plyometrics non sono solo per gli atleti. Con questi esercizi, puoi fornire un eccellente supporto per il tuo programma di allenamento e abilità speciali che possono migliorare significativamente i tuoi risultati. Il corpo umano è incredibilmente adattabile. Una routine con gli stessi esercizi e ripetizioni è utile solo per un certo periodo di tempo per rafforzare le fibre muscolari. Al più tardi dopo circa otto settimane hai bisogno di un cambiamento. La pliometria è un modo ottimale per andare in una direzione completamente diversa con tutta una serie di benefici.
Perché i Plyometrics sono utili?
La maggior parte delle persone pensa che i Plyometrics siano estremamente complessi e quindi siano solo per atleti o atleti competitivi e non per i bodybuilder classici che vogliono costruire i propri muscoli. Questo è un errore per due motivi.
Punto 1: rimani in forma
Cosa ne pensi, come la Plyometrics può aiutarti? Sei in grado di toccare l'anello di un canestro con un salto. Il dribbling e il gioco non dovrebbero essere menzionati qui. Qual è lo scopo per te di diventare più grande e più forte? I tuoi obiettivi sono a posto. Tuttavia, si dovrebbe sempre mantenere una certa sportività, se si sollevano pesi pesanti in studio. Perdere la tua mobilità o esplosività avrà inevitabilmente un impatto negativo sui tuoi movimenti di allenamento della forza.
Punto 2: Pliometria migliora l'allenamento della forza
La pliometria è una forma di allenamento in cui devi eseguire salti alti e movimenti esplosivi. Solo le tue fibre muscolari più forti e più grandi sono stressate, il che può contrarsi rapidamente. Diventi più efficiente nei tuoi movimenti. Questo è particolarmente vero per esercizi di tutto il corpo con elevate esigenze su tutti i gruppi muscolari come deadlift o squat. L'allenamento con numeri a ripetizione bassa è adatto per la costruzione muscolare. Tra 8 e 10 ripetizioni sono l'ideale per questo. Hai meno di 7 anni, alleni la tua forza. Gli esercizi pliometrici rendono i muscoli più efficaci quando si desidera sollevare pesi pesanti. Alla fine, otterrai di più dalla tua forza o dai set di costruzione muscolare.
Saltare, spingere e sprintare
Una cosa che dovresti sapere in anticipo: La pliometria richiede articolazioni sane. Se hai problemi con i piedi, le ginocchia, i fianchi o le spalle, non sei ancora pronto. Primo, concentrati sulla cura delle tue ferite. Plyometrics non significa che puoi saltare e correre come desideri. Non sei un saltatore olimpico di lunga distanza. Meno è di più. Limita i tuoi movimenti a ciò che hai attualmente. Come con l'allenamento con i pesi, la tecnologia impeccabile è essenziale.
Alcune regole di base per la pliometria
Devi allenare ogni mossa più forte che puoi e andare sempre al massimo che puoi ottenere in buona forma. Silenziate tutto se fate ripetizioni troppo lentamente. Quando sei stanco di movimenti esplosivi, è tempo di riposare. La pliometria usa il tuo sistema nervoso anaerobico. Questo ti esaurirà rapidamente. Qui non potrai ripetere l'uno dopo l'altro per 60 secondi.
Plyometrics Exercise # 1: Box Jumping
Qui ci sono il maggior numero di errori commessi e i movimenti più frequenti. Le persone che vogliono abbattere il grasso a volte fanno serie di 20 salti. Questo non può funzionare. Un tale approccio rende la natura e il significato di questo pliometrico esercizio assurdo. Molto peggio, tuttavia, è che aumenta il rischio di lesioni dieci volte. Da 8 ripetizioni, diventa molto difficile eseguire le procedure tecnicamente ineccepibili. Scegli una scatola. Decidi tu stesso l'altezza e allinei le tue abilità. Attenzione per i seguenti punti: - Considerare ogni salto separatamente. Successivamente, stendersi a terra e attendere alcuni secondi in modo da poter raccogliere e prepararsi per la prossima ripetizione. - Piega le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Tieniti pronto in qualsiasi momento per saltare in modo esplosivo. - Usa la leva massima per manovrarti. - Atterra sui box nella stessa posizione del salto. Se vieni giù dai glutei, probabilmente la scatola era troppo alta. - Atterra tranquillamente. Non dovresti fare un grande suono quando ti fermi sulla scatola. Devi prendere lo slancio e metterlo delicatamente in cima. Questo è certamente più facile a un ostacolo basso. - Scendi dalla scatola. Non puoi saltare. Questo significa troppo in ginocchio e corre il rischio di cadere.
Esercizio n. 2 di pliometria: flessioni esplosive
Anche la pliometria può essere facile. Tutto quello che devi fare è eseguire le solite flessioni in modo esplosivo, con le mani che escono dal pavimento ogni volta che passi. Assicurati di assorbire lo shock e la pressione durante l'atterraggio per proteggere le articolazioni. Questo è più probabile che accada se prendi l'energia dall'atterraggio al prossimo push-up. Quali errori commettono la maggior parte di questi pliometrici? Vogliono battere le mani insieme ad ogni ripetizione. Non sei al circo. Un'unica esecuzione errata può finire con le dita rotte o con un atterraggio duro. Invece, tieni le mani alla larghezza delle spalle come le hai posizionate sul pavimento. Ricordati di contrarre l'addome e la parte superiore del corpo e formare una linea (dalla spalla al tallone) con lui e le gambe. Fallo come un normale piegamento delle braccia. In nessun caso i tuoi fianchi dovrebbero salire o scendere. Se questa variante Plyometrics è troppo difficile, puoi mettere le mani su un gradino, una scatola, ecc. Per ottenere un angolo più chiaro.
Plyometrics Exercise # 3: Jumps from Standing
I salti in piedi sono la pliometria ideale. Completano il tuo programma di esercizi per la parte inferiore del corpo in modo ottimale, in quanto sottolineano i tuoi estensori dell'anca in un modo speciale. I muscoli dei glutei agiscono come ammortizzatori mentre si affrontano i salti individuali.
Plyometrics Exercise # 4: One-Legged Run Bounding
In sostanza, questo esercizio equivale a saltare da una posizione eretta.La più grande differenza è la tensione sui glutei e lo stress sui lati. Concentrati su un'estensione completa della gamba posteriore. L'effetto sui muscoli è fantastico. Se si combinano entrambi i tipi di salti (in piedi e in corsa), si sentirà davvero ciò che può fare Plyometrics. Non è certo meglio. Mantenere il contatto con il suolo il più corto o il più corto possibile durante i salti.
Suggerimento: Esegui questo esercizio su erba o su un pavimento in gomma. Dovresti evitare meglio il cemento e altri pavimenti duri in modo da non avere complicazioni alle articolazioni (piedi, ginocchia e fianchi).
Pliometria: con salti ai nuovi muscoli
Gli esempi di cui sopra sono solo la punta dell'iceberg per quanto riguarda le possibilità di pliometria. Tuttavia, sono più propensi ad allenare il tuo rimbalzo e la velocità. Ricordati di usare basse ripetizioni e non fare più di 6-8 passaggi per set. Se vai oltre, i movimenti potrebbero essere sporchi e alla fine pericolosi. D'altra parte, potresti voler fare più frasi se questo non ti basta. I pliometrici non sono destinati a sostituire il tuo allenamento per la forza. Devi capirlo come un supplemento. Metti questi esercizi importanti nel tuo allenamento. Sarai stupito dei progressi e dei risultati che puoi ottenere.
