Guida di formazione per principianti: le grandi domande

Trainings-Guide für Anfänger: Die grossen Fragen 1

Se sei un principiante nella scena fitness o allenamento con i pesi, allora dovresti prima scoprire quali metodi di allenamento e programmi nutrizionali ti faranno muovere velocemente. Di seguito abbiamo compilato un questionario per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento programmati il ​​prima possibile.

1. Cosa devo aspettarmi da una palestra?

Quando visiti una palestra per la prima volta, vedrai rapidamente quali membri utilizzano la palestra come pura fonte di comunicazione e quali atleti usano effettivamente gli esercizi come costruzione muscolare o attrezzatura per la salute fisica. Nel primo caso i contatti sociali sono in primo piano, mentre nel secondo caso l'attenzione è rivolta alle prestazioni dell'allenamento. Ideale per te personalmente è un piano di allenamento individuale da utilizzare ogni settimana in modo specifico per il tuo allenamento. Puoi ancora utilizzare i contatti sociali dopo l'allenamento.

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2. Quale allenamento dovresti allenare come principiante?

Come principiante nell'allenamento con i pesi, non importa quale obiettivo atletico a lungo termine vuoi perseguire. Non importa Costruire muscoli o perdere peso, in entrambi i casi, è necessario iniziare con un allenamento di forza che fornisca muscoli sostenuti ed efficienti. I muscoli ben allenati sono la base per tutti gli obiettivi futuri di fitness che vuoi raggiungere. All'inizio dovresti iniziare con un allenamento total body, che dovrebbe consistere in panca di base, stacchi, squat e affondi. Le basi hanno il vantaggio di allenare molti gruppi muscolari allo stesso tempo. Il peso del manubrio non dovrebbe essere troppo pesante all'inizio, il che significa che dovresti fare circa 8 ripetizioni. Importante è l'adattamento costante del peso al tuo attuale livello di allenamento. Allenare l'allenamento della forza per circa 4-6 settimane con le basi, che dovresti fare circa tre volte alla settimana.

3. Quanti esercizi diversi dovrei completare in una frase?

Da tre a cinque esercizi sono ideali, ma mai esercitare come sei esercizi in un set. Un allenamento total body dovrebbe consistere in nozioni di base come bench press, deadlift o squat.

4. Quali esercizi sono utili per i principianti?

Come già menzionato al punto 2, i Fondamenti oi Movimenti Complessi sono gli esercizi ideali per i principianti, in modo che tutta la muscolatura del corpo possa essere intensamente allenata. Panca e flessioni, ad esempio, esercitano le spalle e il gomito, mentre gli squat coinvolgono entrambe le anche e le ginocchia. Più le articolazioni sono sollecitate, più intensamente i singoli esercizi allenano anche i tendini ei legamenti, nonché i gruppi muscolari circostanti. Le basi sono un ottimo modo per affrontare e allenare molti muscoli con un solo movimento.

5. Quanto dovrebbero durare le pause tra ogni frase?

Le pause tra ogni frase sono determinate in modo particolare dal momento in cui è possibile allenare di nuovo con piena intensità i tuoi prossimi esercizi. Questo spesso dipende dal tuo benessere fisico e non da un momento specifico. Il sollevamento pesi non è un esercizio aerobico, quindi durante le pause non dovresti pensare di sentirti troppo stanco per gli esercizi imminenti. Le pause sono importanti per la rigenerazione dei muscoli e devono quindi essere meticolosamente meticolosamente soddisfatte.

6. Come dovrei programmare la mia settimana di fitness?

Un solido requisito per un piano settimanale di allenamento individuale è il cosiddetto allenamento split "1-2-1". Questo metodo consiste in 2 giorni di allenamento (giorno 1 e giorno 2), che vengono alternativamente eseguiti da tre a quattro volte a settimana. Ad esempio, se ti alleni tre volte a settimana, allenerai il Day One due volte e il Day Two una volta alla settimana, mentre allenerai il Day Two due volte e il Day One nella prossima settimana. Guarda i giorni di rigenerazione, che dovrebbero essere tra i singoli giorni di allenamento.

7. Quale riscaldamento è il migliore?

Gli atleti esperti non allenano da molto tempo un allenamento monotono e monotono come riscaldamento. Oggi, l'HIIT (High Intensity Interval Training) è il successo assoluto, in quanto questo allenamento spesso breve (10 minuti) riscalda molto rapidamente i muscoli e allo stesso tempo aumenta intensivamente la combustione dei grassi. L'HIIT consiste di diversi intervalli e fasi di rigenerazione che vengono eseguite con attrezzature ed esercizi diversi. HIIT può essere installato prima e dopo l'allenamento.

8. Quante frasi e ripetizioni dovrei completare?

Come principiante nell'allenamento per la forza, non ha senso allenare esercizi complicati con pesi particolarmente pesanti e molte ripetizioni. Inizia da 3 a 4 serie da 6 a 12 ripetizioni e cerca di usare la tua forza specialmente intensamente e intensamente nelle ultime due ripetizioni.

9. Quale cardio è raccomandato?

L'allenamento cardio perfetto consiste in una combinazione di specifici movimenti di corsa come jogging o camminata e un allenamento HIIT efficiente. Entrambi i metodi di allenamento dipendono dal tempo di allenamento. Se si desidera allenare cardio da 30 a 45 minuti, si consiglia un allenamento costante. Con 10 o 20 minuti di allenamento, l'allenamento HIIT può portare ottimi risultati nella resistenza e nella combustione dei grassi.

10. Come devo affrontare i crampi muscolari e il dolore?

I crampi muscolari sono contrazioni muscolari a breve termine che possono essere eliminate da un movimento specifico. I muscoli doloranti sono piccole lacrime nei muscoli che richiedono del tempo per ricrescere. Se hai muscoli indolenziti, non devi necessariamente interrompere l'allenamento. Cerca di allenare movimenti lenti e non esercizi rigidi e monotoni.

11. Quali scarpe sono consigliate per la palestra?

Per l'allenamento con i pesi, dovresti indossare scarpe robuste che stabilizzino e proteggano la zona del tallone e della caviglia. Specialmente con gli scarponi con i pesi dovrebbero essere indossate scarpe, che possono dare una presa sicura su un pavimento piano e piano. Le scarpe da corsa non sono adatte perché si arrendono durante il movimento e quindi non possono dare alcun sostegno durante il sollevamento o il sollevamento dei pesi. Le scarpe con un profilo piatto sono quindi preferite da integrare nell'equipaggiamento dell'atleta di forza.

12. Sono necessari guanti e cinghie di sollevamento pesi?

Una cintura per il sollevamento pesi è specificamente progettata per supportare e stabilizzare la colonna vertebrale. È più sensato avere un allenamento intensivo per allenare i muscoli centrali in modo efficiente. I guanti offrono una vestibilità sicura con attrezzature lisce come un bilanciere.

13. Quando sei un atleta avanzato?

A questa domanda viene data risposta dai tre esercizi seguenti. Se fai una ripetizione di panca con il tuo peso corporeo e 5 ripetizioni di stacchi con il tuo peso corporeo e poi 5 trazioni (pull-up nella morsa subdola), allora sei ammesso al club avanzato. Naturalmente, questa sequenza di esercizi deve essere misurata individualmente e può essere modificata in qualsiasi momento. Ma ti mostra quali progressi hai già fatto nella routine di allenamento e con i pesi di allenamento nel frattempo.