Dass ein Trainingspartner enorm wichtig ist, ist eigentlich ein offenes Geheimnis. Die meisten von uns kennen jedoch die Situation, wenn der Spotter beim Bankdrücken eher ein interessiert zusehender Zaungast als eine wirkliche Hilfe ist. Es kommt also nicht nur darauf an, dass der Spotter da ist, um aufzupassen, dass dir die Stange nicht auf der Brust liegen bleibt. Vielmehr entwickelt sich über die gemeinsame Trainingserfahrung hinweg ein sehr inniges Verhältnis, das die Basis für ein optimales Training ist. Was einen wirklich guten Spotter ausmacht und wie du an den richtigen Stellschrauben stehst, zeigt dir der folgende Artikel.
Es beginnt mit einer guten Kommunikation
Bevor wir uns damit beschäftigen wollen, wie du diverse Intensitätstechniken mit Hilfe deines Trainingspartners effektiv ausnutzen kannst, wollen wir noch einige Worte über die absolute Basis verlieren. Im Kern geht es nämlich um Kommunikation, denn du bist es schließlich, der dem Spotter sagen muss, wie es sich während eines Satzes verhalten soll. Der zufällig ausgewählte Typ, der dir im Gym beim Bankdrücken hilft, kann schließlich nicht Gedankenlesen. Mach also klare Ansagen, was dein zufällig ausgewählter Spotter tun soll, wenn du ins Stocken gerätst oder wann er dir helfen soll und wann nicht. Informiere ihn darüber, ob er dir beim Herausheben des Gewichts helfen soll, ob er dich beim Zurücklegen unterstützen soll oder ob du Forced Repetitions durchführen möchtest. Du siehst also, ohne Kommunikation läuft gar nichts. Wenn diese einfachen Grundregeln aber beachtet werden, kannst du dein Training deutlich effektiver gestalten. Nochmals besser funktioniert das Ganze natürlich noch mit einem dauerhaften Trainingspartner, dem du vollkommen vertraust.
Erhöhe die Intensität durch den manuellen Eingriff deines Spotters
Es gibt einige Dinge, die dein Spotter tun kann, um das Training effektiver zu machen. Das ist zum Beispiel bei Übungen der Fall, bei denen die Spannung nur im Rahmen eines sehr geringen Bewegungsradius aufrechterhalten wird. Speziell bei solchen Übungen kann dein Spotter etwas Zug oder Gegendruck ausüben, um für einen höheren Auslastungsgrad der Muskelfasern zu sorgen. Ein Beispiel sind die Fliegenden mit Kurzhanteln. Diese Übung gehört zweifellos zu den beliebtesten Übungen für die Brustmuskulatur und hat daher auch in jedem Fall ihre Berechtigung. Das große Problem ist allerdings, dass die Muskelspannung zunehmend abnimmt, je näher die Hanteln zusammengeführt werden. Um an dieser Stelle die Intensität zu erhöhen, kann dein Trainingspartner seine Hände an der Innenseite zwischen deinen Händen positionieren und leichten Druck nach außen auszuüben. Dieser sollte so lange ansteigen, bis die Hanteln komplett zusammengeführt werden. Unter dem Strich wird die Übung damit deutlich intensiver, was sich auch anhand eines steigenden Wachstumsreizes niederschlägt.
Nutze Negativwiederholungen
Diese Intensitätstechnik basiert darauf, dass bei der konzentrischen Bewegung, also beim Anheben eines Gewichts, nicht alle Muskelfasern ausgelastet werden. Viele Muskelfasern reagieren dementsprechend deutlich stärker auf einen sogenannten exzentrischen Reiz, der beim Ablassen eines Gewichts entsteht. Die bewusste Durchführung von Negativwiederholungen macht sich diese Tatsache zunutze. In der Praxis hast du zwei Möglichkeiten, diese Technik zu nutzen. Einerseits am Ende eines Satzes, wenn deine Muskulatur von der konzentrischen Belastung bereits stark ermüdet ist, denn dann verfügt diese immer noch über genügend exzentrische Power. Andererseits kannst du auch eine ganze Trainingseinheit der Abwechslung halber auf diesem Prinzip aufbauen. In der konkreten Umsetzung hilft dir der Trainingspartner dabei, das Gewicht in der konzentrischen Bewegungsphase anzuheben. Deine Aufgabe ist es anschließend, die exzentrische Bewegungsphase so langsam wie möglich auszuführen, um die Muskelspannung zu maximieren. Wendest du diese Technik am Ende eines normalen Satzes an, verwendest du dein normales Arbeitsgewicht. Planst du hingegen eine gesamte Trainingseinheit auf Basis dieses Systems, musst du ein Gewicht verwenden, das deutlich oberhalb deines Trainingsgewichts liegt.
Erzwungene Wiederholungen (Forced Repetitions)
Eigentlich handelt es sich bei den erzwungenen Wiederholungen um die bekannteste Intensitätstechnik, zu der es eigentlich keiner weiteren Erklärung bedarf. Allerdings solltest du nicht unbedingt davon ausgehen, dass dein Spotter die Feinheiten dieser Technik kennt. Da er auch keine Gedanken lesen kann, weiß er ebenfalls nicht, ab wann er eingreifen und dir helfen soll. Wichtig ist also auch hier wieder die Kommunikation. Diese Technik kann zudem nicht nur bei klassischen Hantelübungen angewendet werden, sondern auch bei Klimmzügen. Sobald du also den Punkt des Muskelversagens erreichst, greift sich dein Spotter deine Füße und neutralisiert durch leichten Druck einen Teil deines Körpergewichts. Damit sind wiederum weitere Wiederholungen drin. Dieses Prinzip funktioniert beispielsweise auch bei Dips.
Die Lock-and-Load Technik
Bei dieser Intensitätstechnik, die an Maschinen ausgeführt wird, die mit Hantelscheiben beladen werden, startest du zunächst mit einem leichten Gewicht und führst fünf Wiederholungen aus. Hast du diese absolviert, steigert dein Spotter das Gewicht um fünf Kilogramm und du führst weitere fünf Wiederholungen aus. Das Spielchen wird so lange weitergeführt, bis du mit dem aufgeladenen Gewicht nur noch eine einzige Wiederholung schaffst. Danach wird das Gewicht schrittweise wieder reduziert, bis die Gewichtsaufnahme der Maschine leer ist. Einsetzen lässt sich diese Technik zum Beispiel als letzter Satz für eine Muskelgruppe, um diese so richtig an ihre Grenzen zu bringen.
Fazit
Wie du siehst, ist ein Spotter mehr als nur jemand, der dir dabei hilft sicher zu trainieren. Vielmehr kann ein guter Spotter das Zünglein an der Waage des Erfolgs sein. Du wärst also schlecht beraten, wenn du dieses Potenzial nicht nutzen würdest.