Ramadan - Come nutrirsi e fare esercizio fisico

la costruzione del muscolo

Der islamische Fastenmonat Ramadan hat begonnen.

Quando e cosa si dovrebbe mangiare, come e quando si dovrebbe allenarsi e quale metodo di allenamento ha senso?

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Di seguito vorremmo darvi alcuni consigli su queste domande.

generale

  • Ramadan, questo è il nome del mese di digiuno di un mese nell'Islam in cui non si può mangiare, bere, fumare o compiere l'atto dell'amore tra l'alba e il tramonto. 
  • Tatsache ist bzw. was die Erfahrung zeigt, dass die meisten muslimische Menschen gern während der Fastenzeit nach dem Iftar (Fastenbrechen nach Sonnenuntergang) besonders salzige, süße, fettige Nahrungsmittel reich an schlechten Kohlenhydraten verzehren. Was natürlich nicht wirklich gut für uns Fitnessbewusste und Bodybuilder ist. 
  • Se lo fai bene, ti concentri sulla costruzione muscolare in 10-11 mesi l'anno e con l'inizio del Ramadan, l'attenzione sarà focalizzata sulla manutenzione / definizione muscolare o sulla perdita di grasso.
  • Quindi la cosa più importante è che dovresti piuttosto dimenticare di rimettere a posto questo mese, perché l'energia è in cantina al più tardi dopo la seconda settimana e se esageri, perderà un po 'di muscoli.
  • Uno dovrebbe concentrarsi sulla manutenzione muscolare / perdita di grasso e prendere il digiuno intermittente come un esempio. A peggiorare le cose, tuttavia, non devi bere niente. Ecco perché ottenere il cibo giusto questo mese dovrebbe essere una priorità assoluta e la formazione dovrebbe essere ridotta e il volume ridotto!

cibo

  • Subito dopo il tramonto / pausa veloce si dovrebbe prima bere molta acqua + limone, in modo che il metabolismo vada e l'assunzione di cibo sia complessivamente migliore!
  • Als Nächstes ist eine proteinreiche und komplexe kohlenhydratreiche PreWorkout Mahlzeit zu empfehlen, um Energie für das anschließende Training zu sammeln. Alternativ kann man auch direkt vor dem Sonnenuntergang leicht und moderat trainieren, um im Anschluss eine ordentliche Post Workout Mahlzeit (Pute, Kartoffeln, Vollkorn Reis, Vollkornnudeln) genießen zu können. Nur hierbei sollte beachtet werden, dass man nach 14 Stunden ohne Flüssigkeitsaufnahme bereits ziemlich dehydriert ist. 
  • Besonders die letzte Mahlzeit vor Sonnenaufgang sollte voll mit langsam verdaulichen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sein, die den Körper möglichst lang mit ausreichend Energie versorgen. Hierbei empfiehlt sich Caseinpulver mit hochwertigem Leinsamenöl (hilft die Aufnahme im Körper zu verzögern), Haferflocken, Magerquark, Banane und Vollkornbrot. 
  • Schnelle Kohlenhydrate, Süßigkeiten, schlechte Fette, FastFood usw sollte auf jeden Fall gemieden werden und der Monat des Fasten, Ramadan sollte so „clean“ wie möglich durchgezogen werden!
  • Per tutta la notte, bevi, bevi e bevi ovunque!

formazione

  • In nessuna circostanza dovresti sottoporti ad un allenamento intensivo durante il giorno, poiché il corpo è già sottoposto ad un carico elevato a causa della perdita di liquidi, e un tale allenamento in queste circostanze può piuttosto portare a una perdita muscolare anziché alla desiderata crescita muscolare. 
  • Se si desidera esercitare dopo la pausa di digiuno, quindi, come già accennato, prendere 45-60 minuti prima di un pasto leggero e sano sotto forma di KH complesso e proteine. Ad esempio, Wheypulver e pane integrale con fiocchi di latte. 
  • Da es auch bei den Meisten vorher was Süßes gibt wie Datteln, Obst oder Baklava, könnte man dies auch gleich als PreWorkout direkt vor dem Training für mehr Energie konsumieren. Versucht während des Tages oder nach der Arbeit am besten ein paar Stunden zu schlafen, damit man später länger wach bleiben kann und somit mehr Zeit für das Essen und Trainieren hat. 
  • Non devi sopportare il cardio perché il corpo è già abbastanza stressato dall'acqua e dalla privazione del cibo. 

supplementi

  • proteine ​​del siero: Optimal um direkt nach Sonnenuntergang, den Körper schnell mit Eiweiß zu versorgen. 
  • proteina caseina: Sehr gut geeignet um den Körper nochmal vor Sonnenaufgang möglichst lang mit Proteinen zu versorgen.
  • BCAA: Um den Muskelschutz zu gewährleisten. 
  • creatina: Gut geeignet um die Einspeicherung von Flüssigkeit zu erhöhen.

conclusione

Viele, die Bodybuilding oder allgemein Sport betreiben, fürchten sich um ihre hart aufgebauten Muskeln. Die Sorge ist natürlich berechtigt, aber wenn man sich gut informiert und versteht wie der Körper funktioniert, dann braucht man sich keine Sorgen machen und ist bestens vorbereitet