Ernährungsplan bei Schichtarbeit

Muskelaufbau

Wenn wir einmal ehrlich sind, verlangt der Kraftsport uns und unseren Mitmenschen einiges ab, denn wer nach dem maximalen Erfolg strebt, muss gezwungenermaßen auch den größtmöglichen Einsatz zeigen. Diese goldene Regel beschränkt sich jedoch nicht nur auf das Training, sondern bezieht selbstverständlich auch die Ernährung mit ein, welche zweifelsohne das Zünglein an der Waage des Erfolgs ist. Während professionelle Kraftsportler ihr Geld mit ihrem Sport verdienen und ihren Lebensrhythmus demzufolge gänzlich daran ausrichten können, ist dies für uns Normalsterbliche nur ein ferner Traum. Insbesondere, wer im Schichtdienst arbeitet, kennt das Problem der ständig wechselnden Schichten, mit wenig Zeit zum Trainieren und noch weniger Zeit für eine wirklich gesunde Ernährung. In der Folge sorgen suboptimale Snacks in der Mittagspause oder in den wenigen Stunden zwischen Spät- und Frühschicht dafür, dass das Entwicklungspotenzial des Körpers nicht ausgeschöpft werden kann. Diese Situation muss allerdings nicht tatenlos hingenommen werden, denn mit einigen Kniffen und Strategien kannst du dich auch im Schichtdienst gesund und fitnessgerecht ernähren.

Lösungsansatz für die Schichtarbeit

Wer im Schichtdienst arbeitet, hat in der Regel eines nicht: Zeit. Dementsprechend ist es kaum möglich jeden Tag frisch zu kochen, wie es im Rahmen der mit Abstand meisten Ernährungspläne vorgesehen ist. Doch anstatt zu Fertignahrung oder überproportional zu Nahrungsergänzungen zu greifen, gilt es lediglich, eine kleine Restrukturierung des Alltags vorzunehmen. Die Lösung ist so einfach wie genial, denn das Zauberwort heißt Meal-Prepping oder schlicht zu Deutsch vorkochen. Wer seine Speisen im Vorhinein zubereitet, hat keine Probleme mehr damit, auch in stressigen Situationen gesund zu essen, denn die gesunden und auf den individuellen Nährstoffbedarf angepassten Speisen, müssen ebenso wie Fertigpizzen nur noch erwärmt werden, sodass das aufwändige und zeitraubende Kochen entfällt. Ganz so einfach, wie es sich anhört, ist der Lösungsansatz aber nicht, denn auch dieser bedarf einer gewissenhaften Planung, weil der darauf basierende Ernährungsplan von individuellem Schichtplan abhängig ist. Diese Erkenntnis liegt auf der Hand, denn unterschiedliche Schichten ziehen mitunter auch einen veränderten Trainingsrhythmus nach sich, nach dem sich die fitnessgerechte Ernährung in jedem Fall richten sollte. Ergo ist es für Schichtarbeiter wichtig, ihren Ernährungsplan rund um ihr Training zu konzipieren, um somit sowohl Leistungsfähigkeit als auch die regenerativen Prozesse zu optimieren.

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Frühstück als Grundlage für den Tag

In der Regel wird jemand, der im Schichtdienst arbeitet, tendenziell nach getaner Arbeit ins Gym gehen, ganz gleich, ob es sich um eine Früh- oder Spätschicht handelt. Ergo stellt auch hier wie in jedem anderen Ernährungsplan auch ein reichhaltiges Frühstück die Basis für die tägliche Ernährung dar. Dieses sollte ruhig üppig ausfallen, das es Energie für die Arbeit und anteilig auch jene Energie für das spätere Training liefern soll. Wer morgens Zeit hat, kann nach Belieben frühstücken, sollte jedoch darauf achten, dass zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ein Verhältnis von 50/30/20 besteht. Vorzugsweise sollten Lebensmittel zum Zug kommen, die über komplexe Kohlenhydrate und langsam verdauliche Proteine verfügen, da diese einen konstanten Energiefluss ermöglichen. Auch wer zur Frühschicht muss, kann sich ein solch gesundes und reichhaltiges Frühstück genehmigen. Dieses muss lediglich am Vorabend vorbereitet werden, sodass es vor der Arbeit vergleichsweise zeitig gegessen werden kann. An dieser Stelle bietet sich beispielsweise Magerquark an, der sich mit diversen Früchten, Samen, Ölen, Nüssen und auch Haferflocken vermischen lässt.

