Dwayne Johnson conosciuto anche come "The Rock", era un ex giocatore di football e giocatore di football del college prima di essere conosciuto attraverso lo schermo cinematografico con i film "The Mummy Returns" e "The Scorpion King". Quando ha iniziato a lottare, pesava 127 kg, oggi ha un corpo perfetto per i suoi rotoli di film a 102 chilogrammi e circa il 7 per cento di grasso corporeo.

L'allenamento di Dwayne Johnson per la tonificazione

  • Training Day 1: spalle
    • Military Press sitting »3 frasi (21 Whd. Each)
    • Sollevamento frontale con manubri (superserie!) »3 set (8 Whd. Ciascuno) 
    • Il sollevamento laterale con cavo previene la flessione »5 set (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Spallacci »5 set (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Macchina a 4 vie per collo »4 set (12 Whd. Ciascuno)
  • Training Day 2: Back
    • Lat pull wide »5 set (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Latzug tight »5 frasi (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Canottaggio seduto con un braccio »4 set (12 Whd. Ciascuno)
    • Back Spurs »4 set (15-15-12-12 Whd.)
  • Allenamento 3 ° giorno: gambe
    • Leg press »4 set (25-20-18-16 Whd.)
    • Lunge to the front »4 set (8 Whd. Per gamba)
    • Macchina per arricciare le gambe »4 set (12-10-8-6 Whd.)
    • Il vitello alza in piedi »6 set (ogni 16 Whd.) 
  • Training Day 4: Arms
    • Dumbbell Curls, alternando »5 set (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Riccioli della macchina del predicatore »6 serie (12-10-8-6-21 Whd.) 
    • Linee tricipite, tensione del cavo verticale »5 set (12-10-8-6-20 Whd.)
    • Tricipiti, cavo sopra la testa »4 set (12-10-8-20 Whd.)
    • Trickps Kickbacks »2 set (15 Whd. Ciascuno)
  • Allenamento 5 ° giorno: petto
    • Panca inclinata con manubri »5 set (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Bench press (normale) »5 set (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Crossover con cavo »4 set (12 Whd. Ciascuno)
    • Pushups con Supersets »4 set (15 Whd. Ciascuno)
  • Gli addominali vengono addestrati due volte alla settimana da Dwayne, preferibilmente con lo Swiss Ball (+ pesi aggiuntivi) »4 set (25 Whd. Ciascuno)

piano di mangiare

Il Dwayne Johnson Nutrition Plan è stato specificamente progettato per aiutarti a costruire un sacco di muscoli in poco tempo senza grasso in eccesso. Questo piano nutrizionale consiste di sei pasti al giorno, che sono preparati con un sacco di proteine, carboidrati sani, verdure e basso contenuto di grassi. 

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Il seguente piano nutrizionale è stato sviluppato per Dwayne Johnson, un uomo di 1,96 cm di altezza superiore a 100 chilogrammi, quindi questo piano di dieta non dovrebbe essere utilizzato in modo identico per la sua dieta individuale. Le vitamine sono a malapena considerate e dovrebbero pertanto essere assunte con supplementi aggiuntivi.

  • Nutrition Plan - Pasto 1
    • 10 uova come uova strapazzate * 
    • 3 porzioni di porridge di riso (in alternativa 1 tazza di farina d'avena)
    • 3 waffle di riso
    • 0,7 litri di acqua
  • Nutrition Plan - Pasto 2
    • 170 g di pollo alla griglia
    • 1 tazza di granella di mais (in alternativa porridge)
    • 170 g di patate dolci
    • 1 tazza di asparagi (al vapore)
    • 0,7 litri di acqua
  • Piano nutrizionale - Pasto 3
    • 170 g di pesce (filetto di tonno o di lucioperca)
    • 1 tazza di riso integrale
    • 1 cetriolo (crudo)
    • 0,7 litri di acqua
  • Nutrition Plan - Pasto 4
    • Filetto di pesce persico 170g
    • 1 tazza di chicchi d'orzo
    • 170 g di patate al forno
    • 1 tazza di fagiolini (al vapore)
    • 0,7 litri di acqua
  • Piano nutrizionale - Pasto 5
    • 170 g di maiale (lombo / filetto)
    • 1 tazza di riso integrale
    • 170 g di patate dolci
    • 1 tazza di piselli
    • 0,7 litri di acqua
  • Nutrition Plan - Pasto 6
    • 10 uova come uova strapazzate *
    • 3 porzioni di porridge di riso (in alternativa 1 tazza di farina d'avena)
    • 0,7 litri di acqua

* Usare 20 uova come uova strapazzate in due pasti è per Otto consumatori normali che certamente si abituano e non sono economici. In alternativa, è disponibile un frullato di proteine ​​o un quark per il piano nutrizionale.