endomorphic I tipi di corpo tendono a accumulare grasso durante l'esercizio e il mangiare. Qualcuno è endorfico quando il suo corpo è meno atletico che tondeggiante. Spesso sono le proporzioni corporee tipiche del sollevatore di pesi che caratterizzano questi atleti. Piccolo, piuttosto rotondo, il ragazzo accogliente dal battere di un Obelix. Poiché molti consigli di allenamento nel bodybuilding favoriscono l'atleta o il tipo ectomorfo allampanato, è tempo di considerare anche l'atleta endomorfico. Soprattutto le raccomandazioni per la struttura di massa devono essere riscritte per lui, l'atleta endomorfo non vuole sfregarsi a zig-zag nella costruzione di massa e nella dieta rigida. L'obiettivo è uno la costruzione del muscolosenza appesantire sensibilmente il grasso. Come lo scopri qui.

Schritt 1 ·Fett abbauen

Supponiamo, come allenatore, di avere un obelix davvero bello di fronte a te con l'indice di massa corporea appropriato oltre il 25 °. Quindi è prima di perdere grasso, prima che inizi l'effettivo allenamento muscolare. Anche se nessuna dieta è piacevole, due volte per un obelix. Ma metabolicamente, chiunque sia endomorfo, non si aspetta di perdere i muscoli durante il digiuno. L'obiettivo nella perdita di grasso è quello di perdere circa 0,75-1 kg di grasso a settimana. Inoltre, motiva il tuo protetto ad una dieta adeguata, che supervisionerai attentamente. È importante osservare i risultati della dieta solo dalla terza settimana della dieta e reagire ad essa. Perché? Perché a causa della dieta il tuo atleta perde molta acqua. Ciò risulta dall'assunzione inferiore di carboidrati e sale, che tutti legano l'acqua nel corpo. Inoltre, mentre si disintossica durante la dieta, il tuo Obelix di tipo Endomorph perderà peso. Il controllo è tutto con il piano del pasto. Cambia la tua strategia in base al cambio di peso a settimana. Se l'atleta endomorfico perde circa 1 kg di peso ogni settimana, la dieta è giusta. Se perde troppo, ad esempio 4 chili, dovrebbe aumentare il suo apporto calorico di un buon 500 calorie al giorno. D'altra parte, se guadagna 4 chilogrammi, prescriverai 500 calorie in meno. Lo fai finché non raggiunge un indice di massa corporea ben al di sotto di 25. L'ideale è un valore di 23. L'obiettivo non è quello di perdere peso sulle costole. Coloro che sono endomorfi avranno sempre livelli leggermente superiori di grasso. La dieta consiste in una fornitura di 200 calorie da circa 20 grammi di proteine, circa 80 grammi di grassi e circa 225 grammi di carboidrati di alta qualità. A seconda dell'età e dell'attività dell'atleta, sarà più o meno di 2500 calorie. Dovrebbe essere più, si regola questo aumentando l'assunzione di proteine.

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Schritt 2 ·Training für den  Endomorph

Sebbene non si adatti a Obelix, solo un allenamento di forza non è sufficiente per un atleta endomorfo. Ha bisogno di almeno 20 o 30 minuti di allenamento cardio tutti i giorni. Quello che fa esattamente, se si è allenato sul tapis roulant o nella foresta conduce il suo cane Gassi o caccia i cinghiali, deve essere divertente. Per il reale la costruzione del muscolo Ci vuole forza di volontà e un lungo respiro. Chiunque sia endomorfo dovrebbe pianificare un orizzonte temporale di 2-4 anni per la crescita muscolare. Per non demotivare il tuo protetto, gli obiettivi dovrebbero essere realistici. Ad esempio, per endomorfi, una circonferenza della coscia di 1 cm dopo 6 settimane è un buon bersaglio. Perché questi sono dopo 3 anni di allenamento maestoso 27 cm. Anche durante l'allenamento, il controllo è tutto. Prima della fase di costruzione del muscolo, misurare le dimensioni e le dimensioni di tutti i principali gruppi muscolari, inclusi la parte superiore delle braccia, gli avambracci, il petto, le cosce e i polpacci. Tenere un diario di esercizio esatto in cui il trainer inserisce queste misurazioni ogni 2 settimane. I suoi stessi muscoli dovrebbero crescere lentamente, in modo costante e coerente. Troppo veloce, si mette troppo grasso. Ma: senza ingrassare, non sarà in grado di costruire muscoli. Tuttavia, dovrebbero esserci al massimo da 3 a 7 libbre di grasso per 10 libbre di muscolo. Quanto guadagno muscolare può aspettarsi qualcuno che sia endomorfo? Di nuovo, dovresti essere un realista. Chi inizia l'allenamento con i pesi guadagnerà fino a 8 chili nel primo anno, fino a 4 kg nel secondo, fino a 2 chili nel terzo e un massimo di 1 kg di muscoli dal quarto anno di allenamento. La curva del progresso dell'allenamento diventa meno profonda nel tempo. Dal 5 ° anno, di solito è solo nella gamma di grammi in avanti. Importante nell'allenamento della forza per l'endomorfo è osservare il principio del carico progressivo. Questo "sovraccarico progressivo" è caratterizzato dal fatto che l'atleta incline all'endomorfismo costantemente spinge i suoi limiti e successivamente li espande. La tensione sui muscoli deve essere mantenuta alta. Cioè, aumentare gradualmente i pesi, aumentare i tassi di ripetizione, o rallentare le prestazioni degli esercizi che mantiene il muscolo energizzato per lungo tempo. Coloro che trascurano questo "sovraccarico progressivo" rischiano un forte accumulo di grasso dal momento in cui l'intensità degli esercizi ristagna.

Dieta durante la costruzione muscolare

L'apporto calorico difficilmente differisce dalla fase di perdita di grasso. Puoi inserire virtualmente la stessa composizione di proteine, grassi e carboidrati nel menu. Ancora una volta, viene annunciato il controllo costante del peso corporeo. Come obiettivo nel primo anno di allenamento, è possibile calcolare un aumento di peso da metà a un chilo a settimana. Se è più, si riducono le calorie, sono meno, si aumenta l'apporto energetico.

conclusione· auch Obelix kann zum Bodybuilder werden

Chiunque sia endomorfico può benissimo costruire un corpo ben definito. Se è sovrappeso all'inizio, lo è la perdita di grasso annunciato, che deve essere fatto in modo controllato. La dieta che ha funzionato bene per la perdita di peso è mantenuta durante la fase di costruzione del muscolo. L'atleta Endomorph deve fare allenamenti cardio per stimolare la combustione dei grassi muscolari. L'allenamento nella camera della forza deve guidare il muscolo al limite. Quindi Obelix prende il suo pacchetto da sei.

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