Die Praxis des Meal-Preppings

Nachdem die ernährungstechnische Basis durch das Frühstück gelegt ist, kommen nun die vorgekochten Mahlzeiten ins Spiel, denn diese Spenden wertvolle Makro- und Mikronährstoffe, ganz gleich zu welchem Tageszeitpunkt sie konsumiert werden. Du solltest allerdings darauf achten, dass du Gerichte vorbereitest, die du zur Not auch kalt essen kannst, da es sein kann, dass du diese aus zeitlichen oder logistischen Gründen nicht erwärmen kannst. Während Eintöpfe also eher unter den Tisch fallen, bieten sich vor allem Reis- und Nudelgerichte mit Puten-, mageren Schweine- oder Rindfleisch an. Ein weiterer Vorteil dieser vorbereiteten Mahlzeiten ist zudem, dass du diese nicht nur auf der Arbeit, sondern auch zu Hause essen kannst, sobald du nach einem harten Tag die Wohnung betrittst. Kühlschrank auf, Tupperdose raus, ab in die Mikrowelle und fertig ist eine vollwertige Mahlzeit ganz ohne künstliche Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker. Damit dir deine Kreationen aber nicht bereits nach einigen Tagen zum Hals heraushängen, solltest du gleich mehrere verschiedene Gerichte vorrätig haben. Da die Zubereitung selbstverständlich mit einem gewissen Aufwand verbunden ist, planst du diese am besten für einen freien Tag ein und bereitest an diesem einige Mahlzeiten für die kommende Woche vor.

Alternative Lösungswege

So praktisch das selbstgemachte gesunde Dosenfutter auch ist, in manchen Fällen ist es jedoch auch mit dessen Hilfe nicht möglich, einen gesunden Ernährungsplan durchzuziehen. Dies gilt insbesondere in sehr stressigen Berufen, wie beispielsweise in der Krankenpflege, wo es oftmals kaum möglich ist, geregelte Pausen einzuhalten, geschweige denn eine warme Mahlzeit zu sich zu nehmen. In diesen Fällen dienen die vorbereiteten Speisen lediglich als Lösung vor Schichtbeginn bzw. nach Schichtende. In der Zwischenzeit müssen gesunde Snacks die entstandene Lücke füllen. Wer nicht gleich auf einen Mahlzeitersatz in Form eines Shakes zurückgreifen möchte, hat die Möglichkeit, auf Dosenfisch, Joghurt, Obst, Nüsse, selbstgemachte Smoothies, hartgekochte Eier oder eigens hergestellte Energieriegel auf Haferflockenbasis zurückzugreifen. Diese Snacks sind schnell verzehrt und versorgen dich dennoch mit wichtigen Nährstoffen, sodass du trotz Stress gar nicht erst in Versuchung kommst, bei deinen Kollegen ein Teilchen zu schnorren oder gar mit leerem Magen zu arbeiten, was beinahe unweigerlich zu Heißhungerattacken nach Schichtende führt.

Beispielhafter Ernährungsplan für einen Arbeitstag (Frühschicht)

Die Grundlage für jeden Ernährungsplan ist die Zielkalorienmenge, die natürlich auch in diesem Fall berechnet werden muss und je nach Ziel und körperlicher Konstitution unterschiedlich ausfällt. Grundsätzlich empfiehlt sich auch für Schichtarbeiter eine Nährstoffverteilung nach dem klassischen Schema: – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht – übriges Energiedefizit wird durch Kohlenhydrate abgedeckt Steht die Kalorienverteilung, gilt es die Mahlzeiten an die jeweilige Schicht sowie an das Training anzupassen. Dabei sollte gelten, dass sowohl das Frühstück als auch die Mahlzeit unmittelbar nach dem Training am reichhaltigsten ausfallen sollten, da die entsprechenden Nährstoffe von Organismus zu diesen Zeitpunkten am dringendsten benötigt werden. Inwiefern die Zwischenräume durch Snacks oder vorgekochte Mahlzeiten abgedeckt werden, hängt indes sehr individuelle von den Bedingungen am Arbeitsplatz ab. Um an dieser Stell ein praktisches Beispiel zu liefern, möchten wir dir im Folgenden einen exemplarischen Ernährungsplan für eine typische Frühschicht an die Hand geben.

Frühstück 250g Magerquark 100 ml Milch (1,5 Prozent Fett) 50g Haferflocken 1 Banane 1 Glas Orangensaft
Snack 1 30g  Nussmischung selbstgemachter Smoothie (vorbereitet und in eine Flasche abgefüllt)
Snack 2 250g  Joghurt 20g  Haferflocken 30g Beeren
Pre Workout (ca. 1-2 Stunden vorher) Vorbereitete Mahlzeit z.B. Vollkornnudeln mit Pute, rotem Pesto und Blumenkohl
Post-Workout-Shake 0,5 Gramm Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht 0,5 Gramm Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht
Abendessen Vorbereitete Mahlzeit z.B. Reissalat mit frischer Ananas und Pute (Alternativ kann auch frisch gekocht werden, sofern Zeit vorhanden ist.)

Unser Post Workout Shake – optimal zusammengesetzt, um deinem Körper alles zu geben, was er nach dem Training braucht:

Post Workout

Fazit

Auch wer sich in der Tretmühle des Schichtbetriebes befindet muss nicht auf eine gesunde und fitnessgerechte Ernährung verzichten, solange einige Grundregeln beachtet werden. Sofern du also dazu bereit bist, einmal pro Woche ein wenig Zeit zu investieren, um die Ernährung für die anstehende Arbeitswoche zu planen und weitestgehend vorzubereiten, steht deinem Erfolg nichts im Wege.