Così bruci grasso come un bodybuilder senza perdere i muscoli

la costruzione del muscolo

Quasi nessun argomento scalda le menti degli atleti dilettanti quanto il la perdita di grasso, Di fronte agli innumerevoli metodi che si possono trovare nella vastità di Internet, una certa confusione è del tutto comprensibile, poiché ogni metodo afferma di essere lo stato di essere il cavallo lanoso che depone le uova nello sport della forza. Sfortunatamente, la maggior parte di queste tecniche non è molto efficace. Se vuoi davvero guidare la tua perdita di grasso in modo efficiente, dovresti seguire le procedure dei veri padroni del loro mestiere. Di conseguenza, nel contesto di questo articolo, vorremmo fornirti una guida che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo con certezza.

Come i bodybuilder perdono davvero grasso

Le diete da competizione serie che non solo sono efficaci nel perdere grasso, ma nel processo di perdere il minor muscolo possibile, non sono né facili da pianificare né facili da sostenere a lungo termine. Di conseguenza, un tale progetto richiede una formazione dettagliata e piani nutrizionali, nonché la volontà assoluta di perseverare, anche se questo significa che molti servizi devono essere eliminati.

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Di seguito sono riportati alcuni aspetti chiave su cui i bodybuilder prestano attenzione quando si tratta di perdere grasso.

  • Tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) sono strettamente associati al proprio peso corporeo in modo che l'obiettivo possa essere raggiunto con la massima efficienza.
  • I bodybuilder bevono almeno un litro d'acqua per venti chilogrammi di peso corporeo e giorno.
  • Il consumo di proteine ​​viene mantenuto per prevenire la rottura muscolare.
  • L'assunzione di acidi grassi Omega 3 e 6 sani fornisce l'equilibrio nel metabolismo ormonale e serve anche come fonte di energia.
  • L'assunzione di carboidrati viene spesso praticata in base al concetto dei cosiddetti cicli di carboidrati per mantenere il metabolismo in carreggiata. - Una dieta deve avere una durata di almeno 12 a 16 settimane al fine di ottenere risultati duraturi in modo sano. - L'allenamento per la forza non cambia nulla. Dovrebbe essere intenso come in una fase di massa.
  • L'allenamento cardio viene utilizzato per stimolare ulteriormente il metabolismo e bruciare i grassi.
  • I bodybuilder si assicurano di registrare i loro progressi su base settimanale per essere in grado di rispondere rapidamente a sviluppi indesiderati. - Come parte della dieta, la rigenerazione gioca un ruolo particolarmente importante, dal momento che l'organismo è già stressato dalla carenza di apporto energetico già.
  • In realtà, i trucchi sono usati raramente.

Cosa puoi fare per perdere peso come un bodybuilder

1. Fatti un piano: Di gran lunga l'aspetto più importante della perdita di grasso è che si sta seguendo un piano concreto e non semplicemente "museruola libera". Questo comportamento può facilmente farti consumare molta più energia del necessario, così da poter silurare il tuo stesso successo. Naturalmente, non è necessariamente facile per i principianti fare un piano, per non parlare di attenersi a un piano, ma questa è la chiave del successo. Diventa consapevole del fatto che sia la costruzione muscolare che la perdita di grasso richiedono tempo. Di conseguenza, dovresti dare un'occhiata da vicino alle tue abitudini alimentari e sbarazzarti di tutte le dissolutezze. Inizia a costruire una struttura di pasto in modo da imparare a mangiare regolarmente. Per inciso, la solita regolarità non solo facilita la pianificazione di micronutrienti, ma anche l'implementazione di eventuali aggiustamenti necessari in termini di distribuzione di energia e di nutrienti.

2. Interrompere l'assunzione di proteine: Il secondo aspetto indispensabile che ti aiuta a perdere meno massa muscolare possibile durante la perdita di grasso è un apporto di proteine ​​costantemente elevato, in quanto il corpo è quindi impedito di attaccare le strutture proteiche del muscolo scheletrico se necessario. Come punto di riferimento nel campo dell'allenamento con i pesi, è stato provato il consumo di almeno 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo e giorno. Con allenamenti molto intensi o esercizi supplementari da sport complementari, come molti di noi fanno, puoi anche aumentare l'assunzione di proteine ​​a 2,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo per essere al sicuro. Naturalmente, all'inizio sarà difficile per voi assorbire quantità relativamente grandi di proteine. Questo è più facile da fare aggiungendo un po 'di proteine ​​ad ogni pasto o utilizzando integratori proteici adatti.

3. Supporta il tuo allenamento: Mentre siamo su integratori alimentari, vale la pena notare che essi non solo possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze proteiche totali, ma anche aiutarti a migliorare le tue prestazioni di allenamento. Questo è uno dei motivi per cui i bodybuilder hanno giurato da decenni di fornire siero di latte di alta qualità da proteine ​​del siero di latte, e talvolta anche prima dell'allenamento. In particolare, dopo l'allenamento, si raccomanda il consumo di un cosiddetto shake post allenamento perché i nutrienti contenuti in esso entrano rapidamente nel sangue e quindi iniziano i processi di rigenerazione essenziali, che è particolarmente importante nel corso di una dieta di grande importanza. In pratica, si consiglia di scuotere con circa 0,5 grammi di proteine ​​del siero di latte per chilogrammo di peso corporeo.

