Time is Muscle - Ottieni il massimo dal tuo allenamento

Time is Muscle - Hole das Maximum aus deiner Trainingszeit 1

Se solo il giorno avesse 30 ore. Sfortunatamente, non è possibile passare alcune ore all'orologio, quindi alcuni trucchi sul centro fitness sono necessari per massimizzare i risultati nel tempo. Contrariamente alla credenza popolare, non è necessario allenarsi all'infinito per raggiungere il successo.

Scegli gli esercizi più efficaci per te

Se vuoi allenare un gruppo muscolare specifico, scegli l'esercizio che può darti lo stimolo più efficace. Tale formazione orientata all'obiettivo ottiene i migliori risultati. Questi esercizi sono anche adatti per farti uscire da una fase di plateau. Per l'allenamento alla schiena, ad esempio, i pull-up sono più efficienti degli esercizi di trazione lat perché mettono molto più a dura prova nervi e muscoli. Inoltre, richiedono gli addominali più di un normale scricchiolio sulla palla svizzera. Un altro esempio potrebbe essere il cambio di bilancieri sui manubri alla panca, poiché questi filtrano il sistema nervoso e l'intero braccio e i muscoli del petto più chiaramente a causa del lavoro di stabilità. Hai anche la possibilità di usare più movimenti con i manubri. Gli esercizi combinati utilizzano le catene muscolari in modo più funzionale.

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Esercizi combinati

Gambe e parte inferiore del corpo - squat - deadlifts - lunges - squat in the lunge ("split squat") parte superiore del corpo - Pull up (ampi o stretti) - Press bench - Dips - Canottaggio con bilanciere in piedi - Pressa a spalla sopraelevata - Esercizi di sollevamento tecnico - Sollevamento completo del corpo - Strappo olimpico - Deadlift in tutte le varianti

La giusta strategia per la gestione del tempo in studio

Obiettivi diversi significano allenamenti diversi. Innanzitutto, ci sono alcune regole che non sono direttamente correlate alla stanza del peso. Si tratta di risparmiare tempo. Questo vale anche per le tue abitudini. Uno è l'uso del tuo smartphone. Lascialo nell'armadietto. Se ti stai allenando con un amico, la tua conversazione dovrebbe essere il più breve possibile e non dovrebbe superare il tempo di pausa specificato. Invece, puoi spronarti a vicenda.

Ora riguarda il tuo allenamento

Supponiamo che tu abbia un massimo di 30 minuti per l'allenamento. Concentrati solo sugli allenamenti più efficaci. Scegli da due a quattro esercizi che vuoi migliorare o che non ti piacciono. Anche qui gli esercizi di combinazione sono i più significativi. A seconda dei tuoi obiettivi, potrebbe assomigliare a questo:

Ipertrofia / perdita di grasso
A1: Pull-up - 10 ripetizioni (3010 - 3 sec in alto, 0 in attesa, 1 secondo in giù, 0 in attesa), pausa: da 45 a 60 secondi - A2: Squat in avanti con bilanciere - 8 ripetizioni (3010), Pausa: 45-60 secondi - ripetere per 30 minuti

ipertrofia

A1: panca a schienale piatto a palloncino - 8 ripetizioni, pausa: 75 secondi - A2: canottaggio in piedi a remi - 8 ripetizioni, pausa: 75 secondi - B1: Dips a rottura muscolare - Pausa: nessuna - B2: Latzug con impugnatura invertita * - 12 ripetizioni , Pausa: 90 secondi *) Puoi eseguirli uno alla volta o eseguirli in una forma più semplice rispetto ai superset. Durezza e forza - A1: pull up pesati - 4 ripetizioni (3010), pausa: 75-90 secondi - A2: squat con bilanciere - 6 ripetizioni (3010), pausa: 75-90 secondi - ripetizione per 45 minuti Sì, avete letto correttamente. Dovresti ripetere gli esercizi per 30 o 45 minuti. Non ci sono specifiche stabilite. Cambia gli esercizi durante il tempo prestabilito. Grazie alle elevate esigenze degli esercizi più importanti, questo è un ottimo allenamento per la perdita di grasso, soprattutto perché richiede la parte superiore e inferiore del corpo. Questo ti farà produrre più acido lattico che se ti allenassi solo a metà del corpo. Questo a sua volta porta a una più veloce combustione dei grassi. Diventi anche più duro e più forte. Se fallisci finora nei pull-up, questo allenamento ti farà eseguire un'intera serie di ripetizioni con il tuo peso corporeo. Fai il maggior numero possibile. Sfrutta al massimo il tuo tempo. Forse hai un problema con questo grande numero di boccole, in quanto è più adatto per la costruzione della forza che per la costruzione muscolare. Ma anche qui, si tratta di massimizzare i risultati. Ricordarsi di eseguire un programma di esercizi specifico solo per 3-5 settimane. Questo è particolarmente vero per un allenamento come questo.

Circuit training Per bruciare i grassi, puoi fare un allenamento in circuito, nel quale devi anche usare gli esercizi di combinazione che richiedono più muscoli e fibre e quindi stimolare più chiaramente il metabolismo come esercizi di isolamento.

1 ° cerchio: - Deadlift rumeno - Flat bench press - Dumbbell affondi - Supinazione grip pull-up (palmi al corpo, larghezza della spalla toccata) - Leg press - Stampa over-the-shoulder in piedi L'obiettivo è quello di impostare 3-4 serie di questo cerchio con una pausa di due o tre minuti tra fare le frasi Il principio dovrebbe essere quello di finire i 3 set completi. Scegli un intervallo di ripetizione individuale, ma non oltrepassare 8 ripetizioni per set. L'eccezione è la pressa delle gambe. Qui puoi fare 20 ripetizioni per ottenere quello completo. Se analizzi tutte e tre le frasi come questa, dovresti riuscire a eseguirle entro 20 minuti.

2 ° cerchio: super-gigante Scegli una parte del corpo e fai sei esercizi di seguito. Questa bussola è adatta anche per la costruzione muscolare e la perdita di grasso. L'ordine degli esercizi è importante solo se vuoi iniziare con l'esercizio di combinazione più difficile e finire con un semplice esercizio di isolamento. Ecco alcuni esempi:

indietro: Pull-up a presa larga (quante più ripetizioni possibili) Pull-up a corpo chiuso con manico supinazione (quante più ripetizioni possibili) Tirare i cavi seduti (10 ripetizioni) Canottaggio con bilanciere (10 ripetizioni, parte posteriore della mano in avanti) Tirare lat con braccia diritte (15 ripetizioni ) Manubri su spalle e spalle sulla sponda a 90 gradi (15 ripetizioni) Pausa: 2 minuti Set: 3-4

cosce: Barbell Front Squats (8 ripetizioni) Barbell Squats (8 ripetizioni) Barbell Biker Squats (12 ripetizioni) Leg Press (12 ripetizioni) Dumbbell Lunges (10 ripetizioni per gamba) Leg Straightener (20 ripetizioni più leggere)