Dinge, die es beim Bizepstraining zu vermeiden gilt

Muskelaufbau

Das grundlegende Rezept um dicke Oberarme zu bekommen ist doch eigentlich ganz einfach: Curls, Curls und nochmals Curls. Es klingt so einfach, dass es unmöglich scheint, dass auf diesem Weg etwas schief geht. Wenn das Bodybuilding wirklich so einfach wäre, dann hätte doch wohl jeder Athlet in unseren Breiten Oberarme wie Kanonenrohre. In der Realität funktioniert die ganze Geschichte also nicht so einfach, was in der Regel an einigen schwerwiegenden Fehlern liegt, die nahezu jeder Trainierende macht. Im Rahmen des folgenden Artikels möchten wir dir dementsprechend die neun größten Fehler des Bizepstrainings vor Augen führen, die du in jedem Fall vermeiden solltest, wenn du wirklich dicke Oberarme bekommen willst.

1 – Beginne dein Workout unter keinen Umständen mit der falschen Übung

Sind einige Übungen am Beginn des Workouts besser verortet als andere? Ja, das sind sie auf jeden Fall, denn auch im Rahmen des Bizepstrainings gelten die gleichen Regeln, die auch im Allgemeinen für das Krafttraining bestehen. Während es für die meisten Trainierenden nämlich selbstverständlich erscheint, zunächst Grundübungen und dann Isolationsübungen auszuführen, scheinen einige Athleten diesen Aspekt insbesondere beim Bizepstraining auszuklammern. Welchen Unterschied dieser Fakt macht, wird bereits ersichtlich, wenn du dir einmal vor Augen führst, wie viel Gewicht du beim Curlen mit der Langhantel im Stehen bewegst und wie viel Gewicht im Zuge von Isolations-Curls im Sitzen. Aus diesem kleinen Beispiel sollte sich die Reihenfolge, in der du gewisse Übungen ausführen solltest, von selbst ergeben. Nichtsdestotrotz solltest du im Rahmen jedes Satzes versuchen, dich in einem Wiederholungsbereich von 8-12 aufzuhalten, um den potenziellen Wachstumsreiz zu maximieren.

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2 – Mische keine Übungen, deren Bewegungsablauf sehr ähnlich ist

Stell dir vor, du beginnst dein Training mit Langhantel-Curls im Stehen. Dann wechselst du zu Kurzhantel-Curls im Stehen und schließlich an den Kabelzug. Ein perfektes Bizeps-Workout oder? Nein, natürlich nicht, denn alle drei Übungen werden zwar jeweils mit unterschiedlichem Equipment, ähneln sich in ihrem spezifischen Bewegungsablauf jedoch stark, was dazu führt, dass deine Muskulatur vergleichsweise einseitig und damit ineffektiv trainiert wird. Achte also darauf, dass du im Zuge deines Bizepstrainings möglichst viele unterschiedliche Übungen einsetzt, die deine Muskulatur jeweils aus verschiedenen Winkeln bearbeiten. Meistens reicht es bereits aus, die Griffweite zu variieren oder vom Untergriff in den Ober- oder Hammergriff zu wechseln.

3 – Vermeide es, immer den gleichen Griff zu verwenden

Sowohl die Griffweite als auch die Griffposition haben einen großen Einfluss darauf, wie effektiv die Muskulatur im Zuge des Trainings gereizt wird, da die beiden Bizepsköpfe jeweils unterschiedlich stark angesprochen werden. Der lange Bizepskopf, der sich an der Außenseite des Oberarms befindet, wird vor allem durch einen vergleichsweise engen Griff rekrutiert. Greife die Langhantel dazu deutlich weniger als schulterbreit. Um den kurzen Bizepskopf vermehrt zu belasten, verfährst du genau anders herum. An dieser Stelle sollten wir auch den Brachialis nicht zu kurz kommen lassen, der unterhalb des Bizeps verortet ist, und ebenfalls einen nicht unerheblichen Teil zu einem voluminösen Oberarm beiträgt. Hervorragende Übungen für die Entwicklung des Brachialis sind sowohl Hammer-Curls als auch die sogenannten Reverse-Curls.  

4 – Versuche nicht immer so hoch wie möglich zu curlen

Der Fehler, der wohl von den meisten Trainierenden gemacht wird, ist der Versuch, das Gewicht im Rahmen der Übungsausführung immer so hoch wie möglich zu bekommen, um den vollen Bewegungsradius auszunutzen. Natürlich möchten wir uns an dieser Stelle nicht gegen die Ausnutzung des vollen Range of Motion aussprechen. Wir möchten lediglich darauf hinweisen, dass dieses Verhalten insbesondere beim Curlen nicht immer zielführend ist. Ursächlich ist die Tatsache, dass der Bewegungsradius eines technisch sauberen Curls mit angelegtem Ellenbogen auf natürliche Wiese eingeschränkt ist. Jeder Versuch das Gewicht weiter anzuheben führt lediglich zu einem vermehrten Einbezug der vorderen Schultermuskulatur und einer gleichzeitigen Entlastung des Bizeps. Achte also darauf, dass deine Ellenbogen im Zuge jeder Wiederholung angelegt bleiben, um deine Muskulatur so effektiv wie möglich unter Spannung zu halten.

