Camminare o fare jogging? 1, 3 o 5 set? Riso o patate? Siero di latte o proteine ​​della caseina? Anche nello sport e in particolare nei programmi di allenamento professionale, sorge la domanda ancora una volta quale variante di allenamento porterà i migliori risultati per il successo sportivo. Qual è la differenza tra SMIT e HIIT e quale metodo è raccomandato per l'atleta? Di seguito spieghiamo le differenze tra le due varianti di allenamento e ti informiamo se SMIT o HIIT sono più adatti per il tuo allenamento.

SMIT (Supramaximal Interval Training)

- Intensità massima - Si consiglia il recupero passivo - Oltre il 100% del VO2 max - Interruzioni più lunghe di due o tre minuti

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HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità)

- Un po 'meno della massima intensità - Recupero passivo o attivo, a seconda della durata e dell'intensità di ciascun intervallo. - 90-100% di VO2 max. - Periodi di recupero più brevi tra ciascun intervallo (0: 45-1: 30). Certo, ora sorge la domanda, come ottenere oltre il 100 percento a VO2 max (massimo consumo di ossigeno)? Uno studio sull'European Journal of Sport Science ha affrontato questa domanda e voleva sapere esattamente quali diversi risultati formativi l'atleta può raggiungere con HIIT e SMIT. Gli studi sono stati condotti su tre diversi gruppi sportivi, che consistevano in volontari sia maschili che femminili. La formazione è stata eseguita tre volte a settimana per sei settimane consecutive. Gruppo 1: HIIT 100% di VO2 max 4-6 intervalli per sessione 4 minuti di recupero passivo Gruppo 2: SMIT 130% di VO2 max 7-12 intervalli per sessione 150 secondi di recupero passivo 3. Gruppo di controllo 30 minuti di funzionamento costante con 75% di VO2 max Risultato dello studio: Dopo sei settimane di allenamento con le diverse varianti di allenamento, gli scienziati hanno raggiunto le seguenti conclusioni: Durante una corsa di 3.000 m, il gruppo SMIT ha ottenuto un risultato generale di allenamento migliore rispetto al gruppo di controllo. Lo stesso era vero per uno sprint di 40 metri confrontando il gruppo SMIT con il gruppo HIIT (Cicioni-Kolsky et al., 2013). Il gruppo di allenamento SMIT è stato in grado di battere il gruppo HIIT e il gruppo di controllo nel migliorare le prestazioni e la durata dello sprint e ottenere risultati molto migliori. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto nella corsa di 3.000 metri che i soggetti femminili potevano ottenere risultati molto migliori rispetto ai loro concorrenti maschi.

Domande e risposte su SMIT

Q: Qualcuno può allenare facilmente SMIT? A: A seconda dell'intensità di ogni esercizio in SMIT, questo allenamento dovrebbe essere fatto solo da atleti avanzati. Si consiglia di iniziare con HIIT (Sleds Pushes, Jump Rope, Bike, Combling Ropes) prima di passare a SMIT più estenuante. D: Poiché alcuni studi empirici hanno dimostrato che la variante di allenamento SMIT è superiore sia a HIIT che a jogging o corsa, questa variante di allenamento dovrebbe essere la soluzione migliore per me, ovviamente? A: sbagliato. Ogni variante di allenamento e la sua intensità dipendono sempre dal livello di prestazione corrente. È quindi meglio se si varia sempre nel processo di allenamento, in modo che nessuna noia si presenti e si è sempre sfidati con nuove varianti ed esercizi di allenamento. Ricorda, la disciplina e la sostenibilità sono la chiave del successo. D: Quante volte alla settimana dovresti addestrare SMIT? A: Dipende dai tuoi obiettivi atletici (crescita muscolare) e dal tuo attuale livello di forma fisica. Per l'atleta di forza normale, che si allena da 3 a 4 volte a settimana, raccomandiamo una sessione di allenamento Smit e una sessione di allenamento HIIT o LISS. D: Quanto dovrebbero durare gli intervalli? A: Si consigliano 5-15 secondi, poiché la forza massima diminuisce molto rapidamente dopo questo tempo e si dovrebbe quindi iniziare immediatamente una fase di recupero. D: Quanti intervalli devo completare per sessione di allenamento? A: 4-8 sprint sono una buona raccomandazione all'inizio della formazione SMIT. Inizia sempre con meno intervalli prima e aumenta costantemente. D: Quale esercizio cardio è meglio per migliorare la resistenza (bici, vogatore, sprint, tapis roulant)? A: È meglio iniziare con esercizi che non richiedono pesi o manubri. Inizia con Rower, bici (raccomandata: Airdyne) o VersaClimber. Anche gli sprint di montagna o le scalate sono buone opzioni, quindi puoi migliorare la resistenza velocemente e intensamente. D: Quanto tempo dovrei fare una pausa? A: Questa risposta dipende anche dalla durata dell'intervallo, dai tuoi obiettivi atletici e dal tuo attuale livello di forma fisica. Se pratichi più intensamente l'esercizio all'inizio della sessione di allenamento, dovresti successivamente integrare pause più lunghe. All'inizio, 20 secondi dopo l'esercizio (1:20) e alla fine circa 12 secondi dopo l'ultima esecuzione dell'esercizio programmato. (1:12) D: Se integro HIIT o LISS nel mio programma di allenamento oltre a SMIT? A: Come detto prima, tutte e tre le varianti di allenamento possono essere integrate in un allenamento.

