Piano nutrizionale con lavoro a turni

la costruzione del muscolo

Una volta che siamo onesti, l'allenamento con i pesi richiede molto da noi e dai nostri simili, perché coloro che cercano il massimo successo devono essere costretti a mostrare il massimo impegno possibile. Tuttavia, questa regola d'oro non si limita all'allenamento, ma naturalmente include anche il cibo con, che è senza dubbio la punta della scala del successo. Mentre gli atleti professionisti della forza guadagnano i loro soldi con il loro sport e di conseguenza possono completamente orientare il loro ritmo di vita, per noi mortali normali questo è solo un sogno lontano. In particolare, chi nel turni lavorando, conosce il problema di cambiamenti sempre mutevoli, con poco tempo per esercitare e ancora meno tempo per una dieta veramente sana. Di conseguenza, spuntini sub-ottimali all'ora di pranzo o nelle poche ore tra lo spostamento ritardato e quello anticipato assicurano che il potenziale di sviluppo del corpo non possa essere esaurito. Tuttavia, questa situazione non deve essere accettata pigramente, perché con alcuni trucchi e strategie si può anche mangiare in modo sano e orientato al fitness nel lavoro a turni.

Soluzione per il lavoro a turni

Coloro che lavorano nei turni di solito non hanno una cosa: il tempo. Di conseguenza, è quasi impossibile cucinare ogni giorno fresco, in quanto è fornito di gran lunga i piani più nutrizionali. Tuttavia, invece di ricorrere al cibo da banco o sproporzionatamente agli integratori, è solo necessario intraprendere una piccola ristrutturazione della vita quotidiana. La soluzione è tanto semplice quanto geniale, perché viene chiamata la parola magica pasto Prepping o semplicemente bollire in tedesco. Coloro che preparano il cibo in anticipo, non hanno più problemi a mangiare bene in situazioni stressanti, perché il cibo sano e adattato ai bisogni nutrizionali individuali, così come le pizze già pronte devono essere riscaldate, in modo da eliminare la cottura lunga e dispendiosa in termini di tempo. Tuttavia, la soluzione non è così semplice come sembra, perché anche questo richiede una pianificazione coscienziosa perché il piano nutrizionale basato su di esso dipende dal programma di turni individuale. Questa intuizione è ovvia, perché diversi strati a volte portano a un cambiamento nel ritmo dell'allenamento, secondo il quale la dieta orientata al fitness dovrebbe essere mirata in ogni caso. Ergo, è importante per i turnisti progettare il loro piano nutrizionale attorno alla loro formazione al fine di ottimizzare sia le prestazioni che i processi rigenerativi.

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La colazione come base per la giornata

Di norma, qualcuno che lavora nel lavoro a turni tende ad andare in palestra dopo il lavoro, indipendentemente dal fatto che si tratti di uno spostamento anticipato o in ritardo. Ergo offre anche qui come in qualsiasi altro piano nutrizionale, una ricca colazione è la base per la dieta quotidiana Dar. Questo dovrebbe essere tranquillo, dovrebbe fornire energia per il lavoro e condividere quell'energia per l'allenamento successivo. Se hai tempo la mattina, puoi fare colazione come preferisci, ma assicurati che il rapporto carboidrati, proteine ​​e grassi sia 50/30/20. Gli alimenti che hanno carboidrati complessi e proteine ​​a digestione lenta dovrebbero essere preferiti, in quanto consentono un flusso costante di energia. Anche quelli che devono andare al turno del mattino possono concedersi una colazione così sana e ricca. Questo deve essere preparato solo la sera prima, in modo che possa essere mangiato comparativamente prima del lavoro. A questo punto, ad esempio, offre quark magro, che può essere miscelato con vari frutti, semi, oli, noci e farina d'avena.

