Che l'allenamento per le gambe non sia per tutti, è ovvio. Tuttavia, coloro che si considerano tra coloro che non saltano l'allenamento delle gambe e si sforzano sempre di far fallire i muscoli della coscia, sono in genere costantemente alla ricerca di nuovi esercizi che migliorino la crescita muscolare. Il cosiddetto Squat in pausa Questi sono solo alcuni degli esercizi che fanno esplodere le tue cosce, motivo per cui dovresti provarli. Di conseguenza, in questo articolo imparerai come eseguire al meglio questo esercizio e quali sono i suoi benefici.

Cosa sono in realtà gli squat in pausa?

Infatti, Paused Squats non è un esercizio in sé, ma una variante modificata dello squat. Mentre il movimento nel corso del classico squat è fluido, lo stop squat è leggermente diverso. In pratica, si solleva il bilanciere dallo scaffale e si completa la fase di movimento eccentrico. Nell'area di massima flessione fermi il movimento e rimani in questa posizione per circa due a un massimo di tre secondi, prima di raddrizzarti di nuovo come parte del movimento concentrico. Per la costruzione muscolare, questa caratteristica speciale ha il grande vantaggio di potersi concentrare completamente sull'esecuzione separata dell'eccentrico e del movimento concentrico, in modo che in questo contesto sia possibile reclutare un massimo di fibre muscolari. Inoltre, l'arresto intenzionale durante ogni ripetizione elimina l'uso del backswing in alta pressione, con conseguente maggiore sforzo sui muscoli mantenendo lo stesso peso di esercizio. A parte queste peculiarità, questi squat non differiscono in modo significativo dagli squat classici. Di conseguenza, durante la procedura, devi anche assicurarti che la schiena sia sottoposta a tensione durante il movimento. Ciò che non sembra particolarmente complicato in teoria, tuttavia, è spesso difficile a causa dell'omonimo stop in realtà, dal momento che il peso deve essere bilanciato. Inoltre, non si dovrebbe commettere l'errore di allentare la presa durante la breve pausa, in quanto ciò può facilmente portare a una perdita di equilibrio e lesioni.

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Come si può praticare l'esercizio nella pratica?

Tuttavia, prima di poter iniziare veramente, è importante che ci si abitui per la prima volta alla routine di esercizio, poiché differisce, anche se piccola, dalla classica tecnica flessografica del ginocchio. Di conseguenza, dovresti fare l'esercizio all'inizio con un peso relativamente leggero e poi aumentarlo costantemente fino a raggiungere un peso di lavoro accettabile. Una volta superato questo passaggio, è tempo di mettere in pratica l'esercizio in tedesco come uno stop squat, perché ci sono delle differenze a seconda del sistema che stai seguendo.

Integrazione in un allenamento per tutto il corpo

Solltest du ein Ganzkörpertraining praktizieren, ist es am besten, wenn du zugunsten der Regeneration lediglich zweimal squattest. Unter diesem Gesichtspunkt bieten sich dementsprechend Montag und Freitag an, um dem Organismus zwischen den einzelnen Einheiten ein Höchstmaß an Erholung zukommen zu lassen. Die optimale Verteilung der Sessions gestaltet sich also wie folgt:

  • Montag – Stopp-Kniebeugen, 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • Mittwoch – keine Kniebeugen / alternativ Kreuzheben, 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • Freitag – Kniebeugen, 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • An dieser Stelle sei jedoch zusätzlich angemerkt, dass der jeweils vierte Satz eine optionale Natur hat, und demzufolge nur von erfahreneren Athleten absolviert werden sollte. Alle anderen sollten sich zunächst an den Trainingsumfang von drei Sätzen halten.

    Integrazione in un 2-split (costruzione muscolare) Ovviamente, se ti stai allenando per un classico concetto di split superiore / inferiore del corpo, la struttura dell'allenamento delle gambe deve essere leggermente modificata per ottenere la migliore vestibilità e rigenerazione sotto lo stesso tetto.

  • Montag – Stopp-Kniebeugen, 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • Dienstag – Oberkörper-Workout
  • Freitag – Kniebeugen, 3-4 Sätze à 6-10 Wiederholungen
  • Samstag – Oberkörper-Workout
  • Integrazione in 2 parti (aumento di potenza) Se sei più interessato a guadagnare forza come parte di una classica divisione del corpo superiore-inferiore, gli Stop Squat possono essere integrati nel tuo piano di allenamento come segue.

  • Montag – Stopp-Kniebeugen, 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • Dienstag – Oberkörper-Workout
  • Freitag – Kniebeugen, 6-8 Sätze à 2-4 Wiederholungen
  • Samstag – Oberkörper-Workout

Integrazione in 3 o 4 parti (costruzione muscolare) Spezifischere Split-Programme haben die Konsequenz, dass jede Muskelgruppe aus Zeitgründen in der Regel nur einmal pro Woche gereizt werden kann. Da dies auch für das Beintraining gilt, müssen auch hier wieder einige Änderungen vorgenommen werden, um die Zielmuskulatur in der gegebenen Zeit maximal zu stimulieren. Das folgende beispielhafte Workout für einen Legday hat in jedem Fall das Zeug dazu, deine Beine zum Explodieren zu bringen.

  • Kniebeugen – 2 Sätze à 5 Wiederholungen
  • Paused Squats – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • 20-Rep-Squats – 1 Satz à 20 Wiederholungen
  • Beinpresse – 4 Sätze à 15-20 Wiederholungen
  • Hackenschmidt-Kniebeuge – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 3 Sätze à 6-12 Wiederholungen
  • Bein-Curls – 4 Sätze à 10-15 Wiederholungen
  • Wadenheben im Sitzen – 5 Sätze à 10-15 Wiederholungen

Integrazione in uno split 3 o 4 (aumento di potenza) Im Fall eines kraftorientierten Split-Plans ist das Volumen am Legday zugunsten der Verletzungsprophylaxe selbstredend deutlich geringer, sodass sich ein beispielhaftes Workout ergibt.

  • Squats – 4 Sätze à 2-3 Wiederholungen
  • Paused Squats – 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • Rumänisches Kreuzheben – 3-5 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • Ausgleichende Übung für die Bauchmuskulatur – 5 Sätze à 15-20 Wiederholungen

conclusione

La linea di fondo è che l'esercizio è un'alternativa molto efficace agli squat convenzionali, che sicuramente farà crescere le cosce. Per ottimizzare questo aspetto, dovresti continuare ad aumentare il peso dell'allenamento, quando possibile, mantenendo costante il volume.

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