SMIT: costruzione muscolare UPPER / LOWER SPLIT

La maggior parte delle varietà di allenamento HIIT o SMIT sono molto intense e stressanti e devono quindi essere integrate in modo intelligente in un programma di allenamento per la costruzione dei muscoli. Di seguito abbiamo messo insieme un programma di allenamento che consiste in uno split superiore / inferiore in combinazione con una variante SMIT. Giorno 1 - INFERIORE - Costruire muscoli                                       Esercizio | Numero di frasi | Rpt. A1: Deadlift Variation, 2, 8 A2: Overhead Medicine Ball Slam, 5, 4 B1: Glute-Ham Raise, 4, 6-10 B2: Split Squat, 4, 8/10/15 C1: Hanging Alternating Leg Raises, 3 , 6-8 per tratta C2: Side Plank, 3, 4 (15sec./wdhl.) Giorno 2 - SUPERIORE - Costruzione muscolare                                             Esercizio | Numero di frasi | Rpt. Incline Dumbbell Bench, 4, 4/6/8/10 Weighted Chinup, 3, 5-7 A1: Pausa Decline Push Up, 3, 8-10 A2: Dumbbell Row, 3, 8/12/15 B1: Tricep overhead Estensione, 3, 12-15 B2: Facefull mezzo inginocchiato, 3, 10-15                            Giorno 3 - SMIT (Intervalli supramassimi) Selezionare un dispositivo di allenamento dall'elenco: cyclette (consigliato Airdyne) Rower VersaClimber, 4 x 8 5-15 secondi al giro 4 ° giorno - Esercizio di recupero attivo | Numero di frasi | Rpt.                          Rotolo di schiuma per tutto il corpo, 1, 10 minuti Lavoro addizionale per tessuti molli, 1, 10 minuti Riscaldamento dinamico, 1, 10 minuti                                        5 ° giorno - INFERIORE - Costruzione muscolare                                              Esercizio | Numero di frasi | Rpt. Front Squat, 3, 6-8 Deadlift rumeno, 3, 8 A1: Leg Leg Leg Press, 3, 6-10 per gamba A2: Leg Curl, 3, 12-15 B1: Dumbbell Hammer Curl, 3, 8-10 per tratta B2: Front Plank, 3, 4 (20 sec./wdhl.)                                                Giorno 6 - SUPERIORE - Costruzione muscolare                                                Esercizio | Numero di frasi | Rpt. Pressa sopraelevata in piedi, 4, 6 manubri supportati sul petto, 4, 8-12 A1: salviette, 4, 10-12 A2: pulldown a presa larga, 4, 10-12 estensione del tricep per manubri, 3, 8-12                               7 ° giorno - Riposo