Una dieta Dukan è raccomandata per gli atleti di forza?

definizione

Molti atleti di forza scelgono diete altamente proteiche come una formula nutrizionale, in quanto possono consumare contemporaneamente molte proteine ​​per costruire muscoli e ridurre l'assunzione di fastidiosi grassi e carboidrati. Una dieta ricca di proteine ​​è il cosiddetto Dieta Dukansviluppato dal medico francese Pierre Dukan. In Francia, questo concetto, che esiste da molti anni, è una dieta consolidata utilizzata da molte celebrità. Di seguito, vogliamo informarvi sul processo di questa variante di dieta in maggiore dettaglio e preoccuparci se la dieta Dukan è effettivamente adatta per un atleta di forza come un piano nutrizionale a lungo termine.

Il concetto di dieta Dukan

La dieta Dukan consiste principalmente in una dieta ricca di proteine, mentre l'assunzione di grassi e carboidrati viene trascurata. Le proteine ​​sono la sostanza nutritiva di base nella dieta Dukan, assunta sotto forma di 72 cibi magri e ad alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi. Secondo Dukan, le proteine ​​hanno il vantaggio di essere difficili da digerire, il che significa che una sensazione di sazietà dura molto più a lungo. Inoltre, il corpo utilizza circa 30 calorie per abbattere le proteine ​​da solo, in modo che un alimento 100 calorie ricco di proteine ​​possa essere processato nel corpo. Nella dieta Dukan, la carne è la fonte più importante di proteine. Le proteine ​​vegetali dovrebbero essere evitate in quanto non fornirebbero tutti gli otto amminoacidi richiesti dall'organismo. Un altro punto importante nella dieta Dukan è l'idratazione, che deve consistere di almeno due litri di acqua al giorno. Sono ammessi diversi tè non zuccherati come tè alle erbe o neri. L'elevata richiesta di liquidi è necessaria per l'escrezione di prodotti metabolici tossici, che possono essere causati dall'elevato consumo di proteine. Le calorie non devono essere contate nella dieta Dukan, in quanto la persona disposta a perdere peso è autorizzata ad accedere a determinati alimenti a volontà.

BESTSELLERS
34.90 IVA inclusa
azione
NUOVO
29.90 IVA inclusa
*Neuer Geschmack*
24.90 IVA inclusa
23.90 IVA inclusa
NUOVO
24.90 IVA inclusa
*Neuer Geschmack*
24.90 IVA inclusa

1a fase di attacco

La cosiddetta fase di attacco è una sorta di dieta lampo, che dovrebbe durare almeno un giorno e fino a un massimo di 10 giorni. Solo 72 cibi magri e ricchi di proteine ​​provenienti da undici gruppi diversi sono consentiti durante questo periodo. Questi includono, per esempio, carni magre, pesce, frutti di mare, pollame e vari prodotti a base di latte scremato, uova e proteine ​​vegetali come il tofu. I cibi prescritti possono essere consumati così spesso e quanto vuoi. Inoltre, un cucchiaio e mezzo di crusca di avena dovrebbe essere preso ogni giorno nella fase di attacco. La crusca di avena a fibre dovrebbe prevenire la stitichezza. Dolcificante, spezie e latte scremato sono raccomandati per un gusto migliore nel cibo. Se la fase di attacco dura più di cinque giorni, la dieta Dukan consiglia di aggiungere un cucchiaio di bacche di goji essiccate per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamine. Il dovere nella fase di attacco è anche un'attività fisica quotidiana (sport) di almeno 20 minuti.

2a fase di costruzione

Nella fase di accumulo, una giornata di proteine ​​pura si alterna a una giornata proteica più verdure. Ma sono ammessi solo 28 ortaggi diversi. Sono consigliati, ad esempio, pomodori, cetrioli, spinaci o lattuga verde, mentre nella dieta Dukan non sono ammessi vegetali ricchi di amido come patate, mais, piselli o fagioli bianchi. La dose giornaliera di crusca d'avena viene aumentata a due cucchiai e l'attività fisica a 30 minuti. La fase di accumulo può essere interrotta non appena viene raggiunto il peso desiderato.