La pratica della preparazione dei pasti

Dopo che la base nutrizionale è stata impostata dalla colazione, i pasti precotti entrano in gioco, perché queste donazioni sono preziose macro e micronutrienti, indipendentemente dall'ora del giorno in cui vengono consumati. Tuttavia, è necessario assicurarsi di preparare i piatti che si può anche mangiare freddo se necessario, in quanto potrebbe essere che non è possibile riscaldarli per tempo o motivi logistici. Mentre gli stufati tendono a cadere sotto il tavolo, i piatti di riso e pasta con tacchino, maiale magro o manzo sono particolarmente adatti. Un altro vantaggio di questi pasti preparati è che puoi mangiarli non solo al lavoro ma anche a casa non appena entri in casa dopo una dura giornata. Frigo, Tupperdose, nel microonde e finito è un pasto sano senza additivi artificiali e esaltatori di sapidità. In modo che le tue creazioni non si blocchino dopo pochi giorni al collo, dovresti immediatamente avere diversi piatti diversi in magazzino. Poiché la preparazione è ovviamente associata a una certa quantità di sforzi, la pianifichi meglio per un giorno libero e la prepari per alcuni pasti per la prossima settimana.

Soluzioni alternative

Pratico quanto il cibo in scatola sano fatto in casa è, in alcuni casi, non è possibile, anche con il suo aiuto, passare attraverso un piano alimentare sano. Ciò è particolarmente vero in professioni molto stressanti, come l'assistenza infermieristica, dove spesso non è possibile mantenere pause regolari, per non parlare di un pasto caldo. In questi casi, i pasti preparati servono solo come soluzione prima dell'inizio del turno o dopo la fine del turno. Nel frattempo, spuntini sani devono colmare il divario risultante. Coloro che non vogliono ricorrere a un sostituto del pasto sotto forma di una scossa hanno la possibilità di ricorrere a pesce in scatola, yogurt, frutta, noci, frullati fatti in casa, uova sode o barrette energetiche preparate appositamente a base di farina d'avena. Questi snack sono rapidamente consumati e forniscono ancora nutrienti importanti, quindi non hai nemmeno la tentazione di scroccare una particella con i tuoi colleghi o persino di lavorare a stomaco vuoto, il che porta quasi inevitabilmente alla fame dopo la fine del turno.

Piano nutrizionale esemplare per un giorno lavorativo (turno mattutino)

La base per ogni piano nutrizionale è l'importo calorico target, che ovviamente deve anche essere calcolato in questo caso e varia a seconda dell'obiettivo e della costituzione fisica. In linea di principio, una distribuzione di nutrienti è raccomandata anche per i turnisti secondo lo schema classico: - 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo - 1 grammo di grasso per chilogrammo di peso corporeo - il deficit energetico rimanente è coperto dai carboidrati Se la distribuzione calorica, applica i pasti al turno rispettivo e l'allenamento adattarsi. Va notato che sia la colazione che il pasto dovrebbero essere i più ricchi nell'immediato seguito dell'allenamento in quanto i nutrienti appropriati sono più necessari all'organismo in quei momenti. La misura in cui le lacune sono coperte da snack o pasti precotti, tuttavia, dipende molto dalle condizioni sul posto di lavoro. Per dare un esempio pratico di questa posizione, vorremmo presentarvi uno di seguito piano nutrizionale esemplare per un tipico turno mattutino.

prima colazione 250 g di latte magro a bassa percentuale di grassi (1,5% di grassi) 50 g di farina d'avena 1 banana 1 bicchiere di succo d'arancia
Snack 1 30g mix di noccioline di frullato fatto in casa (preparato e imbottigliato)
Snack 2 250 g di yogurt 20 g di farina d'avena 30 g di bacche
Pre allenamento (circa 1-2 ore prima) pasto preparato es. pasta integrale con tacchino, pesto rosso e cavolfiore
shake post-allenamento 0,5 grammi di proteine ​​del siero di latte per chilogrammo di peso corporeo 0,5 grammi di maltodestrina per chilogrammo di peso corporeo
cena Pasto preparato, ad es. Insalata di riso con ananas e tacchino freschi (in alternativa può essere cucinato fresco, se il tempo è disponibile.)

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Post allenamento

conclusione

Anche coloro che sono sul tapis roulant dell'operazione di cambio non devono fare a meno di una dieta fitness sana e in forma, purché vengano osservate alcune regole di base. Quindi, se sei disposto a investire un po 'di tempo una volta a settimana per pianificare e preparare la tua dieta per la prossima settimana lavorativa, niente ti ostacola il tuo successo.