5 – Schränke deinen Bewegungsradius nicht ein, ganz egal wie schwer das Gewicht ist

Wenn wir schon einmal bei Thema Bewegungsradius sind, sollten wir auch darauf zu sprechen kommen, dass viele Athleten eben jenen Radius zugunsten eines höheren Trainingsgewichts einschränken. Unter dem Strich führen diese Athleten also nur Teilwiederholungen aus, wodurch der Muskel nicht auf seiner vollen Länge kontrahieren kann. Solche Teilwiederholungen haben als Intensitätstechnik am Ende eines Workouts durchaus ihre Berechtigung, sollten jedoch nie einen Großteil des gesamten Bizepstrainings ausmachen. Achte also darauf, dass du unter Wahrung einer korrekten Technik den dir möglichen Bewegungsradius voll ausschöpfst. Das gilt übrigens nicht nur für Curls, sondern für alle Übungen.

6 – Trainiere deinen Bizeps niemals unmittelbar vor dem Rücken

Im Rahmen einiger Trainingskonzepte, wie zum Beispiel bei Push-Pull-Plänen, werden Bizeps und Rücken am gleichen Tag trainiert. Im Normalfall sollte ein solches Training so gestaltet sein, dass die große Muskelgruppe immer vor der kleinen Muskelgruppe trainiert wird. Auch wenn dieser Fakt eigentlich weithin bekannt sein sollte, machen viele Trainierende immer noch den Fehler, das Bizepstraining vorzuziehen. In der Folge ermüdet der kleine Bizeps, der für ein effektives Rückentraining zwingend benötigt wird, bereits im Vorfeld, sodass er dem limitierenden Faktor darstellt und nicht etwa ein erschöpfter Latissimus. Solltest auch du immer zu Beginn deines Pull-Workouts den Bizeps mit Hilfe von Curls zum Platzen bringen, brauchst du dich nicht darüber zu wundern, warum du keine drei sauberen Klimmzüge schaffst.

7 – Beginne dein Arm-Workout niemals mit den Unterarmen

Die Unterarmmuskulatur ist verständlicherweise an so gut wie jeder Übung beteiligt und sollte daher nicht zu Beginn des Arm-Workouts ermüdet werden. Der Grund liegt auf der Hand, denn wer seine Unterarme bereits schon einmal an ihre Grenzen gebracht hat, wird bestätigen können, dass es danach sogar nur schwer möglich ist, eine Tasse Kaffee zu halten, ohne etwas zu verschütten. Und mal ganz ehrlich, wenn du nicht einmal eine Tasse Kaffee festhalten kannst, wie willst du dann noch effektiv deine Oberarme oder gar den Rücken trainieren? Also, wenn du deine Unterarme schon gesondert trainieren möchtest, dann bitte am Ende des Workouts.

8 – Opfere die Intensität des Trainings nicht zugunsten der Quantität

Wir kennen doch alle diese Typen, die im Gym scheinbar Stunden damit zubringen, ihre Oberarme mit unzähligen Curls aufzupumpen, während wir es in derselben Zeit gar fertig bringen, ein komplettes Workout durchzuziehen. Unglücklicherweise belegt keine einzige Studie, dass sich der mögliche Zuwachs an Muskulatur einfach aufgrund der Tatsache erhöht, dass du einfach länger trainierst. In Wahrheit legen wissenschaftliche Untersuchungen eher gegenteilige Effekte nahe. Folglich sollte sein Bizepstraining nicht länger als 30 Minuten dauern. Wenn du deine Arme länger als 30 Minuten in einem Wiederholungsbereich von 12 bis 15 Wiederholungen trainieren kannst, kannst du dir sicher sein, dass dein Training nicht intensiv genug ist.

9 – Verlasse dich beim Curlen nicht zu sehr auf das Abfälschen

Der mit Abstand wichtigste Faktor beim Bizepstraining ist die konsequente Verwendung einer sauberen Technik, da nur so ein wirklich effektives Training möglich ist. In der Folge solltest auch du das Abfälschen nur für die letzten ein bis maximal zwei Wiederholungen eines Satzes verwenden und nicht, wie viele anderen, als Standardverfahren des Bizepstraining, um ja möglichst viel Gewicht bewegen zu können. Wenn du aber schon abfälschst, solltest du dies zumindest kontrolliert tun, und das Gewicht nicht einfach herumwerfen, wie es bei vielen Athleten im Studio immer wieder zu sehen ist. Dein Körper wird es dir in jedem Fall danken.