4. Presta particolare attenzione al consumo di grassi: Solo pochi anni fa, molti nella comunità del fitness credevano che ridurre il consumo di grassi fosse la chiave del successo. Oggi, tuttavia, è noto che soprattutto nel corso di una dieta a ridotto contenuto calorico non si dovrebbe risparmiare principalmente sul grasso, perché l'organismo ha bisogno di questo nutriente essenziale, tra le altre cose, per produrre ormoni e, più in generale, per mantenere l'organismo in equilibrio metabolico. Inoltre, il corpo tende a ridurre la perdita di grasso non appena viene fornito troppo poco grasso dall'esterno. Di conseguenza, come parte della tua dieta, assicurati di consumare almeno un grammo di grasso per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Inutile dire che dovrebbe essere in buona salute acidi grassi omega 3 e 6.

5. La qualità dei carboidrati conta: È ovvio che i carboidrati alimentari sono al centro dell'attenzione in quanto sono altamente variabili a fronte di assunzione fissa di proteine ​​e grassi. Di conseguenza, dovresti assicurarti che i carboidrati che mangi siano il più complessi possibile, il che significa che devi fare a meno di zuccheri raffinati e prodotti a base di farina bianca. I cereali integrali, le verdure, le patate o il riso integrale fungono da fonti di carboidrati complessi. I complessi carboidrati a catena lunga garantiscono che i livelli di zucchero nel sangue rimangano stabili, così che il rischio di soffrire di voglie di cibo diminuisce in modo significativo, mentre il livello di energia si dimostra costante.

6. Usa il principio del carb-cycling: Sappiamo tutti quanto sia difficile a volte fare a meno dei carboidrati. Noi umani siamo semplicemente troppo polarizzati con questa fonte di energia per dire coerentemente no a un piatto di riso o una pasta integrale. Alcuni scienziati sportivi, che lavorano con i bodybuilder, hanno escogitato una soluzione a questo problema chiamato carb-cycling. Carb-Cycling descrive la variazione nell'assunzione di carboidrati da un giorno all'altro, quindi è possibile consumare un numero significativamente maggiore di carboidrati in un giorno rispetto a un giorno di riposo, ad esempio. In pratica, ciò significa che in una giornata di allenamento, ad esempio, si assumono 2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo e si riduce il consumo a 1 grammo il giorno successivo. L'effetto collaterale positivo è che l'organismo non può abituarsi a un apporto energetico specifico, che mantiene il metabolismo in movimento e previene le reazioni di adattamento energetico.

7. Agisci responsabilmente con i cheat-pasti: Solo perché si chiama cheat meal non significa che questo è un biglietto gratuito per mangiare troppo, perché farlo può facilmente rovinare il successo di diversi giorni. Un pasto cheat che puoi concederti una volta alla settimana non dovrebbe andare oltre lo scopo del tuo bilancio energetico. Quindi puoi sicuramente mangiare un hamburger con patatine fritte e salsa barbecue a patto che tu aggiusti il ​​resto della tua dieta in modo da mantenere il tuo equilibrio energetico complessivo.

8. Disciplina: L'ultimo ma non meno importante aspetto che aiuta i bodybuilder a raggiungere il loro successo è la loro disciplina, che garantisce che il duro allenamento e il programma nutrizionale possano durare a lungo. Per rimanere motivati ​​in ogni momento, dovresti impostare piccoli obiettivi intermedi sulla strada verso il grande obiettivo, perché è molto più motivante vederti perdere lentamente grammo per grammo o centimetro per centimetro piuttosto che aspettare che tu vada in un colpo solo trasformarsi in un Adone. Ricorda, Roma non fu costruita in un solo giorno. Rimani sulla palla, quindi puoi farlo.

Piano nutrizionale esemplare per la perdita di grasso

Di seguito è riportato un esempio di piano nutrizionale per un atleta con una forza di 100 libbre che vuole perdere il grasso corporeo secondo i principi del bodybuilding. Inutile dire che si applica il concetto di tag basso contenuto di carboidrati nei giorni di non allenamento e il tag alto contenuto di carboidrati nei giorni di allenamento.

Giorno alto di carboidrati
Pasto 1: 50 grammi di farina d'avena, 2 cucchiaini di burro di arachidi, 2 uova intere, 5 albume d'uovo 2: 200 grammi di carne di tacchino / pesce con insalata, 2 cucchiaini di condimento per olio, 75 grammi di riso integrale cotto, 30 grammi di noci Pre-allenamento: 1 mela, 40 grammi WheyProtein Post-allenamento: 1 mela, 40 grammi di farina di proteine ​​del siero di latte 3: 200 grammi di tacchino / pesce, 100 grammi di patate dolci, 200 grammi di verdure verdi

Giorno basso contenuto di carboidrati
Pasto 1: 30 grammi di farina d'avena, 2 cucchiaini di burro di arachidi, 2 uova intere, 5 albume d'uovo 2: 200 grammi di carne di tacchino / pesce con lattuga, 2 cucchiaini di condimento per olio, 50 grammi di riso integrale cotto, 30 grammi di noci Pre-allenamento: ½ mela, 40 grammi WheyProtein Post-allenamento: ½ mela, 40 grammi di farina di proteine ​​del siero di latte 3: 200 grammi di tacchino / pesce, 200 grammi di verdure verdi

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