambiando il rapporto tra ripetizioni e interruzioni questa settimana, che avrà un maggiore effetto brucia grassi. Farai 3 serie di ogni esercizio con da 15 a 20 ripetizioni ciascuna. La pausa tra le serie sarà di soli 30 secondi. Settimana 3: Questa settimana, torniamo allo stesso programma di allenamento della settimana 1. Ma nell'ultima frase di ogni esercizio, faremo un set di drop, il che significa che una volta raggiunto il numero specificato di ripetizioni, ridurrai il peso al 30% e poi farai quante più ripetizioni possibili. Ad esempio, se fai una manubra da 10 kg sul petto, all'ultimo set, dopo aver raggiunto il numero di ripetizioni preimpostato, prendi immediatamente 3 kg di manubri e continua ad allenarti finché non ci riesci. Quindi passerai all'esercizio successivo. Il numero di ripetizioni è da 8 a 10 con un set di rilascio alla fine di ogni esercizio e le interruzioni tra i set dovrebbero richiedere da 60 a 90 secondi. Dopo questo piano di allenamento, dovresti allenarti per 9 settimane, dopo le quali gli esercizi devono essere cambiati per scioccare il corpo.

Allenamento cardio

Mezz'ora di allenamenti cardio può bruciare centinaia di calorie in più durante l'assunzione, e anche diverse ore dopo l'esercizio, l'effetto brucia grassi persiste. L'"inceneritore" del corpo e il numero di enzimi aerobici aumentano, con conseguente maggiore consumo di grassi. Nel tempo, questi fattori consentono al tuo corpo di consumare più grassi del glicogeno per produrre energia. L'allenamento cardio migliora anche la resistenza dei muscoli. Durante l'allenamento con i pesi, il tuo corpo prende il glicogeno per trasformarlo in energia. Questo produce acido lattico, che si accumula nei muscoli. Man mano che questa quantità aumenta, senti una sensazione di bruciore nei muscoli. Questo bruciore sarà così forte che non potrai più continuare ad allenarti. Tuttavia, un allenamento più cardio renderà più efficace la circolazione e trasporterà più ossigeno nei muscoli. Di conseguenza, l'acido lattico si deposita più lentamente e più tardi nei muscoli e consente di allenarsi a un'intensità più elevata più a lungo. L'allenamento cardio migliora anche il recupero muscolare accelerando il trasporto di nutrienti come proteine ​​e carboidrati e la rimozione di prodotti di scarto, come l'anidride carbonica, dal processo di combustione del cibo nel vostro corpo.

interval training

Ci sono due fattori di base che influenzano l'effetto brucia grassi. Queste sono la durata e l'intensità dell'allenamento. Questi fattori sono in relazione inversa l'uno con l'altro. Se ti alleni più duramente, non devi allenarti così a lungo e se non ti alleni più a lungo. Tuttavia, è stato trovato che un tipo di allenamento cardio, interval training, è più efficace. È estremamente efficiente in termini di tempo perché ti permette di completare il tuo allenamento cardio in metà del tempo normale e bruciare più grasso. Ecco perché il tuo piano di allenamento cardiovascolare sarà un allenamento intervallato. Ti allenerai per un minuto ad alta intensità, seguito da un intervallo da 1 a 4 minuti con intensità inferiore. Questo ciclo verrà ripetuto più volte durante l'allenamento cardio e ti permetterà di bruciare 300 calorie in soli 30 minuti. Ha senso rendere l'allenamento cardio vario e non sempre uguale. Dovresti anche utilizzare un tapis roulant, cyclette, stepper e crosstrainer, ma anche fare jogging e ciclismo o pattinaggio in linea all'aria aperta. Di seguito è riportato un piano di allenamento per il tuo allenamento cardio.

Cardio Week 1, ciclismo facile

verbale  RPE   Osservazioni
3 3 Riscaldare a un livello basso
4 5 Aumentare la resistenza e / o la velocità
1 7 Aumentare la resistenza e / o la velocità
3 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 8 Aumentare la resistenza e / o la velocità
2 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 9 Aumentare la resistenza e / o la velocità
2 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 9 Aumentare la resistenza e / o la velocità
3 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 8 Aumentare la resistenza e / o la velocità
4 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 7 Aumentare la resistenza e / o la velocità
3 3 Raffreddare a un livello basso

Settimana 2 - Cardio 

Questa settimana aumenti l'intensità del cardio alternativamente con la durata.

verbale  RPE    Osservazioni
3 3 Riscaldare a un livello basso
1 7 Aumentare la resistenza e / o la velocità
3 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 8 Aumentare la resistenza e / o la velocità
2 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 9 Aumentare la resistenza e / o la velocità
1 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 9 Aumentare la resistenza e / o la velocità
1 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 9 Aumentare la resistenza e / o la velocità
2 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 8 Aumentare la resistenza e / o la velocità
2 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 7 Aumentare la resistenza e / o la velocità
3 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
3 3 Raffreddare a un livello basso

Dalla settimana 3 - Cardio

Aumentare l'intensità di questo e le settimane seguenti

verbale  RPE    Osservazioni
3 3 Riscaldare a un livello basso
2 5 Aumentare la resistenza e / o la velocità
1 7 Aumentare la resistenza e / o la velocità
1 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 8 Aumentare la resistenza e / o la velocità
1 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 9 Aumentare la resistenza e / o la velocità
1 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 9 Aumentare la resistenza e / o la velocità
1 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 9 Aumentare la resistenza e / o la velocità
1 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 9 Aumentare la resistenza e / o la velocità
1 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 9 Aumentare la resistenza e / o la velocità
1 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 9 Aumentare la resistenza e / o la velocità
1 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 9 Aumentare la resistenza e / o la velocità
1 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 8 Aumentare la resistenza e / o la velocità
1 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
1 7 Aumentare la resistenza e / o la velocità
1 5 Ridurre la resistenza e / o la velocità
3 3 Raffreddare a un livello basso

* RPE = La sensazione di stress fisico

conclusione

Con questo super allenamento per stringere il tuo corpo, ti avvicinerai velocemente ai tuoi obiettivi, ma ricordalo per sempre formazione molto buono cibo è necessario e che prendi almeno due litri di liquidi al giorno.