La ricetta base per ottenere grandi braccia è abbastanza semplice: riccioli, riccioli e persino riccioli. Sembra così facile che sembra impossibile che qualcosa vada storto su questo percorso. Se il bodybuilding fosse davvero così facile, allora ogni atleta alle nostre latitudini avrebbe braccia come tubi di cannone. In realtà, l'intera storia non funziona così facilmente, che di solito è dovuta ad alcuni gravi errori commessi da quasi tutti gli esercizi. Nel contesto del seguente articolo, vorremmo ricordarvi di conseguenza i nove più grandi errori nell'addestramento del bicipite, che dovreste evitare in ogni caso, se volete davvero ottenere grandi braccia.
1 - Non iniziare mai l'allenamento con l'esercizio sbagliato
Alcuni esercizi sono meglio posizionati all'inizio dell'allenamento rispetto ad altri? Sì, lo sono sicuramente, perché anche nel contesto dell'addestramento di Bicep si applicano le stesse regole, che generalmente esistono anche per l'allenamento della forza. Mentre sembra ovvio che molti atleti facciano esercizi di base e quindi esercizi di isolamento, alcuni atleti sembrano scartare questo aspetto, specialmente nell'allenamento dei bicipiti. La differenza che rende questo fatto diventa ovvio quando ti rendi conto di quanto peso sei in piedi quando il curling spinato e quanto peso hai seduto in riccioli isolanti. Da questo piccolo esempio, l'ordine in cui dovresti fare determinati esercizi dovrebbe essere evidente. Tuttavia, come parte di ciascun set, cerca di rimanere in un intervallo di ripetizione di 8-12 per massimizzare il potenziale stimolo di crescita.
2 - Non mischiare esercizi il cui movimento è molto simile
Immagina di iniziare il tuo allenamento con i ricci di bilanciere in piedi. Poi si passa ai riccioli di manubri in piedi e infine al tiro del cavo. Un allenamento perfetto per il bicipite, giusto? No, certo che no, perché tutti e tre gli esercizi hanno ciascuno un equipaggiamento diverso, ma sono simili nel loro movimento specifico forte, il che significa che i muscoli sono relativamente unilaterali e quindi un allenamento inefficace. Assicurati che, come parte del tuo allenamento per bicipiti, usi quanti più esercizi possibili, che lavorano sui tuoi muscoli da diverse angolazioni. Nella maggior parte dei casi è già sufficiente variare la portata o passare dall'impugnatura alla presa superiore o al martello.
3 - Evitare sempre di usare la stessa maniglia
Sia la portata che la presa hanno una grande influenza sull'efficacia dei muscoli nel corso dell'allenamento, poiché i due Bizepsköpfe sono entrambi rivolti in modo diverso. La lunga testa del bicipite, che si trova all'esterno del braccio, viene principalmente reclutata da una presa relativamente stretta. Afferra il bilanciere molto meno della larghezza della spalla. Per aumentare il carico sulla testa del bicipite corto, ti muovi esattamente nella direzione opposta. A questo punto non dovremmo trascurare il brachiale, che si trova sotto il bicipite, e contribuisce anche a una parte non trascurabile di un voluminoso braccio. Esercizi eccellenti per lo sviluppo dei brachiali sono sia i riccioli a forma di martello che i cosiddetti ricci rovesciati.
4 - Non cercare sempre di arricciarsi il più in alto possibile
L'errore probabilmente fatto dalla maggior parte degli utenti è quello di cercare di mantenere il peso più alto possibile durante l'esercizio per sfruttare l'intera gamma di movimento. Naturalmente, non vogliamo opporci allo sfruttamento dell'intera gamma di movimento a questo punto. Vogliamo solo sottolineare che questo comportamento non è sempre efficace, specialmente quando si arriccia. La ragione di ciò è il fatto che il raggio di movimento di un ricciolo tecnicamente pulito con un gomito applicato è limitato all'ambiente naturale. Qualsiasi tentativo di aumentare ulteriormente il peso porta solo a un maggiore coinvolgimento dei muscoli delle spalle anteriori e un sollievo simultaneo dei bicipiti. Assicurati che i gomiti rimangano in posizione durante ogni ripetizione per mantenere i muscoli più energici possibile.