3a fase di stabilizzazione

La fase di stabilizzazione serve a rafforzare il peso raggiunto in modo sostenibile e a prevenire un effetto yo-yo emergente. La durata di questa fase dipende dalla perdita di peso individuale. La dieta Dukan utilizza dieci giorni per chilogrammo di peso corporeo per la stabilizzazione. Quindi se hai perso dieci chili di peso corporeo nella fase di dieta, la fase di stabilizzazione successiva richiederà circa 100 giorni. Durante questo periodo, sono ammessi tutti gli alimenti ricchi di proteine ​​dalla fase di attacco, così come le verdure dalla fase di avvio. Inoltre i pasti giornalieri sono ora estesi con frutta. Non sono ammesse varietà di frutta ipercaloriche come banane, uva, ciliegie, noci e frutta secca. Inoltre, si possono consumare giornalmente due fette di pane integrale con 40 grammi di Gouda o Emmentaler. Due volte alla settimana si può anche mangiare pasta fatta con grano duro in questa fase e anche una volta alla settimana un dolce o un arrosto con vari contorni. In un giorno alla settimana, tuttavia, è necessario rispettare il cibo proteico dalla fase di attacco e la dose giornaliera di crusca di avena.

4a fase di manutenzione

Una fase di mantenimento permanente segue i giorni passati di dieta. In questa fase, la dieta Dukan prescriverà alcune regole che ti garantiranno di mantenere il peso corporeo sotto controllo per tutta la vita. È particolarmente importante che tu possa mangiare normalmente sei giorni alla settimana e assumere una dieta ricca di proteine ​​in un giorno solido. Inoltre, la Dieta Dukan continua a prescrivere tre cucchiai di crusca d'avena al giorno e almeno 20 minuti di cammino al giorno.

Vantaggi e svantaggi della dieta Dukan

Una dieta Dukan può essere una dieta consigliata per un atleta di forza, in quanto promuove un maggiore apporto di proteine, che è particolarmente necessario per la costruzione muscolare di un atleta di forza. Il bene è anche la selezione di proteine ​​animali, che contengono tutti e otto gli amminoacidi importanti. Poiché molte proteine ​​contaminano pesantemente anche i reni e la digestione, la dieta Dukan incorpora la crusca di avena a fibra, che dovrebbe garantire una buona digestione. Poiché non sono ammessi carboidrati nella fase di attacco, il corpo deve ricorrere al grasso come fonte di energia aggiuntiva. Questo significa per l'atleta di forza che anche lui riscalda il suo bruciare i grassi oltre a costruire muscoli, in modo che la dieta Dukan possa anche adempiere a questo scopo. Lo svantaggio è certamente il basso apporto di vitamine nelle prime due fasi, poiché il sistema immunitario è pesantemente appesantito dal cambio di dieta durante una fase di allenamento intensivo. Si pone anche la questione se un apporto proteico giornaliero per la costruzione della massa muscolare non debba essere integrato da un frullato proteico.

conclusione

La dieta Dukan è molto controverso tra i nutrizionisti, poiché consiste in una dieta unilaterale, soprattutto nella fase iniziale. Molti esperti sostengono che una quantità eccessiva di proteine ​​sovraccarichi troppo i reni. Viene anche criticata la scarsa assunzione di vitamine durante la fase di dieta. Per la forza dell'atleta, il corso della dieta Dukan sembra molto raccomandabile a prima vista. Il fatto è che questa variante di dieta non è adatta per un atleta di forza. Un allenamento duro senza un apporto calorico sufficiente è estenuante e può essere sostenuto solo per un breve periodo. Da allora in poi, il corpo vuole indietro l'energia, che spesso assume di nuovo sotto forma di alimentazione di spree. Senza supplementi, la dieta Dukan non può duramente funzionare per un atleta di forza. Soprattutto nella fase di costruzione del muscolo, è importante che il corpo sia sufficientemente rifornito di "tutti" i nutrienti importanti, altrimenti la forza degli atleti perde piuttosto la massa, il che rende nuovamente cancellato il suo precedente successo di allenamento.