5 - Non limitare il raggio di movimento, indipendentemente dal peso
Una volta che siamo sull'argomento del raggio di movimento, dovremmo anche sottolineare che molti atleti limitano lo stesso raggio a favore di un peso di allenamento più elevato. La linea di fondo è che questi atleti eseguono solo ripetizioni parziali, il che significa che il muscolo non può contrarsi per tutta la sua lunghezza. Tali ripetizioni parziali hanno la loro giustificazione come tecnica di intensità alla fine di un allenamento, ma non dovrebbero mai tenere conto di gran parte dell'intero allenamento del bicipite. Assicurati quindi di utilizzare l'intera gamma di movimenti possibile mantenendo la tecnica corretta. Per inciso, questo non si applica solo ai riccioli, ma a tutti gli esercizi.
6 - Non allenare mai i bicipiti immediatamente davanti alla schiena
Come parte di alcuni concetti di allenamento, come i piani push-pull, i bicipiti e il dorso vengono addestrati lo stesso giorno. Normalmente, un tale allenamento deve essere progettato in modo tale che il grande gruppo muscolare sia sempre allenato di fronte al piccolo gruppo muscolare. Anche se questo fatto dovrebbe essere ampiamente conosciuto, molti formatori fanno ancora l'errore di preferire l'allenamento bicipite. Di conseguenza, il piccolo bicipite, che è assolutamente necessario per un efficace allenamento alla schiena, si stanca in anticipo, in modo che rappresenti il fattore limitante e non un esausto latissimus. Se anche tu dovresti scoppiare i bicipiti con l'aiuto di ricci all'inizio del tuo allenamento di tiro, non devi chiedertelo perché non puoi fare tre tiri puliti.
7 - Non iniziare mai l'allenamento del braccio con gli avambracci
I muscoli dell'avambraccio sono comprensibilmente coinvolti in quasi tutti gli esercizi e quindi non dovrebbero stancarsi all'inizio degli allenamenti del braccio. La ragione è ovvia, perché chiunque abbia già spinto i suoi avambracci al limite sarà in grado di confermare che è difficile tenere una tazza di caffè senza versare nulla. E onestamente, se non riesci nemmeno a tenere una tazza di caffè, come allenare efficacemente la parte superiore delle braccia o anche la schiena? Quindi, se vuoi allenare i tuoi avambracci separatamente, allora perfavore alla fine dell'allenamento.
8 - Non sacrificare l'intensità dell'allenamento a favore della quantità
Conosciamo tutti quei ragazzi che sembrano passare ore in palestra a pompare la parte superiore delle braccia con innumerevoli riccioli, mentre allo stesso tempo riusciamo a fare un allenamento completo. Sfortunatamente, non un singolo studio dimostra che il potenziale aumento dei livelli muscolari aumenta semplicemente perché si sta semplicemente esercitando più a lungo. In realtà, studi scientifici suggeriscono effetti piuttosto opposti. Di conseguenza, il suo allenamento per bicipiti non dovrebbe richiedere più di 30 minuti. Se riesci ad allenare le braccia per più di 30 minuti in un intervallo di ripetizioni da 12 a 15 ripetizioni, puoi essere sicuro che il tuo allenamento non è abbastanza intenso.
9 - Non fare troppo affidamento sul deterioramento durante l'arricciamento
Di gran lunga il fattore più importante nell'addestramento del bicipite è l'uso coerente di una tecnica pulita, perché solo così è possibile un allenamento veramente efficace. Di conseguenza, dovresti utilizzare lo spoofing solo per l'ultimo fino a un massimo di due ripetizioni di una frase e non, come molti altri, come un metodo standard di allenamento bicipite, in modo da essere in grado di spostare tutto il peso. Ma se lo fai finta, dovresti almeno farlo in maniera controllata, e non semplicemente gettare il peso in giro, come spesso accade con molti atleti in studio. Il tuo corpo ti ringrazierà in ogni caso.
